Hypertenzní dieta, která účinně snižuje krevní tlak & býk; ahoj zdravě

Pokud jste v minulosti měli vysoký krevní tlak nebo prehypertenzi, musíte změnit stravu, abyste byli zdravější, a vyhýbat se potravinám, které způsobují hypertenzi. To je třeba udělat pro kontrolu krevního tlaku, aby se zabránilo komplikacím hypertenze, které zhoršují vaše zdraví. Existuje způsob, jak udržovat dietu pro lidi s hypertenzí, zejména použití hypertenzní stravy nebo lépe známé jako DASH dieta. Co je DASH dieta a jak ji aplikovat?

Jaký je účel stravy DASH pro lidi s hypertenzí?

Dietní přístupy k zastavení hypertenze aka DASH dieta je zdravá strava, u které bylo prokázáno, že pomáhá snižovat a předcházet vysokému krevnímu tlaku bez užívání hypertenzí. Národní instituty zdraví uvedly, že strava DASH se provádí snížením příjmu sodíku (soli), tuků a cholesterolu a zvýšením příjmu bílkovin, vlákniny, vápníku a draslíku z potravin, které konzumujete denně.

Přijetím diety DASH můžete během dvou týdnů snížit krevní tlak o několik bodů. Postupem času se pokles krevního tlaku stal výraznějším. Klinika Mayo ve skutečnosti říká, že pokles může u vašeho systolického krevního tlaku dosáhnout 14 mmHg.

Kromě snížení krevního tlaku je přijetí stravy DASH také dobré pro udržení celkového zdraví těla. Důvodem je, že bylo prokázáno, že tento zdravý způsob stravování předchází dalším život ohrožujícím chorobám, jako jsou srdeční choroby, rakovina, mrtvice, osteoporóza a cukrovka.

Pokud jde o ty z vás, kteří chtějí zhubnout, může být na výběr také strava DASH. K dosažení tohoto cíle si však musíte vybrat potraviny s nižším obsahem kalorií. Pokud typická strava DASH obsahuje přibližně 2 000 kalorií denně, budete muset splnit své denní potřeby kalorií pod tímto číslem.

Jak postupujete při dietě DASH pro lidi s hypertenzí?

Klíčem k zavedení stravy DASH je zvýšení spotřeby zeleniny a ovoce a vyhýbání se potravinám, které způsobují hypertenzi. To je třeba dělat důsledně a pravidelně ve vašem každodenním životě.

Abyste také optimálně snížili krevní tlak, musíte si osvojit další zdravý životní styl, jako je cvičení na hypertenzi, snížení stresu a nekouření. Není to nemožné, lékaři mohou přestat předepisovat léky na hypertenzi, pokud tato zdravá strava a životní styl přinesly pozitivní výsledky na vaše zdraví.

Jak však žít správnou dietu DASH? Zde je průvodce:

1. Snižte sůl ve vaření

Většina lidí s hypertenzí má primární nebo esenciální hypertenzi. Tento typ hypertenze nemá žádnou přesnou přesnou příčinu. Odborníci se však domnívají, že jednou z příčin je nezdravý životní styl, včetně konzumace soli.

Sůl způsobuje hypertenzi, když je konzumována v nadměrné míře. Vysoký příjem soli (sodíku) může způsobit zadržování tekutin nebo zadržování vody v těle. Tento stav způsobí zvýšení objemu vody v cévách, takže se zvýší tlak v cévách. Proto lidé s hypertenzí potřebují snížit příjem soli, a to i při dietě DASH.

American Heart Association (AHA) doporučuje konzumovat ne více než 2300 mg soli nebo sodíku, což odpovídá jedné čajové lžičce denně. U těch, kteří mají vysoký krevní tlak, musí být použití soli nižší, což není více než 1 500 mg denně.

Nejjednodušší způsob, jak snížit příjem soli u hypertenzní stravy, je výroba vlastních pokrmů a snížení obsahu solí v těchto pokrmech. Při vaření je nejlepší snížit sůl, včetně stolní soli, MSG, změkčovadel masa, různých druhů sójové omáčky a omáček, okurek a dalších, které obsahují vysoký obsah sodíku.

