10 snadných úseků, které můžete udělat v kanceláři & bull; ahoj zdravě

Už to není novinka, pokud dlouhé sezení neprospívá vašemu zdraví. Navíc, spolu s dlouhými hodinami zírání na obrazovky počítače během pracovního dne, si mnozí z nás stěžují na bolesti zad a svalů krku kvůli držení těla při sezení, které má sklon se ohýbat, nebo kancelářských židlích, které držení těla nepodporují.

Zvyk pohybovat se zřídka nepoškozuje pouze vaše tělo, ale ovlivní vás to i psychicky a psychicky. Když se posloucháte a shýbáte, cítíte se slabí, což snižuje vaši sebevědomí, energii a náladu. Jako výsledek? Úroveň produktivity práce není optimální.

Takže místo toho, abyste byli hrdí na to, že v kanceláři snášíte bolesti, vyzkoušejte následujících 10 jógových pozic pro úseky těla, které můžete dělat mezi hromadami práce. Nejen, že osvobodí vaše tělo od napětí, vaše mysl bude také osvěžená a nabitá energií, což vám usnadní soustředit se na svou práci

1. Boční úsek

Postavte se s nohama k sobě a rukama po stranách. Vyvažte svoji váhu na nohou. Nadechněte se, natáhněte záda a zvedněte ruce rovně nad hlavu. Levou rukou sevřete pravé zápěstí. Při naklánění těla doleva držte ramena a boky v jedné linii. Jemně zatáhněte levou rukou a natáhněte pravou stranu těla. Bradu držte zvednutou a rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pózu z jógy tři dechy a poté vyměňte strany.

Tato póza pomáhá vytvářet páku od pánve po ramena a krk, čímž se táhne páteř a prodlužuje se rozsah pohybu na obou stranách těla.

Tento pohyb vám pomůže zůstat ve vzpřímené poloze a vypadat vysoko, když si sednete.

2. Protažení ramen

Postavte se s nohama nataženými rovnoběžně s boky a prsty na nohou umístěte rovně dopředu. Zahákněte prsty za záda. Při nádechu narovnejte nohy, natáhněte horní část těla a zatáhněte ramena dozadu. Stiskněte ruce a držte je rovně za zády. Vydechněte a pomalu se předkloňte. Stále protahujte záda. Zvedněte ramena a zatáhněte za horní část zad.

Tato strečinková poloha slouží k narovnání a otevření vašich shrbených ramen a zad

3. Protažení krku

Postavte se s nohama nataženými rovnoběžně s boky a prsty na nohou umístěte rovně dopředu. Položte nohy pevně na podlahu, váhu položte na paty a rovnoměrně sevřete nárt. Zahákněte prsty za záda, jednou rukou dosáhnete shora, zatímco druhou dosáhnete zdola. Nadechněte se a natáhněte záda tak, aby vaše ramena byla rovnoběžná se základnou krku a rovnoběžně se šířkou zad. Pomalu nakloňte hlavu doleva. Uvolněte čelist a pohled. Držte tento úsek po dobu tří dechů a měňte polohy.

Tato strečová póza je efektivní způsob, jak zmírnit napětí na krku a ramenou.

4. Stehenní úsek

Postavte se čelem ke stolu s nohama rovně vpřed, paže po stranách se dotýkají stehen. Zvedněte váhu na pravou nohu a levou nohu zvedněte k zádům. Levou rukou uchopte špičku levé nohy a levou nohu posuňte směrem k pravé straně. Nakopněte levou nohu ven, narovnejte chodidlo a natáhněte prsty dozadu. Držte tento úsek po dobu tří dechů a měňte polohy.

Tato strečinková póza je užitečná pro otevření stehen a zmírnění bolesti zad. Když si sednete, stehna se natahují ven. Tato poloha smrští boky dovnitř a zmenší spodní část zad. Když otevřete stehna, vrátíte nohu zpět do kyčelního kloubu. Tento úsek je nezbytný pro vytvoření zdravého výtahu pro vaše záda.

5. Sedící Pidgeon

Sedící Pidgeon (zdroj: livewell.com)

Pozice: sedněte si na židli

Posaďte se na okraj židle. Nohy pevně položte na podlahu. Zvedněte pravé lýtko a položte jej na horní část stehna při ohýbání pravé nohy. Zatlačte levou ruku do chodidla pravé nohy a současně vyvíjejte stálý tlak na pravou nohu, abyste zabránili tlaku levé ruky a pokračovali v protahování nohy. Vytáhněte vnitřní stehna dozadu a vytvořte úsek v bocích a dolní části zad. Protáhněte si páteř a zhluboka se nadechněte. Opakujte pro druhou stranu.

