6 cvičení s činkami vhodné pro ženy

Pokud nemáte dost odvahy vyzkoušet zvedání závaží, můžete to vyřešit pomocí činek k trénování síly paží. Činka je menší a kratší než činka a lze ji použít pouze pro jednu ruku. Činky se také liší podle hmotnosti, v rozmezí od 2 do 10 kg, v závislosti na vašich schopnostech. Jaká cvičení s činkami jsou pak vhodná pro ženy? Následuje přehled.

Druhy cvičení s činkami, které jsou vhodné pro ženy

Pro začátečníky si můžete vybrat jeden z pohybů níže a udělat to alespoň jednu minutu na každé straně, abyste dosáhli maximálního svalového tonusu. Pokud si na to zvykáte, můžete následující cviky namíchat do jednoho ze cvičení.

1. Squat thruster

Zdroj: TWPFitness

Toto cvičení s činkami je zaměřeno také na ramena, paže a glutety. Můžete to udělat pravou nebo levou rukou jednu po druhé, nebo přímo oběma, jak je uvedeno výše.

Jak to udělat:

• Pravou rukou držte činku pod bradou. Pěsti směřující k hrudi.
• Pak se pozice nohou ohýbala, jako v dřepu. V podřepu položte zadek níže než kolena a podržte jej po dobu 5 sekund.
• Po ohnutí nohou v podřepu zatlačte činky nahoru tak, aby vaše ramena byla rovná a nohy rovné.
• Tento postup opakujte několikrát nahoru a dolů a poté vyměňte levou ruku.

2. Mrtvý tah ve vzpřímené řadě

První tah. Zdroj: womenshealth

Druhá věta. Zdroj: womenshealth

Toto cvičení s činkami si klade za cíl posílit svaly paží, ramen a horní části zad. Použité zatížení činky může být až 6 kg.

Jak to udělat:

• Držte činku pravou rukou visící přímo dolů. Ohněte, jak je uvedeno výše. Dlaně směřují k nohám. I když se ohýbáte dolů, udržujte záda rovně.
• Potom z ohnuté polohy vytáhněte pravou ruku nahoru s tělem vzpřímeně. Přitáhněte činky k bradě a lokty směřují do stran.
• Opakujte pohyb dolů znovu a znovu stoupejte nahoru. Udělejte to několikrát a vyměňte druhou ruku.

3. Prodloužení nad hlavou

Zdroj: Fitnessgoal

Tento pohyb napíná paže a triceps ženy, aby byly silnější. Triceps je svalová část zadní části paže.

• Postavte se s nohama na šířku boků a mírně ohnutými koleny. Udělejte to, když držíte činky oběma rukama
• Držte činku svisle nad hlavou, jak je znázorněno výše. Udržujte zápěstí a zároveň sevřete činky rovně.
• Ohněte lokty a poté činky svisle spusťte dolů. Paže držte blízko hlavy a lokty směřují ke stropu.
• Narovnejte paže zpět nahoru, tento pohyb opakujte po dobu 8-12 opakování.

4. Biceps curl

Zdroj: Coachmag

Tento pohyb je zaměřen na napnutí bicepsu (horní předloktí).

Jak to udělat:

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a v pravé ruce držte činku.
• Vytáhněte dlaně směrem k ramenům ohnutím loktů a poté je narovnejte.
• Tento pohyb opakujte 8–12krát a totéž proveďte s druhou rukou.

5. Boční zvednutí

Zdroj: Womanista

K tomuto cvičení s činkami potřebujete dvě činky v každé pravé a levé ruce. Jak to udělat:

• Postavte se rovně a držte činky v každé pravé i levé ruce. Potom zavěste ruce rovně dolů po stranách s dlaněmi obrácenými k vám.
• Poté zvedněte pravou a levou ruku rovně rovnoběžně s rameny. Poloha dlaní směřujících dolů.
• Poté vraťte ruce dolů s rukama visícím na pravé a levé straně.
• Opakujte pohyb jádra pro 8-12 opakování.

6. Stiskněte zpětný renegátový řádek

Zdroj: treasurecoastcrossfit

Toto cvičení s činkami se zaměřuje také na vaše jádro, záda a triceps. Jedná se o řadu pohybů skládajících se z několika pozic. Jak to udělat:

• Připravte tělo, jako by tělo mělo tlačit nahoru. Pak proveďte jedno stisknutí.
• Poté, co je tělo zpět nahoře, je jedna ruka zodpovědná za podporu těla, zatímco druhá ruka zvedá činku zpět
• Zvedněte činky s rukama rovně dozadu a potom je ohýbejte, dokud lokty nevytvoří ostrý úhel, který je opět nasměruje dolů.
• Jakmile jsou všechny ruce zpět na podlaze, začněte znovu druhou rukou.

X