5 tipů pro udržení zdraví pro ty z vás, kteří pracují na noční směny

Někdy vaše profese vyžaduje práci na noční směně, jako je lékař, zdravotní sestra, letuška, pilot, řidič, zaměstnanec továrny, novinář, zaměstnanci tisku, ostraha nebo 24hodinový obchodník. Podle Národní spánkové nadace je tato pracovní doba často spojena s řadou zdravotních problémů, jako je zvýšené riziko metabolických problémů, srdečních chorob, zažívacích potíží, obezity a rakoviny.

Práce v nočních směnách může také narušit schopnost těla opravit poškození DNA. Kromě toho také klesá hladina melatoninu v těle, což je hormon, který je zodpovědný za regulaci biologických hodin těla.

Stále však můžete udržovat své tělo zdravé během práce na noční směny provedením určitých změn životního stylu. Zde jsou tipy, jak zůstat zdraví při práci na noční směně.

Tipy, jak zůstat zdraví během práce na směny

Každý má jiný způsob práce v noční směně. Implementace následujících strategií vám tedy může pomoci vypořádat se s duševními nebo zdravotními problémy při práci na noční směny a zajistit dostatek spánku.

1. Nastavte spánkové vzorce

Práce na směny znamená, že musíte zůstat vzhůru v noci. I když v noci tělo uvolňuje hormon melatonin, díky čemuž jste ospalí a méně ostražití. Důvodem je, že vaše tělo je navrženo tak, aby v noci spalo.

Dospělí obvykle potřebují mezi 7-9 hodinami spánku za noc. Méně se setkáte s „spánkovým dluhem“. Jediným způsobem, jak splatit spánek, je dohnat spánek, který jste zmeškali, a mělo by to být provedeno co nejdříve.

Chcete-li zachovat svůj režim spánku, vyzkoušejte tyto kroky:

• Neodkládejte spánek. Pokud máte čas a jste ospalí, jděte spát.
• Po práci na noční směně si dopřejte přibližně 7 až 9 hodin spánku.
• Jezte a pijte před spaním, protože u některých lidí může hlad způsobit hlad nebo žízeň.
• Nepijte alkohol před spaním. Alkohol může snížit kvalitu spánku a narušit spánek, takže se příští den budete cítit neobnovení.
• Nekuřte před spaním. Nikotin je stimulant, který ztěžuje spánek.
• Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a chladná. Pomocí ucpávek do uší zablokujte denní hluk a zatáhněte tmavé závěsy, aby do místnosti nemohlo proniknout sluneční světlo.
• Řekněte přátelům a rodině o vaší pracovní době, aby vám nezasahovali do hodin spánku.

2. Nastavte zdravou stravu

Osoba, která pracuje v nočních směnách, má sklon k rozvoji metabolického syndromu a je vystavena zvýšenému riziku obezity kvůli špatné stravě a poruchám tělesných hodin.

Plánování vaší stravy vám může pomoci zůstat zdraví během práce na směny a uvolnit se více, když potřebujete spát. Zde je několik způsobů, jak to udělat.

• Po celý den jíst stejnou stravu jako váš oběd.
• Často jíst zdravé občerstvení, abyste se vyhnuli ospalosti kvůli sytosti.
• Vyberte si jídla, která jsou snadno stravitelná, jako je chléb, rýže, těstoviny, saláty, mléčné výrobky, ovoce a zelenina.
• Vyvarujte se potravin, které jsou těžko stravitelné, jako jsou smažené, kořeněné a zpracované potraviny.
• Vyvarujte se sladkých potravin. Ačkoli sladké potraviny mohou dodávat energii, mohou také rychle snižovat energii.
• Občerstvení na ovoci a zelenině. Cukr z ovoce a zeleniny se pomalu přeměňuje na energii a oba jsou důležitým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny.
• Během práce pijte dost, abyste si udrželi fyzický a duševní výkon, ale nezdržujte se močení před spaním.

3. Zdřímněte si

Zdřímnutí je důležitá věc, kterou musíte udělat pro práci na noční směny. Krátké zdřímnutí před zahájením pracovní doby může pomoci vypořádat se s únavou. Doba přestávky v práci je důležitá, aby vaše tělo bylo zdravé.

Ukázalo se, že zdřímnutí zvyšuje a obnovuje sílu mozku. Pokud si během přestávek v práci odpočinete alespoň 45 minut, budete se cítit svěžejší. Ukázalo se, že i 20–45minutový zdřímnutí je pro pracovníky na směny prospěšné pro zmírnění únavy.

V ideálním případě by maximální spánek neměl přesáhnout 45 minut. Kromě toho se můžete probudit závratě nebo podrážděnost.

4. Spravujte svůj plán směn

Možná na některých pracovištích určil rozvrh směn společnost. O některých dalších se však můžete rozhodnout sami.

Pokud můžete určit svůj rozvrh pracovní směny. Snažte se nepracovat noční směny po sobě jdoucí hodiny. Během několika nocí v práci můžete být stále více nevyspatí. Je pravděpodobnější, že se vzchopíte, pokud dokážete omezit noční směny a naplánovat dny volna mezi nimi.

5. Omezte spotřebu kávy

Kofein je stimulant. Většina lidí pije kávu, aby zahájila svůj pracovní den. Když konzumujete kávu podle své denní dávky nebo ji nepřekračujete, pomůže vám to vzhůru během práce na noční směny.

Pokud však konzumujete nadměrně kofein nebo kávu, může to ve skutečnosti způsobit zažívací potíže a svalové křeče.

Spotřeba kávy by měla být zastavena asi 6 hodin před spaním, aby stimulanty neměly vliv na váš spánek.