5 tipů na hubnutí pro sportovce, aby byl zachován výkon

Tělo potřebuje tuk, aby mohl vykonávat své normální funkce, ale vysoké procento tělesného tuku může ve skutečnosti snížit výkon sportovce. To je důvod, proč sportovec někdy potřebuje zhubnout, dokud nedosáhne doporučeného procenta tuku.

Jednou z překážek, kterým sportovci často čelí, je obvykle používání nebezpečných metod hubnutí. Kromě rizika změny rychlosti metabolismu těla mohou tyto metody také ovlivnit zdraví sportovců.

Různé bezpečné tipy ke snížení hmotnosti pro sportovce

Během hubnutí by se sportovec měl zaměřit na snížení procenta tuku při zachování svalové hmoty. Důvodem je, že pokles svalové hmoty může být také špatný pro výkon.

Zde je několik tipů pro sportovce, jak zhubnout zdravě:

1. Nesnižujte drasticky svůj příjem kalorií

Snížení příjmu kalorií skutečně rychle sníží procento tuku.

Tato metoda však může být špatná pro metabolismus, zdraví kostí a hormonální a reprodukční funkce. Jste také náchylnější k riziku nemoci a zranění.

Příjem kalorií by měl být snížen o 300-500 kcal denně nebo upraven podle doporučení odborníků na výživu a trenérů.

Tímto způsobem lze procento tělesného tuku pomalu snížit v bezpečném rozmezí.

2. Snižte cukr a zvyšte příjem vlákniny

Cukr je hlavním zdrojem energie v těle. U sportovců, kteří hubnou, je však třeba omezit příjem cukru.

Postupujte postupně a zaměřte se na snížení příjmu cukru, který pochází z:

• Potraviny s obsahem glukózy, sacharózy a fruktózy
• Občerstvení a různé sladké koláče
• Sladené nápoje, včetně sirupů a balených ovocných šťáv

Místo toho konzumujte více potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, ořechy a celozrnné výrobky.

Potraviny bohaté na vlákninu vám udrží pocit energie a déle.

3. Zvyšte příjem bílkovin a sdílejte je za den

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhají sportovcům cítit se plnější a zabraňují ztrátě svalové hmoty při hubnutí.

Doporučuje se proto každý den zvýšit příjem bílkovin na 80–100 gramů bílkovin.

Toto množství lze rozdělit na 3 hlavní jídla a 3 občerstvení. Jedno hlavní jídlo by mělo obsahovat 25 gramů bílkovin.

Toto množství bílkovin může pocházet ze 4 vajec, 2 kusů kuřecích prsou, 2 středních kusů hovězího masa nebo 1 polévkové lžíce proteinového prášku.

Po jednom hlavním jídle střídejte svačinu s 15 gramy bílkovin.

Občerstvení může být malá mísa s jogurtem a kouskem sýra, hrst míchaných ořechů nebo sklenice koktejl ovoce smíchané s proteinovým práškem.

4. Jezte po cvičení

Ztráta hmotnosti neznamená nejíst vůbec, protože sportovci potřebují obnovit živiny ztracené během cvičení.

Po spuštění stránky Cleveland Clinic je nejlepší čas na doplnění těla výživou 30-60 minut po cvičení.

Během tohoto období bude tělo využívat příchozí živiny jako hlavní zdroj energie, místo aby je ukládalo jako tukovou tkáň.

Kromě toho můžete ovládat chuť k jídlu, protože po cvičení nemáte hlad.

5. Během závodního období nesnižujte váhu

Sezóna závodu je důležitým okamžikem pro profesionálního sportovce.

Během tohoto období může strava drasticky změnit vaši tělesnou hmotnost, procento tuku a svalovou hmotu. Rovněž vám znesnadní udržení maximálního výkonu, protože váš příjem kalorií byl hodně snížen.

Sportovcům se více doporučuje zhubnout, jakmile sezóna skončí. Tímto způsobem lze pomalu snižovat tělesnou hmotnost a procento tuku.

Na druhou stranu se svalová hmota snadno neztratí a tělo není překvapeno změnami, ke kterým dochází.

Ztráta nadváhy je dobrá, ale sportovci to musí dělat bezpečně, aby nepoškodili jejich výkonnost nebo zdraví.

Pokud je to možné, vyhněte se riskantním dietám, kde musíte drasticky omezit příjem potravy.

Zkuste se poradit s odborníky na výživu a trenéry a přizpůsobit stravu typu cvičení, které děláte. Každý typ sportu má však své vlastní jedinečné potřeby.

X