Cvičení s vysokou intenzitou vhodné pro ženy

Jedním z důležitých prvků efektivního cvičení je intenzita cvičení, což je to, kolik energie tělo při cvičení vynaloží. Pokud během cvičení potřebujete více vzduchu, znamená to, že dochází ke zvýšení intenzity fyzické aktivity. Jaký druh cvičení s vysokou intenzitou je však pro ženy dobrý?

HIIT, nejlepší vysoce intenzivní cvičení pro ženy

Cvičení s vysokou intenzitou lze v zásadě provádět s jakýmkoli typem cvičení. Pokud jste však zmateni, jak navrhnout plán cvičení, HIIT je cvičební „balíček“, pro který si můžete vybrat. HIIT je vhodný také pro kariérní ženy, které mají nabitý program, protože čas je poměrně krátký.

HIIT aka intervalový trénink s vysokou intenzitou je kombinací tréninku s vysokou intenzitou a fyzické aktivity s nízkou intenzitou, která probíhá střídavě v krátkém časovém období najednou. Většina rutiny trvá asi 20–50 minut. Nemusíte cvičit HIIT v tělocvičně. HIIT si můžete udělat sami doma.

Jak na to, pokud chcete dělat HIIT sami?

Můžete začít sportem, který vás baví, například cyklistikou. Zajímavé je, že pokud neradi běháte, pak běh do tréninku intervalového tréninku nezapočítávejte.

Pokud se rozhodnete jít přes palubu jako první, zvyšte rychlost jízdy o 1 minutu a 30 sekund. Zvyšte intenzitu a poté šlapejte na kole co nejrychleji po dobu 45 sekund. Vraťte se do svého prvního tempa. Poté se vraťte do výchozí rychlosti uvolněnějším cyklováním jako fází zotavení po dobu 2 minut. Opakujte tyto kroky a zkuste jezdit na kole po dobu 20 minut, postupně zvyšujte svůj čas a rychlost.

V jedné rutině můžete kombinovat několik druhů sportů, od běhání, prken, dřepů, cyklistiky, skákání přes švihadlo, zvedání závaží až po pěší turistiku. Důležitá je kombinace intenzity.

Doba trvání vysoké a nízké intenzity není vždy 60 sekund a 2 minuty, takže celková doba také není vždy 20 minut. Vše záleží na vašich sportovních dovednostech, v podstatě je poměr trvání 1: 2.

Pokud však chcete ještě intenzivnější intenzitu, můžete dobu změnit na 2: 1, kde je fáze, kdy je trénink těžké intenzity delší než při tréninku s nižší intenzitou.

Výhody provádění HIIT pro ženy

HIIT zlepšuje tělesnou zdatnost

Balíčky cvičení HIIT se skládají převážně z kardio cvičení, jejichž cílem je posílit srdce a zvýšit srdeční frekvenci. Když je srdeční sval silný, krevní cévy mohou proudit více a rychleji, takže do svalových buněk může proudit více kyslíku.

Zvyšování srdeční zdatnosti bude mít v konečném důsledku dopad na zvýšení vytrvalosti a metabolismu těla, aby byla zachována vaše fyzická zdatnost při sportu a při každodenních činnostech.

HIIT pomáhá spalovat tělesný tuk

Zvýšená kardiovaskulární zdatnost umožňuje buňkám spalovat více tuků během cvičení a v klidu.Jedna studie uvádí, že 15minutový intervalový trénink spaluje více kalorií než běh na běžeckém pásu po dobu jedné hodiny. Výzkum ve skutečnosti zjistil, že čím vyšší kardio intenzitu děláte, tím více kalorií spálíte.

Tipy pro bezpečné provádění HIIT pro ženy

Ačkoli má HIIT mnoho výhod, cvičení s vysokou intenzitou může být pro vaše klouby nepříjemné. Nebuďte tedy překvapeni, pokud je tento druh sportu velmi náchylný ke zranění, pokud je nedbale provádějí lidé, kteří na sport nejsou zvyklí.

Zde je bezpečný průvodce, kterému musíte věnovat pozornost:

• Než se pustíte přímo do cvičení HIIT nebo jiných typů vysoce intenzivních cvičení, je dobré několik týdnů před zahájením tréninku HIIT udělat lehké až středně intenzivní cvičení. Pokud jste nikdy předtím necvičili, nepřimějte to okamžitě k HIIT.
• Dělejte jen 1-3 dny v týdnu HIIT cvičení vyhnout se syndromu přetížení příznaky zahrnují únavu, nespavost, bolesti hlavy, nechutenství.
• Vždy zahřejte a ochlaďteaby nedošlo ke zranění.
• Je lepší nedělat HIIT během menstruace. Důvodem je, že cvičení s vysokou intenzitou může být vyčerpávající, což může zhoršit příznaky PMS. Bolest může snížit účinnost tréninkových sezení.

X