8 způsobů, jak uspokojit své denní potřeby bílkovin, které můžete použít

Protein má v těle různé důležité funkce. Jeden z nich podporuje růst a opravu poškozené tělesné tkáně. Na tomto základě musí být příjem bílkovin z každodenního jídla vždy dostatečný k podpoře různých funkcí těla. Jak snadné je tedy uspokojit vaše denní potřeby bílkovin?

Kolik bílkovin je potřeba za den?

Na základě údajů o přiměřenosti výživy od Ministerstva zdravotnictví Indonéské republiky prostřednictvím nařízení ministra zdravotnictví č. 75 v roce 2013 se potřeby bílkovin v každém věku liší. Kromě věku určují denní požadavky na bílkoviny také další faktory, jako je pohlaví a denní úroveň fyzické aktivity.

Než zjistíte, jak uspokojit potřeby bílkovin za den, nejprve určete množství, které musí být splněno. Zde jsou denní potřeby těla v těle pro každý věk:

• Věk 0-6 měsíců: 12 gramů (gr) denně
• Věk 7-11 měsíců: 18 gramů denně
• 1-3 roky staré: 26 gramů denně
• 4–6 let: 35 gramů denně
• 7-9 let: 49 gramů denně

Když je člověku 10 let, potřeby bílkovin se budou rozlišovat podle pohlaví, což ovlivní způsob, jak uspokojit jeho příjem.

Muž

• Věk 10-12 let: 56 gramů denně
• Věk 13-15 let: 72 gramů denně
• Věk 16-18 let: 66 gramů denně
• Věk 19-29 let: 62 gramů denně
• 30-49 let: 65 gramů denně
• Věk 50-64 let: 65 gramů denně
• Věk 65-80 let: 62 gramů denně
• Věk 80 let a více: 60 gramů denně

Ženy

• Věk 10-12 let: 60 gramů denně
• Věk 13-15 let: 69 gramů denně
• Věk 16-18 let: 59 gramů denně
• 19-29 let: 56 gramů denně
• 30-49 let: 57 gramů denně
• Věk 50-64 let: 57 gramů denně
• Věk 65-80 let: 56 gramů denně
• Věk 80 let a více: 55 gramů denně

Je důležité si uvědomit. Toto množství denního příjmu bílkovin lze použít jako průměrnou referenci, ale nejde o absolutní hodnotu. Důvodem je, že úroveň vaší denní fyzické aktivity ovlivní množství potřebného proteinu.

Snadný způsob, jak uspokojit své denní potřeby bílkovin

Aby bylo nutné správně plnit bílkoviny, je zde několik způsobů, jak splnit jejich příjem:

1. Pokuste se nejprve jíst potraviny, které jsou zdrojem bílkovin

Jedním ze způsobů, jak pomoci uspokojit potřeby bílkovin, je na začátku jíst potraviny, které jsou zdrojem bílkovin, a poté pokračovat s jinými potravinami. Je to proto, že bílkovinné potraviny mohou zvýšit produkci hormonu PYY.

PYY je hormon, který je ve střevech a je zodpovědný za to, aby se tělo cítilo plné. Takže když se začnete cítit plní, vstoupil do těla příjem bílkovin a automaticky pomáhá plnit jejich potřeby.

Kromě toho může bílkovina také snižovat hladinu hormonu ghrelinu, který spouští hlad a podporuje metabolismus. Zvláště po jídle a během spánku.

2. Jezte různé zdroje rostlinných bílkovin

Různé různé zdroje potravy samozřejmě obsahují a různá množství esenciálních aminokyselin. Ve srovnání se zdroji živočišných bílkovin není obsah esenciálních aminokyselin ve zdrojích rostlinných bílkovin příliš úplný.

Nebojte se. Důvodem je, že stále můžete uspokojit své denní potřeby bílkovin tím, že budete jíst různé druhy zdrojů rostlinných bílkovin. Zvláště pro ty z vás, kteří jsou na veganské stravě, a proto nejezte zdroje živočišných potravin.

Různé potravinové zdroje rostlinných bílkovin lze získat prostřednictvím ořechů, semen, pšenice, tofu, tempehu, oncomu a dalších.

