Kolik porcí stačí za den?

Nejen druhy potravin, kterým musíte věnovat pozornost, je také důležité množství jídla, které jíte. Druh a množství jídla, které jíte, ovlivňuje, kolik kalorií vstoupíte do těla. Dostatečné množství nebo porce jídla vám mohou pomoci udržet váhu. A co tvoje porce jídla? Je to dost nebo jsou to výhody / nevýhody?

Kolik porcí stačí na jedno jídlo?

Porce jídla jsou množství jídla, které jíte v jednom jídle. Kolik porcí by mělo být dostatečné pro každého člověka, musí být jiné. To závisí na vašich kalorických potřebách denně a vašich stravovacích návycích.

Takže zjistit, zda byla vaše porce jídla dostatečná nebo nadměrná / chybějící, může být trochu obtížné. Vaše denní potřeba kalorií musí být vypočítána předem, což je přizpůsobeno vaší úrovni aktivity.

Počet kalorií můžete vypočítat sami pomocí výpočtu ideální tělesné hmotnosti pomocí Brocova vzorce. Brocovy vzorce můžete vypočítat podle:

Ideální tělesná hmotnost = (výška - 100) - 10% (u mužů <160 cm a žen <150 cm, nezmenšeno o 10%).

Po získání ideální tělesné hmotnosti vypočítejte své základní kalorie za den, u mužů 30 kcal na kilogram ideální tělesné hmotnosti, zatímco ženy 25 kcal na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Tyto pokyny vám však mohou pomoci, abyste snáze zjistili, jak byste měli každý den jíst (průměrný člověk).

Zeleninové a ovocné porce

Spotřeba zeleniny a ovoce by měla být nejméně pět porcí denně (kombinovaná). Jedna porce zeleniny se obvykle uvádí ve skleněných jednotkách. Kde je jedna sklenice přibližně až 100 gramů. Mezitím se jedna část ovoce obvykle uvádí v ovocných jednotkách nebo plátcích, například 1 porce jablek je 1 ovoce nebo 1 porce melounu je 1 plátek.

To záleží na velikosti každého ovoce, takže porce každého ovoce se určitě liší. Obvykle 1 malá porce ovoce může zahrnovat několik druhů ovoce a 1 velká porce ovoce pokrývá pouze ½ ovoce nebo 1 plátek.

Podává sacharidy

Konzumujte potravinové zdroje sacharidů, jako je rýže, nudle, chléb a brambory, až 3-4 porce. Jedna dávka rýže je až 100 gramů nebo 1 lžíce rýže. Jedna porce nudlí je 200 gramů, jedna porce chleba jsou 3 plátky a jedna porce brambor jsou 2 střední kousky.

Část bílkovin

Konzumujte 2–4 porce zdrojů živočišných bílkovin (jako je kuřecí maso, maso, vejce a ryby) a rostlinných zdrojů bílkovin (jako jsou fazole, tofu a tempeh) (kombinované). Snažte se jíst alespoň 2-3 porce ryb týdně.

Jedna porce kuřete je 1 kus nebo asi 40 gramů, jedna porce hovězího masa je 1 kus nebo asi 15 gramů a jedna porce ryb je asi 30-40 gramů nebo 1 kus. Mezitím je porce fazolí obvykle asi 2,5 lžíce (25 gramů), porce tofu jsou 2 kusy (100 gramů) a porce tempehu jsou 2 kusy (50 gramů).

Jak víte, že máte dost jídla?

Pamatujte, že výše uvedené pokyny nezahrnují občerstvení ani jiné věci, které jíte. Aby váš příjem potravy nepřekročil kalorií potřebných pro tělo, musíte kromě hlavních jídel také kontrolovat porci občerstvení.

V balených potravinách je nutriční obsah obvykle uveden v každé porci jídla. Můžete tedy odhadnout, kolik kalorií jíte, když jíte tyto balené potraviny.

Dalším způsobem, jak zjistit, kolik jídla se do vašeho těla dostává, je zaznamenávat potraviny, které jíte (například vést si jídelní deník). Můžete zaznamenat, co jíte, kolik a kdy jíte. To je velmi užitečné pro zjištění, zda jídlo, které jíte, překračuje vaše kalorické potřeby nebo stále chybí. Sledujte každé jídlo, které jíte, ať už je to hlavní jídlo nebo jen svačina.

X