Cvičení v kanceláři: 9 snadných pohybů, aniž byste museli opustit svůj stůl

Bylo známo, že příliš dlouhé sezení zvyšuje riziko, že zaměstnanci kanceláře dostanou různá onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu, rakovina a obezita. Realizace tohoto rizika vám může přijít v příštích pěti až deseti letech.

Existují však účinky, které lze pocítit hned v důsledku příliš dlouhého sezení, a to bolest krku a páteře. Je to proto, že prodloužené sezení spojené s nepohodlnými polohami může zvýšit napětí na páteři a discích páteře, což způsobuje napjaté krky a bolesti dolní části zad.

Chcete-li to napravit, vyzkoušejte jednoduchou sérii sportovních pohybů v této kanceláři, když začnete pociťovat bolest.

Tipy pro odpočinek v kanceláři

1. Tam a zpět sedět a stát

Jako rozcvička je to snadné. Musíte se neustále pohybovat tam a zpět ze sedu do stoje, ale bez pomoci svých rukou. Začněte tím, že se posadíte rovně a nohy poklepete na zem v úhlu 90 stupňů. Zatlačte na paty, snažte se nehýbat nohama na židli nebo používat paže (narovnejte ruce dopředu) a držte ramena dokořán a páteř rovnou, ale ne napnutou. Teď vstaň.

Ze stoje se pomalu vraťte do sedu vzpřímeně, zdržujte se předklonu a / nebo posouvejte boky na jednu nebo druhou stranu. Opakujte 5 až 10krát.

2. Otočte ramena

Sedněte si ve vzpřímené poloze. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ramena do úrovně uší. Chvíli vydrž. Uvolněte a spusťte ramena zpět do původní polohy. Opakujte třikrát.

Pak střídavě přikývněte a pomalu vrtte hlavou, jako byste říkali „ano“ a „ne“. Opakujte několikrát.

3. Otočte tělo

Sedněte si ve vzpřímené poloze. Pomalu se nadechněte a při výdechu otočte horní část těla doprava a pravou rukou uchopte zadní část židle. S krkem rovnýma očima dívajícím se dopředu použijte uchopení na židli jako páku, která vám pomůže otočit tělo co nejvíce k zadní části židle. Vydržte několik sekund, věnujte tuto dobu tomu, abyste se rozhlédli - jak daleko vidíte kolem svého pokoje. Pomalu se otočte zpět směrem dopředu. Opakujte pro druhou stranu.

Tip: Při otáčení těla vydechujte, abyste umožnili širší rozsah pohybu.

4. Protažení zad

Posaďte se vzpřímeně na okraj židle. Natáhněte nohy před sebe. Sklopte tělo, abyste dosáhli k prstům levé nohy, držte jej 10-30 sekund. Pomalu se vraťte nahoru, znovu dolů, abyste dosáhli k prstům pravé nohy. Dělejte střídavé strany.

5. Natáhněte nohy

Posaďte se na židli. Oběma rukama obejměte jednu nohu a přitáhněte ji k hrudi. Držte tuto pozici po dobu 10-30 sekund. Opakujte pro druhou stranu. Dělejte střídavé strany.

6. Zatlačte nahoru ke stolu

Podpořte svou tělesnou hmotnost položením rukou rovně na úroveň ramen a uchopením za okraj stolu. Zatlačte nohy dozadu tak, aby byl trup šikmo na podlaze. Nohy položte co nejpevněji na podlahu, nadechněte se, jak ohýbáte lokty do úhlu 90 stupňů, obejměte lokty směrem k žebrům - jako push-up. Vydechněte a zatlačte hrudník zpět do výchozí polohy. Opakujte 8 až 12krát.

7. Psí póza směrem vzhůru

Ohýbejte své tělo pod úhlem 90 stupňů, podobně jako luk v modlitbě. Natáhněte ruce rovnoběžně se zády a uchopte okraj stolu. Ruce držte rovně, tlačte boky dopředu směrem ke stolu a držte se vzadu, abyste si nevytáhli břicho silou v nohou.

Protáhněte si hruď mezi rameny a jemně nakloňte bradu nahoru, zatímco lopatky otočíte dozadu. Zadržte 5 až 10 dechů.

8. Natáhněte horní část těla

Posaďte se přímo do křesla. Zvedněte ruce nad hlavu a narovnejte je. Nakloňte pouze horní část těla doleva a pravou rukou natáhněte levou stranu těla. Držte pozici po dobu 10-30 sekund. Opakujte pro druhou stranu, střídavé strany.

9. Protažení krku

Posaďte se přímo do křesla. Zvedněte pravou ruku nad hlavu a narovnejte ji. Potom pravou rukou jemně přitáhněte hlavu k rameni, dokud neucítíte mírné protažení svalů krku. Držte pózu po dobu 10-15 sekund. Střídejte se jednou na každé straně.

X