Ideální jídlo konzumované před, během a po cvičení

Nelze popřít, že cvičení může mít pozitivní vliv na tělo jako celek. To, co konzumujeme, může ovlivnit výsledky cvičení, víte! Veškeré jídlo, které vstupuje do těla, musí být proto vždy pod kontrolou, ať už je konzumováno před, během nebo po cvičení. Podívejte se na recenze ohledně výběru ideálního jídla, které je vhodné ke konzumaci před, během a po cvičení.

Jídlo před cvičením

Nancy Cohen, profesorka z oddělení výživy na University of Massachusetts v Amherstu, doporučuje před cvičením jíst sacharidy, ale neměli byste jíst velké množství sacharidů. Pokud plánujete cvičit déle než hodinu, je vhodné konzumovat 1–4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti hodinu před zahájením cvičení.

Jezte nízkotučné sacharidy

Studie provedená výzkumným týmem z University of Sydney také odhalila, že konzumace sacharidů může u dospělých zvýšit vytrvalost při cvičení. Pamatujte však, že konzumujte nízkotučné sacharidy s nízkým obsahem bílkovin. Díky tomu se můžete během cvičení ujistit, že máte dostatek svalového glykogenu jako paliva. Nezapomeňte pít dostatek vody 2-4 hodiny před cvičením.

Je lepší snídat před nebo po cvičení?

To záleží na typu cvičení, které se provádí. Před cvičením není třeba snídat. Cohen však doporučil, aby si nezvykl cvičit na lačný žaludek. Důvodem je, že když je žaludek po dlouhou dobu prázdný, tělo bude ve fázi půstu.

Normálně tělo používá glukózu jako palivo a ničí svalový glykogen, aby dodalo glukózu tělu během cvičení. Tento stav způsobí, že tělo spaluje tuky, aby splňovalo potřebnou energii. Pokud se to stane dlouhodobě, může tento stav vést ke ketóze, která může vést k únavě a závratím a může poškodit ledviny.

Doporučená jídla, která se mají jíst hodinu před cvičením ráno, jsou vejce, cereálie a mléko, toast s arašídovým máslem nebo ovoce a jogurt. Kromě toho je také velmi důležitá přiměřená spotřeba vody před cvičením.

Jídlo a pití při cvičení

Nejdůležitější věcí při cvičení je hydratace. Pokud je cvičení prováděno méně než 45 minut, pak při cvičení stačí samotný příjem vody.

Pokud však cvičíte 1 - 2,5 hodiny, potřebujete každou hodinu 30-60 gramů sacharidů. Tyto sacharidy slouží jako „palivo“ při cvičení ke zvýšení svalového glykogenu.

Výběr jídla nebo pití během cvičení závisí na typu prováděného cvičení a na pohodlí každého jednotlivce. Potraviny a nápoje, které lze konzumovat při cvičení, jsou v zásadě velmi rozmanité, od ovocných džusů, sportovních nápojů, granolových tyčinek, ovoce až po jiná jídla a nápoje s vysokým obsahem sacharidů.

Jídlo po cvičení

Po intenzivním cvičení doporučuje Cohen konzumovat 1-1,2 gramu sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti každou hodinu po dobu čtyř až šesti hodin. Kromě toho nezapomeňte konzumovat 15-25 gramů bílkovin do jedné hodiny po cvičení, abyste doplnili zásoby glykogenu ve svalech a podpořili syntézu svalových bílkovin.

Pokud jde o lehké cvičení, jedzte potraviny, které obsahují bílkoviny a kvalitní sacharidy. Tyto potraviny by měly být konzumovány dvě nebo tři hodiny po cvičení. Po cvičení nezapomeňte konzumovat hodně vody, abyste nahradili ztracené tělesné tekutiny.

Po cvičení jsou doporučeným druhem potravin ke konzumaci potraviny bohaté na bílkoviny. Příkladem jsou mléčné výrobky, vařená vejce, maso a drůbež. Vědci také vyjádřili důležitost příjmu tekutin, sacharidů a bílkovin po cvičení. Doporučují konzumovat mléko nebo koktejl vyrobený z jogurtového mléka a bobulí po cvičení.

Potraviny, když po cvičení pocítíte bolest svalů

Ve studii v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition z roku 2010 bylo lidem, kteří po cvičení pocítili bolesti svalů, doporučeno konzumovat ovocný džus. Důvodem je, že v této studii je známo, že konzumace ovocných šťáv z určitých druhů ovoce, jako je meloun a třešeň, může snížit bolest svalů po cvičení.

X