7 receptů na výtvory kale, které nejsou jen saláty & bull; ahoj zdravě

Pokud jste kapustu nikdy nezkoušeli, nyní může být vhodná doba. Tato zelená listová zelenina má extrémně vysoký obsah živin a vitamínů, což z ní činí jednu z nejoblíbenějších superpotravin.

Kale je ve skutečnosti běžnou konzumací od starověkých Římanů a po celá desetiletí koluje jako módní náhrada zeleniny za špenát v různých částech evropského kontinentu. Málokdo ví, že kale pochází z čeledi zelí - jedné rodiny brokolice, květáku a koláče.

Proč byste měli jíst kapusta?

Kale a špenát jsou dvě superpotravinové zeleniny, které mohou podpořit všechny vaše snahy o stravu, ale pokud jde o nutriční hodnotu, kel a špenát mají různé síly. Špenát má téměř o polovinu více kalorií na porci než kale - 33 kcal na 60 gramů kelu. Přesto se uklidněte. Je nepravděpodobné, že by obojí mělo za následek přibývání na váze. Vysoký obsah vlákniny ve špenátu z něj činí nejlepší jídlo pro ty, kteří trpí dietními problémy.

Zahrnutí kapusty do vaší stravy poskytne dostatečnou výživu na podporu zdravé kůže, vlasů a kostí, stejně jako zdravé trávení a také sníží riziko srdečních onemocnění. Mezi další přínosy pro zdraví, které kapusta může mít, patří zlepšení kontroly glukózy v krvi u lidí s cukrovkou, snížení rizika rakoviny, snížení krevního tlaku a snížení rizika vzniku astmatu.

Kale vs špenát: Který je lepší?

Špenát poráží kapusta v procentu obsahu železa a hořčíku na porci potřebnou pro tělo. Špenát se rovněž řadí na vyšší místo díky obsahu folátů, což je velmi důležitá živina pro těhotné ženy nebo ženy, které chtějí otěhotnět. Kyselina listová byla spojena se sníženým rizikem malého gestačního věku, což je termín používaný k popisu kojenců, kteří jsou menší než obvyklý počet pro počet týdnů těhotenství.

Ale i když je výživový obsah špenátu velmi silný, neznamená to, že kapusta nemá vůbec žádnou výhodu. Tato kudrnatá zelená zelenina má vyšší obsah bílkovin a vápníku (60 gramů kelu poskytuje 9 procent vaší celkové denní potřeby vápníku, ve srovnání se 3 procenty špenátu) - dvě živiny nezbytné také pro optimální zdraví těla. Ukázalo se však, že díky obsahu vitamínů si kapusta zaslouží titul nejoblíbenější superpotraviny. Tato tmavě zelená listová zelenina má více než čtyřnásobné množství vitaminu C a více vitaminu A (9 procent a 206 procent denního doporučeného množství) než stejná dávka špenátu. Vitamíny C a A jsou živiny nezbytné pro zdravé oči a pokožku. Jedna porce kapusty obsahuje působivých 907 procent denního doporučeného množství vitaminu K, základní živiny pro ochranu kostí a srážení krve.

Navíc každý, kdo někdy vařil špenát, velmi dobře ví, že tato rostlina má opravdu nepříjemný zmenšovací zvyk. Z tohoto důvodu budete potřebovat alespoň 650 gramů surového špenátu na porci, abyste splnili veškerý výživový obsah špenátu, který vaše tělo potřebuje. K jedné porci potřebujete pouze asi 100 gramů kelu. Nejen to. Kale se při vaření dramaticky nezmenší. Kale je také těžší a hustší než špenát, což znamená, že k pocitu sytosti musíte jíst jen malé množství kale.

Chcete začít zkoušet kapustu, ale jste zmateni tím, jak ji obejít ve své stravě? Podívejte se na řadu zdravých receptů níže.

Zdravé recepty na vaření pomocí kapusty

1. Fazolová polévka a kapusta

Časová náročnost: 30 minut

Počet porcí: 6 osob

Kalorie: 250 kcal

Co budete potřebovat:

• 3 lžíce olivového oleje
• 150 gramů nakrájené cibule
• 65 gramů mrkve nakrájené na střední velikost
• 50 gramů nakrájeného celeru
• 1/2 čajové lžičky soli, rozdělené na polovinu
• 2 stroužky česneku, jemně nasekané
• 950 ml tekutého zeleninového vývaru připraveného k přímé konzumaci, rozpůleného
• Jeden svazek kapusty (asi 450 gramů), odstraňte kořeny
• 15 uncí černé fazole, vařte, opláchněte, vypusťte, rozdělte na polovinu
• 15 uncí fazole, vařené, opláchněte, vypusťte
• 1/2 lžičky semen černého pepře, rozemlejte a rozmačkejte
• 1 lžíce octa z červeného vína (alternativa: jablečný ocet nebo balsamico)
• 1 čajová lžička jemně nasekaného čerstvého rozmarýnu

Jak vařit:

