Snadný průvodce splněním adolescentní výživy (věk 13 let)

Dospívání je doba, kdy se fyzický a psychický vývoj těla obvykle velmi rychle mění. Nepřímo to jistě vyžaduje adekvátní výživový příjem adolescentů na podporu puberty. Abychom byli optimálně splněni, podívejme se na pokyny pro plnění vyvážené výživy u dospívajících.

Jaká je nutriční přiměřenost dospívajících (ve věku 10–18 let)?

Na rozdíl od předchozího věku, vstupujícího do stádia vývoje adolescentů, se automaticky zvýší denní míra výživové přiměřenosti (RDA) u dětí.

Aby bylo toto řádně splněno, indonéské ministerstvo zdravotnictví doporučuje plnění vyvážené výživy u dospívajících následovně:

Dospívající ve věku 10-15 let

Dospívající makro nutriční potřeby

• Energie: mužský 2475 kcal a ženský 2125 kcal
• Bílkoviny: muž 72 g a žena 69 g
• Tuk: muži 83 gramů a ženy 71 gramů
• Sacharidy: 340 gramů pro muže a 292 gramů pro ženy
• Vláknina: muži 35 gramů a ženy 30 gramů
• Voda: samec a samice 2000 ml

Potřeba mikroživin pro dospívající

Vitamín

• Vitamin A: muži a ženy 600 mcg
• Vitamin D: muži a ženy 15 mcg
• Vitamin E: muži 12 mcg a ženy 15 mcg
• Vitamin K: muži a ženy 55 mcg
• Vitamin B12: muži a ženy 2,4 mcg
• Vitamin C: muži 75 mg a ženy 65 mg

Minerální

• Vápník: muži a ženy 1200 mg
• Fosfor: muži a ženy 1200 mg
• Sodík: muži a ženy 1 500 mg
• Draslík: 4700 mg mužů a 4500 mg žen
• Železo: muži 19 mg a ženy 26 mg
• Jód: muži a ženy 150 mcg
• Zinek: muži 18 mg a ženy 16 mg

Teenageři ve věku 16-18 let

Dospívající makro nutriční potřeby

• Energie: mužský 2676 kcal a ženský 2125 kcal
• Bílkoviny: muži 66 gramů a ženy 59 gramů
• Tuk: muži 89 gramů a ženy 71 gramů
• Sacharidy: 368 gramů mužů a 292 gramů žen
• Vláknina: muži 37 gramů a ženy 30 gramů
• Voda: 2200 ml pro muže a 2100 ml pro ženy

Potřeba mikroživin pro dospívající

Vitamín

• Vitamin A: muži a ženy 600 mcg
• Vitamin D: muži a ženy 15 mcg
• Vitamin E: muži a ženy 15 mcg
• Vitamin K: muži a ženy 55 mcg
• Vitamin B12: muži a ženy 2,4 mcg
• Vitamin C: muži 90 mg a ženy 75 mg

Minerální

• Vápník: muži a ženy 1200 mg
• Fosfor: muži a ženy 1200 mg
• Sodík: muži a ženy 1 500 mg
• Draslík: muži a ženy 4700 mg
• Železo: muži 15 mg a ženy 26 mg
• Jód: muži a ženy 150 mcg
• Zinek: muži 17 mg a ženy 14 mg

Co je třeba vzít v úvahu pro splnění adolescentní výživy?

Citace z IDAI, poskytování výživy z potravin a zdrojů výživy v dospívání si klade za cíl:

1. Maximalizace fyzického růstu, kognitivního vývoje a reprodukčních orgánů adolescentů.
2. Zajistěte dostatek zásob živin v těle, abyste nebyli snadno nemocní.
3. Předcházejte útokům různých nemocí, které mohou být způsobeny potravinami, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, osteoporóza a rakovina.
4. Povzbuďte děti, aby si osvojily zdravé stravovací návyky a životní styl.

Vzhledem k tomu, že procházejí fyzickým, psychologickým a pubertálním vývojem, je plnění vyvážené výživy u dospívajících něco, co je třeba udělat.

