Stretch pro bezpečné a zdravé běžce & bull; ahoj zdravě

Kromě zábavy, běhu nebo běhání je zdravý sport. Jak se ukázalo, protahování po běhu je také důležité, víte. Chcete vědět, pro které úseky jsou nejvhodnější? Pro vás, běžce, přečtěte si recenzi níže.

Jaké jsou nejlepší typy úseků pro běžce?

Protahování by se mělo provádět nejen před spuštěním, ale i po něm. Jak se vaše tělesná teplota zvyšuje, zejména ve svalech, měli byste se ideálně protahovat po dobu 10–30 sekund při každém pohybu.

Při protahování se zaměřte také na dech. Kromě toho se nesilte, pokud vás určité pohyby zranily, ano.

Následují typy úseků, které jsou vhodné pro běžce po skončení aktivity:

1. Kolenní objetí

Pokud se po běhu neroztahujete, může se zvýšit riziko vzniku bolesti dolní části zad. Ve skutečnosti podle Národní institut neurologických poruch a mozkové mrtvice asi 80% dospělých je náchylných k bolesti dolní části zad.

Abyste předešli bolestem zad, můžete provést objetí kolenem. Tato póza pomáhá protáhnout a uvolnit vaše zádové svaly. Zde je postup:

• Lehněte si na podlahu a poté kolena pomalu ohýbejte k hrudi.
• Objměte lýtko, pomalu zatáhněte a podržte tento pohyb po dobu 30 sekund.

2. Dětská pozice

Dětská pozice je typ protažení pro běžce, který je užitečný pro protažení svalů zad a ramen. Tady jsou kroky:

• Klekněte si na podlahu s prsty na nohou a hýžděmi položenými na nohou.
• Provádějte pohyby, jako je vyčerpanost, s hrudníkem položeným na kolenou.
• Natáhněte ruce nad hlavu. Vaše paže by měly být rovné a rovné na podlaze.
• Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

3. Protáhněte si kolena kyčelních flexorů

Ohýbač kyčle je soubor svalů umístěných mezi stehnem a trupem. Pokud jsou vaše flexory kyčle těsné, zejména po běhu, můžete pociťovat bolesti dolní části zad a beder.

Abyste se této podmínce vyhnuli, proveďte následující kroky:

• Klekněte si na pravou nohu, pak umístěte levou nohu dopředu
• Položte obě ruce na levé koleno.
• Předkloňte se pomalu
• Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

4. Natáhněte čtyřhlavý sval

Quadriceps nebo čtyřkolka je sbírka svalů na přední straně stehna. Bez dobrých úseků pro běžce se čtyřhlavý sval utáhne a riskuje bolest kolena, kyčle a zad.

Tento pohyb můžete provést:

• Postavte se rovně s chodidly rovnoběžnými s rameny.
• Zvedněte a uchopte jednu ze svých nohou o zadek.
• Ujistěte se, že kolena směřují rovně k podlaze, a pak pomalu naklánějte boky dopředu tak, aby vaše stehna a lýtka byla ještě blíž k sobě.
• Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

5. Natáhněte svaly ochromit

Další typ protažení pro běžce je specifický pro svaly ochromit, což jsou svaly umístěné v zadní části stehna. Hamstringy spojují flexory kyčle a lýtka.

Trik spočívá v tom, že sedíte s pravou nohou rovnou a levou nohu ohnutou se zkříženýma nohama s dlaní položenou na stehně. Potom se nakloňte zády rovně.

6. Představte si dotýkající se prsty

Tato póza je dostatečně snadná a vaše hamstringy budou pružnější.

Nejprve se postavte s nohama na šířku ramen. Poté pomalu spusťte tělo tak, aby se vaše ruce dotýkaly prstů na nohou. Udržujte záda rovně a držte pozici po dobu 30 sekund.

7. Pózování na zeď

Zdroj: Philips Lifeline

Tato strečinková pozice pro běžce pomáhá uklidnit napnuté lýtkové svaly. Trik spočívá v položení paží na zeď na úrovni ramen.

Poté dejte jednu nohu zpět. Nakloňte své tělo dopředu a ujistěte se, že cítíte tlak na lýtka. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Jak? Srozumitelné s příklady pohybů? Nyní již není důvod, abyste běžci ignorovali strečink po běhu, včetně vychladnutí. Hodně štěstí!

X