1. Zahřejte pánev na střední teplotu. Nalijte olivový olej; protřepejte pánev tak, aby olej pokryl vnitřek pánve. Mícháme cibuli, mrkev, celer a restujeme 6 minut, nebo dokud zelenina nezměkne. Přidejte 1/4 lžičky soli a česnek; vaříme 1 minutu. Přidejte tři šálky vývaru (@ 240 ml) a kel. Přivést k varu; Zakryjte, snižte teplotu a vařte 3 minuty nebo dokud kapusta nebude ostrá.
2. Vložte polovinu černých fazolí a zbývající zeleninový vývar do mixéru nebo kuchyňského robotu; pyré. Přidejte do polévky pyré z černých fazolí, zbývající celé černé fazole a fazole. Přidejte pepř. Přivést k varu; snižte teplotu, nechte 5 minut stát. Přidejte zbývající sůl, ocet a rozmarýn. Dobře promíchejte. Podávejte teplé.

2. Kale čipy

Časová náročnost: 30 minut

Porce: 1-2 porce

Celkové kalorie: 84 kcal

Co budete potřebovat:

• 2 lžičky olivového oleje
• 2 čajové lžičky bezlepkové sójové omáčky (tamari omáčka)
• 2 čajové lžičky jablečného nebo octa balsamico
• 400 gramů kelu zahřejte listy
• 2 lžíce strouhaného parmezánu

Jak vařit:

1. Předehřejte troubu na 218 ° C.
2. Do nádoby vložte kel a nalijte olivový olej, sójovou omáčku a ocet; dobře promíchejte. Rozdělte kapustu rovnoměrně na 2 tenké pekáče; pečte v troubě asi 15 minut, dokud nebudou křupavé dozlatova, za občasného míchání. Výtah.
3. Posypeme strouhaným parmezánem. Sloužit.

3. Kale hýbat-smažit

Časová náročnost: 20 minut

Porce: 4 osoby

Celkové kalorie: 100 kcal

Co budete potřebovat:

• 1 svazek (14 uncí) kelu
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje
• 8 stroužků česneku, nasekané
• 180 ml kuřecího vývaru s nízkým obsahem soli
• 1/4 čajové lžičky soli
• Štipka mletého černého pepře
• 1/4 unce strouhaného parmezánu (volitelně)

Jak vařit:

1. Zahřejte listy kelu, pak je zhruba nakrájejte. Opláchněte ve filtrační nádobě, trochu vypusťte, ale nechte trochu vody.
2. Na mírném ohni zahřejte olej v pánvi. Zadejte česnek, promíchejte; restujte, dokud cibule není voňavě zlatohnědá (3-4 minuty). Přeneste česnek do čisté nádoby, odložte stranou.
3. Vraťte olej na střední teplotu, přidejte kale a vývar. Zakryjte a nechte vařit, dokud kapusta nebude měkká (3-4 minuty). Dochutíme solí a pepřem. Přeneste na servírovací talíř.
4. Posypte kapustovou kapustu smaženým česnekem a strouhaným parmazánem. Podávejte teplé.

4. Cah kale kuře a zelí

Časová náročnost: 30 minut

Porce: 2 osoby

Celkové kalorie: 381 kcal

Co budete potřebovat:

• 100 gramů pohanky (alternativa: nudle nebo pšeničné nudle)
• 100 gramů kelu, hrubě nasekaných
• 2 lžíce sezamového oleje
• 2 filety z chudých kuřecích prsou bez kůže, podélně nakrájené na tenké plátky
• 25 gramů čerstvého zázvoru, oloupaných a nakrájených zápalek
• 1 červená paprika, vyřazená, podélně nakrájená
• 1 hrst růžičkového kelu (mini zelí) nakrájeného na čtvrtky
• 1 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem soli
• 2 lžíce jablečného octa nebo balsamico
• 1 limetku, vymačkejte šťávu a kůži nastrúhejte

Jak vařit:

1. Vařte nudle podle pokynů na etiketě, sceďte a odložte stranou. Mezitím zahřejte velkou pánvi a přidejte kale a trochu vody. Vařte kapusta po dobu 1-2 minut, dokud nezvädne (stále mírně křupavá). Přeneste do cedníku a opláchněte pod studenou tekoucí vodou, aby barva zůstala.
2. Na stejné pánvi zahřejte 1 lžíci sezamového oleje a vařte kuře do zlatova, odstavte, odstavte. Vložte zázvor, papriky a zelí do pánve; dusíme, dokud nebude trochu měkký. Přidejte kuře, kel a nudle. Rozmíchejte to.
3. Nalijte sójovou omáčku, ocet, strouhanou pomerančovou kůru a šťávu s trochou vody, aby vznikla hustá omáčka. Podávejte teplé.