Je to proto, že když mají adolescenti nedostatek určitých živin, může to mít špatné účinky, i když vyrostou.

Potravinové zdroje k plnění adolescentní výživy

V dospívání dochází k mnoha změnám, a to jak fyzickým, tak psychologickým. Vývoj kostní hmoty, tělesného tuku, výšky, hmotnosti a adolescentních reprodukčních orgánů se dostavuje velmi rychle.

To je důvod, proč energetické a výživové potřeby adolescentů jako celku budou obvykle vyšší než u dětí, aby se podpořil jejich růst a vývoj v této době.

Ve skutečnosti lze celkovou výživovou potřebu dospívajících považovat za nejvyšší ve srovnání s jinými věkovými skupinami.

Zajistěte, aby dospívající přijímali různé makro a mikroživiny z potravinových zdrojů, například:

1. Sacharidy

Všechnouhlohydrát v podstatě dobré jako denní menu pro teenagery. Ale předtím můžete identifikovat dvě skupiny sacharidů na základě struktury cukru v nich.

Jednoduché sacharidy

Tyto sacharidy mají velmi malý počet molekul cukru. Proto je proces štěpení těchto sacharidů obvykle rychlejší a netrvá dlouho.

Jednoduché druhy sacharidů:

• Miláček
• bílý cukr
• hnědý cukr
• Dort
• Bonbón

Složité sacharidy

Na rozdíl od jednoduchých sacharidů je počet molekul cukru, které tvoří složité sacharidy, poměrně velký.

Typy komplexních sacharidů:

• Chléb
• Kukuřice
• Těstoviny
• Rýže
• Pšenice
• Ořechy
• Brambor

2. Protein

Protein jsou další živiny potřebné v těle dospívajících. Funkce bílkovin je jako součást buněk a tělních tkání, stejně jako jejich oprava v případě poškození.

Živočišné bílkoviny

Poskytujte dětem potraviny, jako jsou ryby, vejce, mléko a výrobky z nich, červené maso, kuřecí maso, aby splňovaly jejich nutriční potřeby v oblasti bílkovin.

Rostlinný protein

Potravinové zdroje s obsahem rostlinných bílkovin mohou děti získat z pšenice, ovsa, ořechů, tofu, tempehu a oncomu.

3. Tlustý

Tlustý by se nemělo zcela vyhnout. Ve zdravém typu a množství je tuk makroživinou, která působí jako zdroj energie pro dospívající.

Stejně jako dobré tuky, které se obvykle nacházejí v nenasycených tucích. Zde jsou některé druhy potravin, které jsou klasifikovány jako dobré tuky:

• Avokádo
• Olivový olej
• Ořechy
• Vejce
• Losos

4. Vlákno

Vláknina je makroživina, která je stejně důležitá jako sacharidy, tuky a bílkoviny u dospívajících. Jinými slovy, mohou existovat nebezpečí, pokud dospívající nemají dostatek vlákniny.

Rozpustná vláknina obsahuje různé druhy ovoce a zeleniny, které obsahují vlákninu, jako je mrkev, brokolice, avokádo, jablka, pomeranče a červené fazole a sladké brambory.

5. Vitamíny

Potřeba vitamínů jako výživy v dospívání se určitě zvýší, aby podpořila proces růstu a vývoje.

Ujistěte se tedy, že nemá nedostatek různých vitamínů z jídla a pití denně. Zde jsou některé typy vitamínů, které teenageři potřebují, například:

• Vitamíny B1, B2, B9 a B12
• Vitamín C
• Vitamin A.
• Vitamín D
• Vitamin E.
• Vitamin K.

6. Minerály

Minerály jsou také mikroživiny, které by neměly být během dospívání podceňovány. Protože v této době je nutné zvýšit příjem minerálů na podporu různých tělesných vývojů.

Zinek, mangan, selen, vápník, draslík, fosfor, hořčík, železo, fluor, chrom, sodík, jód a měď jsou různé druhy minerálů v těle.