Chcete-li jej nahradit, můžete přidat další přísady, jako je česnek, cibule, zázvor, lískové ořechy, kurkuma, kencur, laos, bobkový list, citronová tráva, citron, ocet, pepř nebo černý pepř. Můžete také přidat pomeranč, citron, limetku, ananas nebo ocet jako koření k masovým pokrmům v hypertenzním dietním menu.

Chcete-li restovat, měli byste použít máslo, které neobsahuje sodík ani sůl (nesolené máslo). Můžete však také vyzkoušet jiné způsoby vaření, jako je pečení nebo vaření, spíše než smažení, které obsahuje více oleje.

O těchto metodách je známo, že jsou velmi účinné při snižování krevního tlaku. Výzkum v Journal of Human Hypertension 2002 ukazuje, že snížení příjmu soli z 10 gramů na 6 gramů denně u hypertenzní stravy může snížit krevní tlak. Nakonec může tato strava snížit u lidí s hypertenzí 14% úmrtí na cévní mozkovou příhodu a 9% úmrtí na koronární srdeční choroby.

2. Vyvarujte se konzervovaných nebo zpracovaných potravin

Kromě snižování obsahu solí při vaření se musíte také vyvarovat zpracovaných nebo balených potravin, včetně konzervovaných a instantních potravin a rychlého občerstvení. Tento druh jídla obsahuje vysoký obsah sodíku, takže je nebezpečný pro vaše zdraví.

Měli byste také omezit pití nealkoholických nápojů, protože tyto nápoje také obsahují přidanou sůl. Pokud hledáte ke koupi mražených potravin, vyberte si takové, které obsahuje přibližně 600 mg sodíku nebo méně.

Zde je několik zpracovaných a balených potravin, kterým se musíte vyhnout při dietě s hypertenzí nebo dietě DASH. Tyto potraviny mohou zvýšit krevní tlak a způsobit u vás příznaky hypertenze, a to:

• Solené arašídy nebo arašídy v plechovce.
• Zpracované nebo konzervované maso, kuře nebo ryby, jako jsou klobásy, sardinky, hovězí maso.
• Konzervovaná jídla, jako drcené, solené ryby, solená vejce, ryby pindang, trhané, arašídové máslo a další.
• Konzervovaná zelenina nebo ovoce.
• Máslo a sýr s vysokým obsahem sodíku tvaroh.
• Hotové koření, jako je sójová omáčka, různé omáčky, krevetová pasta, pasta, tauco a další koření.

3. Při nákupu balených potravin si přečtěte etikety

Při dietě s nízkým obsahem soli nebo sodíku je stále možné jíst balené potraviny. Ujistěte se však, že vaše denní potřeba sodíku / soli nepřekračuje doporučené ideální limity.

Pro jistotu musíte zkontrolovat nebo přečíst informace o nutriční hodnotě při každém nákupu baleného jídla. Zjistíte, kolik soli nebo sodíku balený potravinářský výrobek obsahuje.

Vyberte si potraviny s nízkým obsahem sodíku (140 mg nebo méně na porci) nebo bez sodíku (méně než 5 mg na porci).

Obvykle je v jednom baleném balení potravin více než jedna porce. Chcete-li zjistit, můžete se podívat na počet porcí v balení. Poté můžete množství sodíku v jednom balení rozdělit podle počtu dávek v balení.

Poté, co víte, kolik sodíku je obsaženo v každé porci těchto potravin, můžete posoudit, zda tyto potraviny můžete konzumovat a kolik z těchto potravin lze konzumovat, podle hypertenzní stravy, kterou v současné době žijete.

Posuďte obsah sodíku a soli

Pro vaši úvahu jsou zde další způsoby, jak přečíst obsah soli na etiketě obalu a posoudit, zda můžete tyto potraviny konzumovat nebo ne:

• Nízký obsah: 0,3 g soli nebo méně na 100 g jídla. Můžete jíst tato jídla.
• Médium: 0,3-1,5 g soli na 100 g jídla. Tyto potraviny byste neměli jíst příliš často.
• Vysoká: 1,5 g soli nebo více na 100 g jídla. Vyvarujte se potravin s tak velkým množstvím soli.

