Zdravá strava pro teenagery, třeba co? & bull; ahoj zdravě

Jako teenager prochází vaše tělo mnoha změnami, které narušují sebevědomí a emoční pohodu; to vše musí být podporováno zdravou a vyváženou stravou.

Jíst pestrou a vyváženou stravu, jak je uvedeno v Průvodci zdravým stravováním NHS, by vaše tělo mělo být schopné získat veškerou energii a živiny, které potřebuje, z jídla a pití, které konzumujete, což vám umožní optimální růst a rozvoj.

Kdo říká, že strava je pro teenagery špatná? Čtěte dále a zjistěte, jak se držet zdravé výživy bez obav o své rodiče.

Dospívající doporučení týkající se nutričních potřeb

Dospívající by měli jíst tři hlavní jídla a dvě nebo tři zdravé svačiny denně. Náhodné přeskakování jídel nepomůže vašemu programu hubnutí k úspěchu a je to skutečně špatné pro vaše celkové zdraví, protože ztratíte mnoho důležitých živin. Bez ohledu na důvod vaší stravy (ztráta nebo udržení hmotnosti) musíte stále sledovat počet kalorií, abyste zajistili, že vaše tělo spálí více energie za jeden den, než absorbujete.

Počet kalorií, které teenager potřebuje každý den, se liší v závislosti na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví, výšky a hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. Kromě toho potřeba ztrácet, udržovat, přibírat na váze a další faktory ovlivňují, kolik kalorií by se mělo spotřebovat. Jako průvodce hlášené americkým ministerstvem zdravotnictví:

Mladí muži

Doporučení pro výživové potřeby mladých mužů (osobní dokument; zdroj

Mladé dívky

Doporučení pro výživové potřeby adolescentů (osobní dokument; zdroj

Obecně by mělo být denně spotřebováno přibližně 1 800 kalorií. Pokud cvičíte alespoň 30 minut denně, můžete ztratit mezi 0,5 a 1 kilogramem týdně při denním příjmu 1 800 kalorií.

Mezi důležité živiny, které je třeba věnovat pozornost, patří železo, vitamin D a vápník.

Na co musí mladé dívky dávat pozor

Pokud plánujete zhubnout omezením příjmu tuků a bílkovin, může dojít k narušení jejich menstruačního cyklu, což může ovlivnit jejich plodnost a budoucí zdraví kostí. Každý ze svých menstruačních cyklů ztratíte značné množství železa. To znamená, že byste se měli snažit vyrovnat toto ztracené množství konzumací potravin bohatých na železo ve vaší stravě, jako je libové červené maso, vejce, obohacené cereálie, sušené meruňky, špenát, kale, brokolice, oves a celá zrna.

Železo je však velkým přínosem i pro chlapce. Železo hraje klíčovou roli v replikaci buněk, takže je důležité, aby všichni adolescenti jedli vyváženou stravu, aby vyhověli jejich rostoucím potřebám. Rychlý růst, spolu se špatným životním stylem a stravou, může vést k anémii z nedostatku železa, která může u dospívajících způsobit, že vypadají a cítí se unavení nebo dušní, mají potíže se soustředěním a ovlivňují duševní a fyzický vývoj.

Zdravá snídaně pro teenagery

Podle neziskové organizace Nemours Foundation zaměřené na zdraví dětí mají dospívající, kteří pravidelně snídají, ve škole dobrý výkon a mají tendenci jíst zdravěji po zbytek dne.

Vyberte si rychlé a snadné jídlo k snídani, abyste se nemuseli starat o to, co jíst v super rušné ráno. Dospívající potřebují každý den spoustu celozrnných obilovin, proto je dobrou volbou celozrnný sendvič s arašídovým máslem nebo plátky avokáda a vařenými vejci. Přidejte sklenici odstředěného mléka a několik kousků čerstvého ovoce pro posílení vápníku a vitamínů. Oves přes noc - nedávný zdravotní trend; směs jogurtu, ovsa, müsli a ovoce - je rychlá volba (můžete si ji připravit večer předtím); Totéž platí pro talíř míchaných vajec nebo omeletu s klobásou nebo grilovanými kuřecími prsíčky nebo misku cereálií připravených k jídlu s nízkotučným mlékem a nádivkou s kousky čerstvého ovoce.