Z tohoto důvodu bývá potřeba vápníku v dospívání větší. Zvyšování příjmu železa si navíc klade za cíl připravit se na první menstruaci (menarche) u dospívajících dívek.

Potřeba vápníku u dospívajících je klasifikována jako nejvyšší a dosahuje 1200 mg / den (na základě údajů o nutriční přiměřenosti z roku 2013).

Denní menu pro splnění adolescentní výživy

Dospívající potřebují odpovídající výživový příjem, aby podpořili svůj vývoj v pubertě. Proto byste měli každý den poskytovat různé druhy potravin, aby mohly přispívat různými důležitými živinami.

Celkové kalorie potřebné pro dospívající ve věku 13-18 let se pohybují kolem 2125-2675 kcal.

Mějte však na paměti, že množství denního jídla, které potřebují dospívající chlapci, se liší od dospívajících dívek.

Abychom vám to usnadnili, je zde ukázkové menu na jeden den, které vám pomůže uspokojit nutriční potřeby adolescentů:

Snídaně (snídaně)

• 1 talíř rýže uduk (100-150 gramů)
• 1-2 kuřecí vejce balada (50-100 gramů)
• 1–2 střední plátky tofu (30–50 gramů)
• 1 střední mísa zelí (30-100 gramů)
• 1 sklenice bílého mléka (100 ml)

Interlude (svačina)

• 2 střední pomeranče (200-250 gramů)

Oběd

• Bílá rýže (125-250 gramů)
• 1 střední mísa restovanou brokolicí a mrkví (30-100 gramů)
• 1 střední šálek mletého hovězího černého pepře (50-75 gramů)
• 1-2 střední kousky tempehu (30-50 gramů)

Interlude (svačina)

• 2 střední kiwi (200-250 gramů)

Večeře

• 1 talíř bílé rýže (125-250 gramů)
• 1 velký kus grilovaných kuřecích prsou bez kůže (75 gramů)
• 1 střední mísa zelených fazolí (40-100 gramů)
• 1 malá mísa restovaná oncom (40-50 gramů)
• 1 sklenice bílého mléka (100 ml)

Můžete dát různé denní nabídky podle chutí a oblíbených jídel dětí. Ale stále se ujistěte, že jídlo, které podáváte, může splňovat všechny nutriční potřeby dospívajících.

Problémy s výživou u dospívajících

Výživa hraje roli v podpoře růstu a vývoje v dospívání. Bohužel stále existují děti, které chtějí být na jídlo vybíravé nebo dokonce z různých důvodů odmítají jíst.

To samozřejmě ovlivní zdraví jeho těla. Následují problémy související s výživou u dospívajících:

1. Anémie z nedostatku železa

Anémie je stav způsobený nedostatkem železa v těle. Nedostatek železa u dospívajících může být způsoben několika věcmi.

Například proto, že příjem potravy neposkytuje dostatek železa, lékové interakce nebo železo v potravinách se tělu obtížně vstřebává.

I když v dospívání potřebuje tělo dostatek železa na podporu vývoje během puberty.

Zvláště u dospívajících dívek se dostaví menstruace, při které tělo ztratí velké množství krve.

Podle WHO dospívající dívky pociťují ztrátu železa 12,5-15 mg měsíčně nebo 0,4-0,5 mg železa denně kvůli menstruaci.

Proto jsou zásoby železa v těle u dospívajících dívek menší než u chlapců.

2. Nedostatečná výživa

Podle Indonéské pediatrické asociace (IDAI) podvýživa dospívajících obecně brání optimálnímu rozvoji jejich těl.

Podvýživa (podvýživa) je stav, kdy příjem živin, které vstupují do těla, nedosahuje množství, které by mělo být. Dospívající se špatnou stravou to mohou snadno zažít.

Tento stav je obvykle způsoben nedostatečným příjmem makroživin, jako jsou sacharidy, bílkoviny, vláknina a tuky, a také mikroživin z vitamínů a minerálů.