5. Zelný salát s vejcem, bramborem a horkou klobásou

Časová náročnost: 25 minut

Porce: 2 osoby

Celkové kalorie: 463 kcal

Co budete potřebovat:

• 2 lžičky olivového oleje
• 80 gramů klobásy blackpepper, tenké plátky
• 1 cibule, jemně nasekaná
• 100 gramů kelu
• 400 gramů brambor, nahrubo nasekaných (střední velikost)
• 1/2 čajové lžičky papriky (volitelně)
• 2 vejce

Jak vařit:

1. Na středním ohni zahřejte 1 čajovou lžičku oleje, přidejte párky a cibuli. Smažte, dokud klobásy nejsou zlatohnědé a cibule vadne.
2. Zvyšte teplotu, přidejte kapustu a restujte 1 minutu, dokud kapusta nezačne vadnout. Mícháme brambory a koření (solený pepř a paprikový prášek) po dobu 5 minut, dokud nejsou brambory uvařené a kapusta měkká. Restujte a občas promíchejte.
3. Zatímco čekáte, až se kapusta uvaří, osmažte vejce z hovězího oka nebo je jemně povařte.
4. Podáváme kapustovou praženici na servírovacím talíři, nahoře přidáme vejce.

6. Placičky

Časová náročnost: 50 minut

Porce: 18-20 kusů dortů

Co budete potřebovat:

Dort:

• 2 středně sladké brambory, oloupané a rozmačkané na pyré
• 350 gramů quinoa, vařte, vypusťte
• 135 gramů kelu, rozdělených od listových stonků, stočte a nakrájejte zhruba podélně
• 2 vejce
• 1 čajová lžička čerstvého zázvoru, strouhaný
• Štipka paprikového prášku
• 1 čajová lžička prášku z černého pepře
• 1/2 čajové lžičky soli
• 4-6 lžící kokosového nebo hroznového oleje

Dip omáčka:

• 75 gramů řeckého jogurtu
• 1 čajová lžička strouhaného čerstvého zázvoru
• Špetka soli
• Štipka mletého černého pepře
• Trochu chilli mletého chilli, pro další omáčku

Jak vařit:

1. Do jedné nádoby dejte všechny přísady na dort, promíchejte a dobře promíchejte.
2. Na malé pánvi zahřejte olej. Naběračkou vyjměte příslušné množství těsta, vytvarujte kuličku a vložte do pánve 4–6 placiček. Horní část dortu lehce srovnejte. Vařte 3-4 minuty z každé strany, dokud nejsou placičky zlatohnědé. Vyjměte, vypusťte olej, odložte stranou.
3. Chcete-li namočit omáčku, promíchejte všechny přísady omáčky v malé misce a dobře promíchejte.
4. Podávejte teplé kale koláče doprovázené máčenou omáčkou a mletým chili.

7. Empanadas

Časová náročnost: 80 minut

Porce: 12 kusů

Celkové kalorie: 279 kcal

Co budete potřebovat:

Empanada Skin:

• 350 gramů univerzální mouky
• 1 vejce
• 50 gramů nesoleného másla
• 3 lžíce kukuřičného oleje nebo slunečnicových semen
• 1 pomeranč, vymačkejte šťávu
• Bílé mléko, k natření

Nádivka:

• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 1 červená cibule, jemně nasekaná
• 150 gramů libového mletého hovězího / vepřového masa
• 150 gramů kelu, hrubě nasekaných
• 100 gramů zelí, nahrubo nasekané
• 1 čajová lžička paprikového prášku
• 50 gramů rozinek
• 50 gramů pražených mandlí nebo slunečnicových semen
• 2 lžíce přírodního medu
• 100 gramů švýcarského sýra, nakrájené na kostičky

Jak vařit:

1. Pro plnění: na pánvi rozpálíme olej, podusíme cibuli, aby byla voňavá a zvadlá. Přidejte maso, restujte 3-4 minuty, poté přidejte kel, zelí a papriku. Rozmíchejte to. Zakryjte pánev a nechte ji vařit po dobu 20 minut, dokud nebude zelenina měkká. Vstupte do rozinek, ořechů a medu, dochuťte soleným pepřem, odstavte a nechte vychladnout.
2. Pro skořápky empanady: do kuchyňského robotu přidejte vejce, mouku, máslo, olej a špetku soli. Nalijte šťávu z bagru. Zpracujte, dokud nevznikne hladké těsto. Těsto zabalte do potravinářské fólie a vložte do chladničky.
3. Předehřejte elektrickou (190 ° C) nebo plynovou (170 ° C) troubu. Vezměte těsto, vytvarujte ho do 12 kuliček a poté jej vyrovnejte do rovnoměrného kruhu (průměr ± 12 cm). Přidejte sýr do plnicí směsi, dobře promíchejte a rovnoměrně rozdělte na každou kůži. Přeložte empanádové skořápky na polovinu tak, aby zakryly náplň, a pak prsty zatočte nebo otočte půlkruhové konce, abyste je pevně utěsnili. (syrové empanády lze skladovat v chladničce až 12 hodin)
4. Vložte empanadu do plechu na pečení (rozprašovač na vaření), povrch empanady namažte mlékem. Pečte 20-25 minut, dokud nebudou křupavé zlaté. Podávejte teplé.