Kalistenické cvičení pro začátečníky a nespočet výhod

Možná je kalistenické cvičení pro vaše uši méně známé, ale je pravděpodobné, že jste to udělali jednou za život. Pohyby v kalistenickém sportu se často používají jako rozcvička před jinými sporty.

Co je kalistenické cvičení?

Kalistenické cvičení je sada motorických pohybů k budování svalů těla, které se provádějí pouze s použitím vlastní tělesné hmotnosti.

Pohyby zahrnují tahání, výpady, tlačení a zvedání bez nutnosti použití jakéhokoli nářadí. Čím častěji vaše svaly pracují, tím více svalové hmoty budete mít.

Kalistenické sporty jsou také často označovány jako pouliční cvičení, protože pouhým „přenášením“ můžete provádět pohyby kdekoli a kdykoli chcete.

Výhody kalistenického cvičení

Výhody kalistenického cvičení lze srovnávat s vytrvalostním tréninkem, silovým tréninkem a posilováním. Kromě toho, že dokáže budovat svaly, zhubnout a udržovat tělesnou zdatnost, pomáhá kalistenické cvičení také udržovat sílu a hustotu kostí.

Kalistenika zahrnuje také kardio cvičení, které pomáhá udržovat zdraví a kondici srdce, plic a cév. Hlášení od Dr. Axe, turecká studie uvádí, že kalistenické pohyby byly stejně bezpečné a účinné jako cyklistika pro lidi s CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc).

Rozmanitost kalistenických sportovních pohybů

Nejzákladnější kalistenické pohyby jsou tlaky, přítahy, výpady, dřepy a drtí. Následuje podrobný průvodce pro každý pohyb.

1. Push up

Když jste v dolní poloze, dávejte pozor na vzdálenost mezi hrudníkem a podlahou, nedovolte, aby se vaše hrudník při tlačení nahoru skutečně dotýkala podlahy. Držte alespoň 5 cm daleko. Pokud jste v horní poloze, udržujte horní část těla nebo hlavu a záda rovně s nohama.

2. Vytáhněte nahoru

Vytažení se provádí zavěšením a zvednutím hmotnosti celého těla silou vašich rukou na železnou tyč nebo tyč, kterou najdete v dětských hřištích kolem městských parků.

Tento pohyb je zpočátku trochu složitý, ale můžete začít tím, že se pověsíte na ortézu, zvednete nohu dopředu nebo dozadu, aby byla nad zemí, a několik okamžiků ji držte.

3. Výpady

Postavte se a udělejte velké kroky vpřed. Ohněte koleno nohy, které slouží k podpoře hmotnosti těla. Zadní nohy jsou také ohnuté, aby udržovaly rovnováhu. Vydržte v této poloze několik sekund, než ustoupíte zpět do přední nohy do stojící polohy. Pohyb se znovu opakuje s druhou nohou, která se otáčí dopředu.

4. Dřepy

Toto cvičení se provádí s počáteční polohou těla a chodidly na šířku ramen, přičemž obě ruce umístíte za hlavu. Sklopte se do polodřepu a zatlačte záda k sobě. Vydržte několik okamžiků, vraťte se do stoje a opakujte.

5. Crunch

Lehněte si na záda s nohama ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze. Poté položte prsty kolem spánků a pomalu zvedněte ramena a horní část zad a snižte je zpět dolů. Ruce si také můžete položit na hrudník.

Kromě výše uvedených pěti základních pohybů mohou kalistenické sporty zahrnovat také prkna, sprint na místě a skoky (pohyb skákání při poklepávání a rozšiřování vzdálenosti mezi nohama).

Postupujte také podle tohoto základního kalistenického programu:

• Statické chin-upy: 8 opakování
• NE odpočívej
• Zvýšené kliky: 10 opakování
• NE odpočívej
• Zvyšování nohou: 10 opakování
• NE odpočívej
• Obrácené řádky 45:15 opakování
• NE odpočívej
• Pokles na lavičce: 10 opakování
• Dřepy: 20 opakování
• 90 sekund odpočinku

Výše uvedená řada programů se počítá jako jedno kolo. V ideálním případě by tento program měl být dokončen na 3 kola bez přestávek mezi typy programů, ale s přestávkami mezi koly.

Pokud trpíte onemocněním, doporučujeme vám, abyste se před cvičením poradili se svým lékařem.

X