Pokud jde o 1 gram sodíku, odpovídá 2,5 gramu soli. Zde je návod, jak číst a hodnotit obsah sodíku v balených potravinách:

• Nízký: 0,1 g sodíku nebo méně na 100 g jídla. Můžete jíst tato jídla.
• Mírné: 0,1-0,6 g sodíku na 100 g jídla. Spotřebu těchto potravin byste měli omezit, ne příliš často.
• Vysoká: 0,6 g sodíku nebo více na 100 g jídla. Vyvarujte se potravin s tímto obsahem sodíku.

Co když pak neříká, kolik soli nebo sodíku obsahuje potravinářský výrobek? Seznam skladeb si můžete přečíst. Pokud je na prvním místě sůl, je pravděpodobné, že produkt obsahuje hodně soli nebo sodíku.

4. Konzumujte správné množství porcí

Hypertenzní dieta nebo dieta DASH zdůrazňuje důležitost konzumace potravin bohatých na vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály. Tyto potraviny byste se však neměli přejídat. Musíte ji konzumovat ve správném počtu porcí nebo porcí, ne nadměrně a ne méně.

Následují druhy potravin, které můžete konzumovat během DASH diety, spolu s počtem porcí, které můžete aplikovat ve svém denním menu. Tato velikost porce je založena na denním kalorickém limitu stravy DASH, což je 2 000 kalorií denně.

Celá zrna nebo celozrnné výrobky

Celá zrna nebo celozrnné výrobky vyžadují 6-8 porcí. Jedna porce celých zrn odpovídá jednomu plátku celozrnného chleba, 1 unci nebo 28 gramů suché cereálie nebo půl šálku vařené cereálie, hnědé rýže nebo těstovin.

Zelenina

Zeleninu je třeba konzumovat až 4–5 porcí denně. Jedna porce zeleniny odpovídá jednomu šálku syrové listové zeleniny, půl šálku vařené zeleniny nebo 6 uncí (177 ml) zeleninové šťávy. Doporučená zelenina, zejména rajčata, mrkev, brokolice a další zelená zelenina.

Ovoce

Ovoce je třeba konzumovat až 4–5 porcí denně. Jedna dávka ovoce odpovídá 1 středně velkému ovoci, čtvrt šálku sušeného ovoce, jako jsou datle, půl šálku nasekaného ovoce, ať už je to čerstvé, zmrazené nebo konzervované ovoce, nebo 6 uncí (177 ml) ovocné šťávy.

Nízkotučné nebo beztukové mléčné výrobky

Nízkotučné nebo beztukové mléčné výrobky je třeba konzumovat ve 2-3 dávkách denně. Jedna porce mléka a mléčných výrobků odpovídá jedné sklenici mléka, 1 šálku jogurtu nebo 42 gramů sýra. Druhy sýrů s nízkým obsahem sodíku zahrnují smetanový sýr, ricottu a mozzarellu.

Maso, drůbež a ryby

Maso, drůbež a ryby by se neměly konzumovat více než dvě porce denně. Jedna porce tohoto typu jídla odpovídá jednomu vejci nebo 28 gramům vařeného masa.

Ořechy a semena

Ořechy, semena a suché luštěniny je třeba konzumovat ve 4-5 porcích týdně. Jedna porce ořechů a semen je ekvivalentem jedné třetiny šálku fazolí, dvou lžící celozrnných nebo fazolových past nebo půl šálku hrášku. Potraviny doporučené pro tento typ, jako jsou mandle, slunečnicová semínka, fazole, hrášek a další.

Tuky a oleje

Tuky a oleje je třeba konzumovat až 2-3 porce denně. Jedna dávka oleje odpovídá jedné čajové lžičce másla, jedné lžíci majonézy, 2 lžíce isalad dressing, nebo čajovou lžičku rostlinného oleje.

Sladké jídlo

Sladká jídla by měla být omezena na méně než 5 porcí týdně. Jedna porce sladkého jídla odpovídá jedné polévkové lžíci cukru, želé nebo džemu nebo jednomu šálku limonády.