Tato strečinková póza vám otevře boky a zmírní bolesti dolní části zad a boků. Když otevřete boky, „resetujete“ boky zpět do původních kloubů, abyste dosáhli stabilnějšího zdvihu v dolní části zad. Tato póza pomáhá vytvářet zdravé sezení.

6. Židle Cat-Cow Stretch

Židle Cat-Cow Stretch (zdroj: livewell.com)

Pozice: sedněte si na židli

Sedněte si na židli s vytaženou páteří a chodidly pevně položenými na podlaze. Položte si ruce na kolena nebo na stehna. Nadechněte se a vyklenujte záda ven a snižte ramena směrem k zádům, takže lopatky jsou zastrčené do zad. Při výdechu zakloňte záda (v ohnuté poloze) a položte si bradu směrem k hrudi, takže vaše ramena a hlava jsou ve směru vašeho těla. Tyto dvě polohy provádějte střídavě po dobu pěti nádechů.

Tato strečinková pozice je prospěšná pro lůžko kyčelního kloubu, protože vaše kosti vsedě se neustále pohybují tam a zpět v páteři, aby soustředily pohyb na tento důlek, který může ztuhnout při příliš dlouhém sezení.

7. Židle pozvedla ruce

Roztažené ruce na židli (zdroj: livewell.com)

Pozice: sedněte si na židli

Sedněte si na židli s vytaženou páteří a chodidly pevně položenými na podlaze. Při nádechu zvedněte ruce přímo ke stropu střechy. Když dosáhnete špičkami prstů, uvolněte lopatky do zad. Zaměřte svoji váhu na sedací kost a v ruce se dotkněte vzhůru. Držte pohyb po dobu tří dechů a několikrát to opakujte.

Alternativní pozice: sedněte si s páteří rovně a zhluboka se nadechněte. Při výdechu uvolněte pohled nahoru a mírně ohněte tělo (horní část zad a hrudník). Držte pózu několik sekund, položte ruce dolů na boky a opakujte několikrát od začátku.

Tyto strečinkové pózy pomáhají zlepšit celkovou pozici a natáhnout záda.

8. Sedící kroucení

Seated Twist (zdroj: livewell.com)

Pozice: sedněte si na židli

Sedněte si na židli s vytaženou páteří a chodidly pevně položenými na podlaze. Nadechněte se a při výdechu otočte horní část těla na opačnou stranu (například otočte levý trup doprava) od konce páteře a uchopte područky křesla. Několik okamžiků se několikrát nadechněte a poté se převraťte zpět na druhou stranu.

Tato strečinková póza pomáhá zmírnit napětí na zádech způsobené příliš dlouhým sezením a dlouhým sezením a pomáhá vyhladit trávicí systém těla.

9. Uvolnění zápěstí

Uvolnění zápěstí (zdroj: womenfitness.net)

Pozice: sedněte si na židli

Levou rukou na několik sekund zatlačte na špičky pravých prstů dolů, zatlačte prsty dovnitř a protáhněte zápěstí v opačném směru. Poté přepněte polohy levou rukou stisknutím zadní části pravé ruky. Držte jej několik sekund a druhou rukou jej vyměňte.

Chcete-li skutečně uvolnit jakékoli napětí v pažích, položte ruce jako kaktus a rychle potřeste zápěstí ze strany na stranu a nahoru a dolů.

10. Židle Eagle

Židle Eagle (zdroj: livewell.com)

Pozice: sedněte si na židli

Sedněte si na židli s vytaženou páteří a chodidly pevně položenými na podlaze. Překřížte pravé stehno přes levé stehno. Pokud můžete, obtočte si pravou nohu kolem levého lýtka. Překřižte levou paži přes pravou paži přímo na podporu vnitřního lokte. Ohněte lokty a nechte dlaně, aby se navzájem dotýkaly. Zvedněte lokty a ramena snižujte od uší. Počkejte 3–5 dechů. Přepněte ruce a nohy a počet opakujte.

Tato póza otevírá ramenní klouby a vytváří prostor mezi lopatkou. Kromě toho je pozice Chair Eagle také užitečná pro zvýšení krevního oběhu v každém kloubu těla, zlepšení trávení a sekrece a posílení paží, nohou, výřezů a zápěstí. Tato póza se také zaměřuje na rovnoměrné protažení horní a dolní části těla současně. Čím více uvolníte svaly každým dechem, tím optimálnější bude strečink.