6 tipů, jak zabránit smršťování svalů & bull; ahoj zdravě

Kosterní sval je součást těla, která je velmi důležitá pro každodenní činnosti. Pokles svalové funkce je obvykle způsoben úbytkem svalové hmoty (atrofie), jak se stalo v případě sarkopenie u starších osob. Může se však setkat i s dospělými, takže k úbytku svalové hmoty může dojít brzy.

Jaké jsou důsledky zmenšení svalů?

Kosterní sval je hlavní končetina, která aktivně pohybuje tělesným rámem, takže velikost nebo velikost svalové hmoty ovlivní energii generovanou jednotlivcům k provádění činností. K udržení rovnováhy těla udržováním individuálního držení těla je také zapotřebí dostatek svalové hmoty.

Ztráta svalové hmoty v dlouhodobém horizontu způsobí, že tělo jednotlivce bude nevyvážené, což je indikováno přítomností příliš malé části těla, zejména ve svalech nohou, které nejsou dostatečně silné, aby udržely tělesnou hmotnost. Za kratší dobu se člověk, který ztratí svalovou hmotu, bude cítit slabý a náchylnější k únavě.

Snížení svalové hmoty obvykle nastává poté, co jednotlivci vstoupí do 30. nebo 40. let, ale životní styl má dostatečně velkou roli při spouštění svalového úbytku, jako jsou návyky fyzické aktivity a stravovací návyky.

Jak předcházet a minimalizovat úbytek svalové hmoty?

Zde je několik způsobů, jak udržet svalovou hmotu a minimalizovat její úbytek.

1. Jezte bílkoviny při každém jídle

Protein je známý jako nutriční látka, která hraje roli při regeneraci poškozených buněk, včetně svalových. Věděli jste ale, zda čas, který jíte, ovlivní výhody samotného proteinu?

Jedna ze studií Paddon-Jonesa je publikována na The Journal of Nutrition ukazuje, že jedinci, kteří konzumují 90 gramů zdrojů bílkovin rovnoměrně každé tři jídlo, mají lepší svalový růst, ve srovnání s jedinci, kteří konzumují 90 gramů zdrojů bílkovin najednou nebo jen k večeři.

To ukazuje, že uspokojování potřeb bílkovin ve správný čas je efektivnější než uspokojování potřeb bílkovin na základě samotného množství. Kromě toho lze také střídavě konzumovat druhy živočišných a rostlinných bílkovin. Ale nevynechávejte esenciální aminokyseliny nacházející se v potravinách pocházejících ze zvířat.

2. Nevynechávejte konzumaci zeleniny a ovoce

Kromě výživy pro regeneraci svalových buněk potřebuje tělo také živiny pro udržení zdraví a hmotnosti svalů. To se nachází v zelené zelenině a pestrobarevném ovoci, protože je bohaté na minerály, jako je draslík a hořčík, které jsou potřebné k udržení svalové hmoty. Kromě toho tato zelenina a ovoce mají také antioxidanty, které mohou chránit svalová vlákna před účinky volných radikálů.

3. Zvyšte intenzitu cvičení

Se zvyšováním svalové hmoty a síly je pro udržení svalové hmoty nutný pokrok nebo rozvoj intenzity cvičení. Důvodem je, že svaly budou reagovat pouze na těžší tréninkové zátěže, aby byly schopny vyvinout, na druhou stranu lehčí intenzita, dokud zastavení cvičení nesníží svalovou hmotu.

Pokud již pravidelně cvičíte, vyzkoušejte vytrvalostní trénink, který se začne zaměřovat na konkrétní svaly, jako jsou nohy, pas, břicho, hrudník a ramena. Poté pomalu zvyšujte frekvenci a intenzitu cvičení.

4. Splňte potřebu relaxace a doby spánku

Relaxace nebo odpočinek je nezbytný k odpočinku, zejména po ukončení činností a cvičení. Je to proto, že odpočinek svalů jim poskytne čas na optimální regeneraci a růst. Tělo mezitím potřebuje dostatek spánku, nebo přibližně sedm hodin pro dospělé, k produkci růstového hormonu, který také hraje roli při udržování svalové hmoty.

5. Vyvarujte se konzumace alkoholu

Konzumace alkoholu může mít vliv na zotavení svalů po aktivitě nebo cvičení. Podle Matthewa Barnese, Ph.D z Massey University na Novém Zélandu (jak uvádí web Prevence) může alkohol interferovat s produkcí nových svalových bílkovin a může také ovlivnit proces opravy a posílení svalových vláken.

6. Přijetí stravy s nízkým obsahem cukru

Strava s vysokým obsahem cukru je jednou z příčin zvýšené hladiny cukru v krvi a způsobuje inzulínovou rezistenci nebo omezení inzulínových receptorů. Když je nedostatek cukru nebo glukózy absorbován, tělo má nedostatek aminokyselin a glukózy, takže k uspokojení svých potřeb dochází ke katabolismu svalových buněk, což je místo skladování zásob bílkovin a glukózy, což vede k poklesu nebo ztrátě svalové hmoty.

Vyvarujte se proto přílišné konzumace tekutého cukru nebo přidaného cukru ze zpracovaných potravin. Místo toho zvolte zdravější zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, a upřednostněte konzumaci čerstvého ovoce před konzervovaným ovocem.