5. Použití stravy DASH při stravování v restauracích

Pokud jste postupovali podle pokynů pro dietu s nízkým obsahem solí s hypertenzí nebo dietu DASH doma, co byste měli dělat, když vás někdo požádá, abyste jedli mimo dům?

Uvolněte se, stále můžete držet dietu pro vysoký krevní tlak při jídle v restauracích, kavárnách nebo při objednávání jídla zvenčí. Vyberte si doporučená jídla a vyhýbejte se potravinám, kterým je při dietě DASH třeba se vyhnout. Ještě lépe, vyberte si potraviny snižující krev, které jsou zjevně dobré pro vaše zdraví.

Pokud je to však těžké najít, vyberte si menu s nejnižším obsahem soli nebo požádejte šéfkuchaře restaurace, aby vaše jídlo snížil nebo uvařil bez soli. Když například jíte pizzu nebo těstoviny, můžete si vybrat polevy zelenina nebo kuře. Snižte nebo v případě potřeby se vyhněte polevy s vysokým obsahem soli, jako je klobása, sýr, feferonky nebo slanina.

Při výběru rýže pro hypertenzní stravu s nízkým obsahem solí se vyvarujte rýže s přídavným kořením, jako je smažená rýže, uduková rýže nebo žlutá rýže. Vyberte si bílou rýži, nebo pokud je k dispozici, zvolte hnědou rýži nebo černou rýži, což bude samozřejmě ještě lepší pro vaši dietu s hypertenzí.

Když si objednáváte salát s nebo zálivka , dávejte pozor, abyste polévali omáčku tisíc ostrovů na salát. Několik omáček používaných na saláty, vč tisíc ostrovů , obsahuje vysokou sůl. Místo toho si vychutnejte zeleninu v salátu namočením do omáčky.

Při stravování v restauracích se musíte neustále vyhýbat nasyceným tukům a přebytku cholesterolu. Abyste tomu zabránili, můžete si vybrat jídla s trochou oleje nebo v případě potřeby zvolit jídla v páře, pečená nebo vařená.

Kromě toho musíte také omezit porce jídla. Vyberte si porci jídla, která odpovídá vaší stravě. Pokud je to nutné, podělte se o své jídlo s partnerem, přáteli nebo rodinou, abyste to nepřeháněli.

Recept na denní hypertenzní dietu nebo DASH dietní recepty

Chcete-li použít hypertenzní dietu nebo dietu DASH doma, můžete vyzkoušet některé z níže uvedených receptů:

1. Kuřecí salát

Zdroj: Potravinová síť

Tento recept obsahuje živiny a vlákninu obsaženou v zelenině. Nezapomeňte přidat nutriční obsah bílkovin z kuřete. Jak to udělat:

Potřebné materiály:

• 1 lžička pepře a soli.
• 3 lžičky rybí omáčky.
• 4 unce kuřecích prsou bez kůže a bez kostí.
• 1 mísa mix salát, rajčata, hrášek, zelí, plátky jablek, okurka a mrkev.

Jak udělat:

• Nejprve obalte kuřecí prsa pepřem a solí.
• Pečeme 15-20 minut při teplotě 80 stupňů Celsia.
• Vytvořte společně těsto na salát s očištěnou a míchanou zeleninou.
• Nezapomeňte také přidat rybí omáčku, abyste dochutili.
• Poté na vrch dejte polevu z grilovaných kuřecích prsou. Snadné a zdravé saláty jsou připraveny k vychutnání.

2. Čokoládový koktejl s banánem a avokádem

Pokud vás nudí přímé ovoce nebo džus, můžete si vybrat jiné alternativy, které splní vaše každodenní ovocné potřeby. Zde je recept:

Potřebné materiály:

• 2 šálky sojového mléka s příchutí vanilky (nebo prostý).
• ½ kusů masa z avokáda.
• 1 střední banán, oloupaný.
• ¼ šálek neslazeného kakaového prášku.
• 2 čajové lžičky cukru (lze nahradit stévií).

Jak udělat:

Smíchejte všechny výše uvedené ingredience v mixéru. Mixujte do hladka a podávejte co nejdříve pro rychlou a zdravou snídani.

X