7minutový průvodce tréninkem, efektivní cvičení za 7 minut & bull; ahoj zdravě

Intervalový trénink je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zůstat ve formě. Brett Klika a Chris Jordan představili „7minutové cvičení“ v květnu 2013. Výzkumný tým z The Human Performance Institute v Orlandu na Floridě popsal 7minutové cvičení jako kombinaci 12 typů cvičení prováděných po dobu 30 sekund s 10 sekundami odpočinku mezi. mezi jedním cvičením a druhým.

I když je toto cvičení hotové za pouhých sedm minut, použité metody vás ve skutečnosti dostanou z vaší komfortní zóny. Jak si na to zvyknete, budete muset postupně zvyšovat úroveň obtížnosti.

12 druhů cvičení v 7minutovém cvičení

1. Skákací zvedáky

Způsob, jak to udělat tajtrlíci:

• Postavte se rovně s nohama k sobě a položte ruce dolů na pravé a levé.
• Jedním pohybem přeskočte nohy doprava a doleva, dokud nejsou chodidla dokořán, a tleskavě zvedněte ruce nad hlavu.
• Okamžitě se vraťte do původní polohy.

Výhody

• Lehněte si na záda s ohnutými koleny a rovnými nohami ve tvaru 90 stupňů.
• Položte si ruce na hlavu, nezamykejte prsty ani netlačte hlavu nahoru.
• Zatlačte záda na podlahu a zapojte břišní svaly.
• Pohybujte mírně bradou tak, aby mezi bradou a hrudníkem zůstal malý prostor.
• Začněte zvedat ramena asi 10 cm od podlahy a dolní část zad držte na podlaze.
• Chvíli držte nahoře a pak se pomalu vraťte dolů.

Výhody:

Crunch je skvělé cvičení k vybudování silných břišních svalů. Pokud se provádí správně a pravidelně, krize vám pomůže zlepšit rovnováhu.

5. Nastupte na židli

Způsob, jak to udělat vystoupit na židli :

• Nejprve položte chodidlo pravé nohy na lavičku nebo židli.
• Když vstoupíte do křesla, přitlačte pravou patu a zvedněte levou nohu.
• Když stojíte na židli, vraťte se do výchozí polohy spuštěním pravé nohy a potom levé nohy tak, aby obě nohy byly na podlaze.
• Tuto metodu opakujte až 30 sekund (čas lze prodloužit podle schopností).

Výhody:

Toto cvičení může ovlivnit záda a posílit vaše kyčelní svaly.

6. Dřepy

Způsob, jak to udělat squat :

• Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
• Zatlačte boky co nejvíce dolů (nezapomeňte, netlačte na kolena!).
• Zvedněte ruce rovně dopředu, abyste dosáhli rovnováhy.
• Dolní část těla by měla být rovnoběžná s podlahou a hrudník by měl být prodloužený, ne ohnutý.
• Poté jej krátce zvedněte a vraťte se do výchozí polohy.

Výhody:

Squat je dobrým cvičením pro trénink svalů dolní části těla a jádra, pokud cvičíte pravidelně, můžete napínat svaly stehen a hýždí a zlepšit trávicí oběh.

7. Tricepsové ponoření na židli

Způsob, jak to udělat tricep dip :

• Stiskněte lavici tělem zpět k lavici.
• Ruce by měly mít šířku ramen a prsty směřovat dopředu.
• Natáhněte nohy dopředu, dokud se podlahy nedotknou jen vaše paty.
• Pomalu spusťte tělo dolů, dokud není ramenní kloub pod loktem.
• Zatlačte zpět nahoru, dokud nejsou lokty téměř rovné, a opakujte pohyb dolů.

Výhody:

Tricep dip velmi dobré pro posílení horní části těla a pro získání svalů triceps .

8. Prkno

Způsob, jak to udělat prkno :

• Začněte stisknutím paží (nikoli dlaní) na podlaze, aby vaše váha spočívala na pažích.
• Ohněte prsty a vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramene po kotník.
• Držte se za břicho.
• Vydržte v této pozici až 30 minut (čas lze podle schopností prodloužit).

Výhody:

Prkno pomáhá vám budovat sílu v jádru, horní a dolní části těla. Jiné, než je, prkno může pomoci zvýšit flexibilitu protažením svalů a také zlepšením držení těla.

9. Vysoká kolena běží na místě

Způsob, jak to udělat vysoké kolena běží :

• Postavte se rovně s nohama na šířku boků, dívejte se rovně a paže visící dolů po vašich stranách.
• Dělejte skoky z jedné nohy na druhou zvednutím kolen tak vysoko, jak můžete, nebo tak vysoko, jak vaše boky.
• Paže musí sledovat pohyb.
• Dotkněte se chodidla nohou země.

Výhody:

Kardio cvičení zrychlí pumpování krve srdcem, pokud se bude provádět pravidelně, zvýší se pružnost a síla dolních končetin.

10. Výpad

Způsob, jak to udělat výpad :

• Položte si ruce na boky, stáhněte si ramena dozadu a postavte se rovně.
• Vykročte pravou nohou dopředu a pomalu snižujte tělo, dokud vaše koleno nevytvoří úhel 90 stupňů.
• Vaše levé koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
• Zatlačte se zpět do výchozí polohy co nejrychleji a nejbezpečněji, poté opakujte střídáním nohou.

Výhody:

Výpad je tělesné cvičení, které může zvýšit svalovou tkáň, formovat dolní část těla, poskytnout pružnost bokům a pomoci posílit jádro těla.

11. Push-up a rotace

Způsob, jak to udělat push-up rotace :

• Dělejte stejnou pozici jako kliky.
• Když se však tělo zvedne, otočte horní část těla doprava nebo doleva vytažením paží nahoru.
• Vraťte se do polohy kliky , pak opakujte.

Výhody:

Výhody push-up rotace rovná se výhody kliky Poskytne však více tréninku pro hrudník, ramena, paže i základní svaly.

12. Boční prkno

Způsob, jak to udělat boční prkno :

• Způsob, jak to udělat boční prkno vypadat jako prkno obvyklý.
• Existuje však pouze jedna paže, která spočívá na jedné straně, pokud paže, která spočívá na levé straně, je tělo obráceno doprava a naopak.
• Poloha ruky, která je nad držením pasu.

Výhody:

Boční prkno může zlepšit stabilitu páteře i horní části těla. Toto cvičení slouží ke zlepšení rovnováhy celého těla.

X