3. Nezapomeňte jíst zdroje živočišných bílkovin

Kromě konzumace rostlinných zdrojů bílkovin nezapomeňte do své každodenní stravy zahrnout i zdroje živočišných bílkovin. Kombinace těchto dvou skupin zdrojů bílkovin může být způsob, jak uspokojit každodenní potřeby bílkovin.

Různé zdroje potravin s vysokým obsahem živočišných bílkovin zahrnují drůbež, červené maso, vejce a ryby. Produkty, které jsou zpracovávány z těchto složek, mají obecně také dobrý obsah živočišných bílkovin.

Nezapomeňte však věnovat pozornost druhu masa, které jíte. Protože červené maso a drůbež mají obvykle dostatečně vysoký obsah tuku. Chcete-li být bezpečnější, můžete vybrat a zpracovat pouze masovou část a z masa odstranit kůži a tuk.

4. Zkuste konzumovat bílkovinné mléko

Už jste někdy zkoušeli pít proteinové mléko nebo proteinové koktejly? Zdá se, že toto bílkovinné mléko může být způsob, jak uspokojit vaše denní potřeby bílkovin, víte. Toto bílkovinné mléko ve skutečnosti častěji konzumují sportovci nebo lidé, kteří chtějí budovat svalovou hmotu.

Avšak pro ty z vás, kteří chtějí zvýšit svůj denní příjem bílkovin, může tento druh mléka pomoci. Můžete pít bílkovinné mléko přímo jako mléko obecně nebo ho mísit s různými druhy ovoce, semen nebo jogurtu.

Abyste byli bezpečnější, bylo by hezké se před konzumací bílkovinného mléka poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu. Váš lékař nebo dietetik vám může pomoci určit denní potřebu bílkovin a také to, jak zvýšit jejich příjem.

5. Do každého jídla zahrňte potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Chcete-li zajistit, aby vaše denní potřeby bílkovin byly řádně uspokojeny, zkuste do každého jídla zahrnout zdroje potravin s vysokým obsahem bílkovin. To znamená, že ne pouze na snídani, oběd nebo večeři.

Při každém jídle však poskytněte zdroj bílkovin, včetně občerstvení ve svém volném čase. Kromě toho, že je to způsob, jak uspokojit denní potřebu bílkovin, tento trik také pomáhá, aby se tělo cítilo po delší dobu plnější.

Jak již bylo zmíněno dříve, je to proto, že zdroje bílkovin snižují hormon ghrelin, který spouští hlad.

6. Připravte sýr jako svačinu

Občerstvení nebo občerstvení mezi hlavními jídly je snadný způsob, jak uspokojit potřeby bílkovin. S poznámkami musíte být chytří při výběru správného typu občerstvení.

Místo toho, abyste jedli bramborové lupínky, nezdravé jídlo a jiné méně zdravé, můžete svačení bochník chleba zastrčený v sýru. Případně můžete přidat plátek sýra do misky s ovocným nebo zeleninovým salátem.

Kromě toho, že je sýr bohatý na obsah bílkovin, není příliš riskantní, aby zvýšil hladinu cholesterolu u těch z vás, kteří mají vysoký cholesterol. Tato složka potravin je také považována za dobrou pro udržení zdraví srdce.

7. Nahraďte cereálie vejci

Pokud jste zvyklí snídat s cereáliemi, není příležitost nahradit cereálie vejcem nebo dvěma. Je to proto, že obsah bílkovin ve vejcích je vyšší než u obilovin.

Navíc se předpokládá, že konzumace vajec ráno způsobí, že se tělo na několik příštích hodin bude cítit plnější. To vám může zabránit jíst nebo svačení přebytek v budoucnosti.

8. Vyberte si řecký jogurt

Řecký jogurt je jedním z několika druhů jogurtů, které mají řadu dobrých výhod, včetně toho, že jsou bohaté na bílkoviny. V jedné porci řeckého jogurtu nebo asi 240 gramů obsahuje přibližně 17-20 gramů bílkovin.

Ve srovnání s obvyklými druhy jogurtu má řecký jogurt dvojnásobný obsah bílkovin. Na tomto základě může být řecký jogurt dobrou volbou zdrojů potravy jako způsob, jak uspokojit potřeby bílkovin.

X