6 Nejlepší zdroj železa pro ty z vás, kteří jsou na veganské stravě

Červené maso, včetně potravin, které obsahují vysoké množství železa. Ale pro ty z vás, kteří mají veganskou stravu, se absolutně vyhýbáte něčemu živočišného původu. Jaké jsou tedy potravinové zdroje železa, které mohou vegani konzumovat? Pojďte, v následující recenzi si prohlédněte seznam potravin.

Seznam potravinových zdrojů železa pro vegany

Železo je jedním ze základních minerálů, které tělo potřebuje. Toto železo je potřebné k tvorbě červených krvinek. Tyto červené krvinky budou přenášet kyslík do celého těla, aby orgány mohly správně fungovat.

Potraviny živočišného původu, jako je maso, vejce nebo mléko, obsahují vyšší množství železa. Bohužel tento typ jídla určitě nemohou konzumovat ti z vás, kteří jsou na veganské stravě.

Ale není třeba se obávat. Výhody železa můžete i nadále využívat díky široké škále ořechů, semen, zeleniny a ovoce. Výběrem správných potravin může vegan stále uspokojovat své denní potřeby železa, aniž by musel brát doplňky.

Nejlepší dietní zdroje železa pro vegany jsou:

1. Čočka

Zdroj: The Kitchn

Pokud hledáte potravinové zdroje železa, ale jste také vegan, pak ořechy mohou být tou správnou volbou. Důvodem je, že každý druh fazole je bohatý na železo, bílkoviny a vlákninu, které jsou dobré pro tělo. Například čočka.

Každý šálek čočky (230 gramů) obsahuje 6,59 miligramů (mg) železa a 17,86 gramů bílkovin. Čočka nejen obsahuje vitamíny B, hořčík a draslík, které jsou dobré pro udržení zdraví kostí.

2. Vím

Tofu je jedním z nejlepších zdrojů železa, které je vhodné pro vegany k jídlu. To pochází z obsahu sójových bobů, které se používají jako surovina pro výrobu tofu.

Podle zprávy Healthline obsahuje jeden šálek nebo asi 230 gramů sójových bobů 8,8 mg železa. Ukázalo se, že toto množství dokáže pokrýt 49% vašich denních potřeb železa.

Na základě údajů o složení indonéských potravin patřících indonéskému ministerstvu zdravotnictví obsahují 2 středně velké tofu o hmotnosti 100 gramů 3,4 mg železa. Pouze tím, že budete jíst 2 kusy tofu, můžete splnit 20% své denní potřeby železa.

3. Špenát

Patříte mezi ty, kteří rádi jedí špenát? Přestože má špenát nízký obsah kalorií, je jedním z nejlepších zdrojů železa pro vegany, víte!

Až 230 gramů nebo ekvivalent šálku vařeného špenátu poskytuje tělu 6,43 mg železa. Jíst misku špenátu můžete splnit 36% své denní potřeby železa.

Zajímavé je, že každých 100 gramů špenátu obsahuje třikrát více železa než vařená vejce ve stejné hmotnosti. Nemusíte se tedy obávat nedostatku železa, protože nemůžete jíst maso, protože to můžete obejít konzumací špenátu.

Tuto zelenou zeleninu můžete zpracovat do různých pokrmů. Počínaje vařením čirého špenátu, restovaného špenátu, dalších salátů nebo dokonce přípravou osvěžujících koktejlů.

4. Brambory

Brambory se často používají jako základní náhrada rýže. Kromě toho, že jsou brambory bohaté na sacharidy, mohou být také dobrou volbou zdrojů železa pro ty z vás, kteří držíte veganskou stravu.

Při vaření brambor je nejlepší je vařit se slupkou. Nedělejte si chybu, bramborové slupky také poskytují 2 mg železa, víte! V každé velké bramborě (295 gramů), neloupaná, obsahuje 3,2 mg železa. Toto číslo může splnit asi 18% vaší denní potřeby železa.

Tento brambor můžete podávat k různým pokrmům, jako je bramborová polévka nebo pečený brambor. A co je nejdůležitější, vyvarujte se přidávání velkého množství másla nebo oleje, protože to může zvýšit obsah tuku a kalorií v potravinách.

5. Ovesné vločky

Ranní snídaně z ovesných vloček může být nejjednodušší způsob, jak přidat do těla příjem železa. Protože šálek ovesných vloček obsahuje asi 3,4 železa, což odpovídá 19% vaší denní potřeby železa.

Kromě toho, že jsou ovesné vločky dobrým zdrojem železa, obsahují také typ rozpustné vlákniny nazývaný beta-glukan. Tyto beta-glukany mohou pomoci zlepšit zdraví střev, snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zajistit, že budete déle plní.

6. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je ve skutečnosti dobrá nejen ke konzumaci, když máte náladovou náladu, ale také pro ty z vás, kteří mají železnou anémii. Je to proto, že tmavá čokoláda je bohatá na železo, víte!

Soudě podle výživového obsahu obsahuje každých 85 gramů tmavé čokolády 7 mg železa. Nejen to, kakao v tmavé čokoládě je také nejlepším zdrojem antioxidačních flavonoidů. Tyto antioxidanty mohou chránit srdce a nervy před různými nemocemi.

I když to může být nejlepší zdroj železa, neznamená to, že můžete jíst příliš mnoho čokolády, hm. Je to proto, že čokoláda obsahuje také kalorie, které, pokud jsou nadměrné, mohou způsobit přibývání na váze. Jezte tedy dostatek čokolády, abyste získali maximální užitek.

X