Výsledkem je, že růst adolescentů může být zastaven, díky čemuž je tělo dospívajícího těla krátké.

3. Špatná strava

Na rozdíl od předchozích věků, když jste teenageři, dojde v těle vašeho dítěte automaticky k mnoha změnám. Ať už je to fyzicky

Na rozdíl od předchozích věků, když jste teenageři, dojde v těle vašeho dítěte automaticky k mnoha změnám. Fyzicky i psychologicky u adolescentů.

V tomto věku obecně začal rozumět dospívající obrázek těla takže mají tendenci být při výběru každodenního jídla selektivnější.

Spolu s rychlými změnami hmotnosti a výšky, které adolescentům často nepříjemně působí. Ve skutečnosti se děti mohou dokonce cítit znepokojeny a nejistě kvůli špatným úsudkům ostatních lidí o postavě.

Ještě horší je, že jen málo teenagerů je ochotných krájet porce jídla nebo se vyhnout určitým druhům jídla. Cílem je udržet ideální tělesnou hmotnost a proporce těla.

Ale bohužel každodenní stravovací opatření, která dospívající přijímají, jsou často nesprávnými kroky.

Výsledkem je, že ve skutečnosti jsou jejich těla příliš hubená, protože mají přísnou dietu, ale mají deviantní stravovací chování.

Výsledkem je, že adolescenti trpí podvýživou nebo dokonce nadváha a obezita v důsledku konzumace nadměrných porcí.

4. Vypadávání vlasů

U dospívajících dívek může dojít ke ztrátě způsobené tímto hormonem. Když se děti vyvíjejí, procházejí mnoha tělesnými změnami a hormonálními změnami.

Nedostatek výživy však může také poškodit vlasy u dívek a chlapců.

Konzumujte častěji nezdravé jídlo spíše než výživné ovoce a zelenina mohou mít špatné následky, a to nedostatek bílkovin, vitamínů a minerálů pro udržení síly vlasů.

Jak udržovat zdraví a výživovou podporu u dospívajících

Typ léčby pro případy nedostatečné vyvážené výživy u dospívajících bude upraven podle závažnosti a podle toho, zda existují komplikace či nikoli.

Zde je několik doporučených způsobů, aby výživa u dospívajících zůstala vyvážená a bylo zachováno zdraví, například:

1. Monitorujte příjem výživy u dospívajících

Nezapomeňte pravidelně sledovat vývoj stavu výživy dospívajících kontrolou u lékaře nebo odborníka na výživu. I když jste léčeni doma, lékař musí pravidelně kontrolovat zdravotní stav vašeho dítěte.

Pokud se stav výživy dítěte nezlepší nebo se zhorší, může být další možností, jak obnovit výživové potřeby adolescentů, intenzivní péče v nemocnici.

2. Zlepšit stravu

Prvotním klíčem k naplnění nutričního příjmu u dospívajících je každodenní výběr jídel bohatých na živiny.

Povzbuďte děti, aby byly ochotny vyzkoušet a jíst doporučené potraviny, které mohou pomoci obnovit jejich stav těla.

Na druhou stranu se ujistěte, že udržujete počet kalorií, které vaše dítě spotřebuje, aby bylo vždy zdravé a výživné.

4. Poskytujte doplňky

Vitaminové a minerální doplňky jsou dobré pro udržení nutričního příjmu dospívajících v rovnováze. Kromě toho je také užitečné pro zvýšení chuti k jídlu.

Bylo by však lepší, kdybyste se poradili se svým lékařem.

5. Zdravé prostředí

Zdravý životní styl u dětí vychází z okolního prostředí, například z domu, kde si obvykle hrají a učí se. Vyvarujte se toho, abyste jako rodič žádali o hubnutí.

Nezdravá strava je častější u adolescentů s nadváhou nebo dokonce s normální hmotností, jejichž matky se více zaměřují na hmotnost dítěte než na jeho zdraví.

X