Ráno vypijte sklenici vody místo šálku kávy nebo čaje. Ovocné šťávy mají vysoký obsah kalorií (pokud nejsou domácí, bez přidaného cukru a mléka), takže omezte jejich příjem.

Zdravé občerstvení pro teenagery

Teenageři jsou obeznámeni s tím, co se nazývá svačina. Snacking vás ale ne vždy ztloustne. Trik spočívá v zajištění toho, aby chutné, ale zdravé jídlo bylo vždy doma, kdykoli chcete. Ujistěte se, že existuje spousta možností občerstvení, které mohou tělu prospět stejně dobře jako hlavní jídlo.

Můžete si vybrat mezi půlkou tyčinky kvalitní hořké čokolády, miskou nesolených ořechů a semen, jogurtem, pikantním popcorn nebo sušeným ovocem (rozinky, sultánky); banánový nebo jablečný plátek a arašídové máslo; nebo vaše oblíbené ovocné lupínky.

Plný oběd pro teenagery

Proč si místo náhodného občerstvení nedat do školy zásoby? Poskytování potravin je jistou zárukou splnění dobře kontrolované výživy. Připravte si polední menu noc předtím.

Smíchejte polední menu se směsí škrobových bílkovin a sacharidů. Prázdné sacharidové potraviny dodají tělu pouze dočasný přísun energie, takže odpoledne, kdy vaše tělo ztrácí energii, se budete rychleji cítit ospaleji. Klíčem je výběr zdravých sacharidů, které podporují rovnováhu cukru v krvi. To znamená, drž se dál od obyčejného chleba nebo hory porcí rýže!

Vyberte si sendvič z celozrnného chleba pokrytý plátky hovězího, lososa, tuňáka, krůty nebo kuřecích prsíček, doplněný miskou čerstvého ovocného salátu nebo vyzkoušejte zdravou verzi jarních závitků: naplňte vlhké jarní závitky libovým hovězím nebo kuřecím masem plátky s plátky okurky, fazolové klíčky, rajčata a sladkokyselá omáčka. Vypijte sklenici pravého ovocného džusu (bez cukru a mléka) nebo odstředěného mléka. Vyvarujte se sodovky nebo jiných sladkých nápojů.

Pořádejte zdravou večeři bez obav

S jídlem v noci není problém, pokud sledujete porce. Teenageři obvykle potřebují 150 gramů bílkovin každý den.

Naplňte (alespoň) polovinu talíře barevným ovocem a zeleninou. Dopřejte si příjem vitamínů a minerálů z obou proteinovou podporou z ořechů a semen. Dobrá máslová smažená rýže se špenátem a hráškovou náplní, quinoa s restovanou zeleninou nebo celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou.

Jako večeři si dejte čistou vodu nebo horký čaj. Když se blížíte před spaním, nikdy to neublíží občerstvení. Vyberte si půl šálku beztučného jogurtu s ovocnou polevou nebo kopeček své oblíbené nízkotučné zmrzliny.

Plánování zdravé výživy neznamená, že je to nuda

Plánování zdravé výživy je jen jedním ze způsobů, jak lépe řídit svůj život. Abyste zůstali zdraví a udrželi své tělo v nejlepším stavu, musíte začít jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny a dělat to důsledně. Není to přesná věda, jen o změně stravovacích návyků, abyste se neobrátili na bramborové lupínky, čokoládu nebo jiné „prázdné“ svačinky, když máte hlad.

Zdravá strava však neznamená, že si již nemůžete dopřát svá oblíbená jídla. Jakmile si zvyknete na důsledné čtyřtýdenní plánování, začněte zavádět jeden „den volna“ v týdnu - ať už je to týdenní sobotní noc s kamarádem nebo partnerem, nebo uprostřed týdne jako zábavný únik z stres ve škole. Pokud strávíte šest dní zdravým jídlem (nebo pět, v určitých týdnech), dopřát si pánev na pizzu, rychlé občerstvení, smažené kuře nebo hamburger a hranolky není velký problém. Ale přesto a především: co nejvíce se vyhýbejte sladkým nápojům.

Nezapomeňte cvičit, OK!