Obsah:
- Jaké jsou pohyby, kterými lze trénovat biceps a triceps?
- Cvičební sada pro biceps
- Chin-up zblízka
- Celkový obrácený řádek
- Činka biceps kadeře
- Jednoruční izometrické zvlnění činky
- Kladivo kadeře s činka
- Sada cvičení pro svaly tricepsu
- Tricep Dips
- Zatlačte na blízko
- Prodloužení sedacího bubnu
- Zpětný ráz činky nebo zpětný ráz tricepsu
- Triceps Pushdown
- Průvodce po zahájení cvičení s bicepsem a tricepem
Mít silné a svalnaté paže je snem mnoha lidí. Silné svaly paží vám usnadní provádění každodenních činností - i těch jednoduchých, jako je sáhnutí po předmětech na vysokých policích, nošení potravin, nošení dětí nebo vytahování košů na oblečení. Za silnými a svalnatými pažemi se ukazuje, že naše těla zahrnují roli dvou svalů, jmenovitě bicepsu a tricepsu. Jak trénovat?
Jaké jsou pohyby, kterými lze trénovat biceps a triceps?
Cvičební sada pro biceps
Chin-up zblízka
Tento pohyb se provádí v zavěšené póze, která drží vodorovné železo. Vzdálenost mezi pravou a levou rukou je asi 15 cm. Proveďte závěsný pohyb s rovnými pažemi. Jeďte rovně, pak zatáhněte ruce tak, aby brada byla nad žehličkou. Pak to znovu narovnejte jako původní pózu.
Celkový obrácený řádek
Tento pohyb stále používá vodorovnou příčnou žehličku k zavěšení. Rozdíl oproti předchozímu pohybu je v tom, že tento pohyb používá jako rukojeť ručník. Zavěste 2 ručníky na rukojeť, pak pravou a levou rukou, abyste drželi ručník visícími a rovnými rukama. Až budete připraveni pověsit, pak ručník přitáhněte k sobě, dokud se ruce neohnou, jak je znázorněno níže. Po ohnutí rukou narovnejte ruce zpět do původní polohy, rovně visící na ručníku.
Činka biceps kadeře
V každé ruce držte činku. Ruce narovnejte, zatímco držíte činky. Poté ohněte ruce zvednutím činek nahoru. Nehýbejte polohou horní ruky, pouze pohybujte dolní rukou nahoru, dokud nebude činka držena na úrovni ramene. Poté jej opět pomalu spusťte zpět do původní polohy.
Jednoruční izometrické zvlnění činky
Stále používáme činky v této technice. Na rozdíl od předchozí techniky jsou nyní ruce postupně ohnuty. V každé ruce držte činku. Ohněte levou ruku o 90 stupňů rovnoběžně s pasem. U pravé ruky narovnejte ruku dolů a poté zvedněte pravou ruku tak, aby byla rovnoběžná s vašimi rameny, s levou rukou ohnutou o 90 stupňů. Střídejte pravou a levou ruku. Pamatujte, nehýbejte horní rukou, pohybujte pouze spodní rukou a ohýbejte lokty.
Kladivo kadeře s činka
Postavte se s nohama na šířku ramen, s tělem ve vzpřímené poloze. Držte činku dlaněmi obrácenými k stehnám. Položte ruce rovně dolů. Posuňte činku nahoru na úrovni ramen. Lokty se nepohybují dopředu, zůstaňte po svých stranách. Pouze ohnuté, aniž by byly přemístěny. Pohyby pravé a levé ruky lze provádět společně nebo střídavě.
Sada cvičení pro svaly tricepsu
Tricep Dips
Tento pohyb nevyžaduje žádné nářadí kromě židle. Posaďte se na robustní židli. Položte dlaně na obě strany pasu a narovnejte nohy, jak je znázorněno níže.
Potom pomalu ohýbejte lokty na 90 stupňů, zatímco sklopíte tělo směrem k podlaze, a poté znovu zatlačte své tělo nahoru zatlačením paží a zvedněte tělo zpět do původní polohy. Pokud stále nejste schopni tento pohyb provést, můžete ohnout nohy, aby vám pomohla udržet váhu.
Zatlačte na blízko
Tento pohyb se provádí bez jakýchkoli nástrojů. Za prvé, počáteční postoj je jako push-up, ale rozdíl mezi pravou a levou rukou není přes rameno, ale uvnitř ramene. Vaše hlava směřuje k podlaze a drží se za břicho. Začněte snižovat tělo ohýbáním loktů. A zastavte, když jsou paže rovnoběžné s podlahou, poté se vraťte do výchozí polohy.
Prodloužení sedacího bubnu
Tato technika využívá činky. Posaďte se na židli a zvedněte činky nad hlavu. Držte 1 činku oběma rukama. Posuňte činku dolů zadní částí hlavy tak, aby byly lokty ohnuté. Poté vraťte pozici rukou nad hlavu, která drží činky. Varianty můžete provádět také tak, že budete držet různé činky v pravé a levé ruce a poté je pohybovat stejným pohybem.
Zpětný ráz činky nebo zpětný ráz tricepsu
Tento pohyb používá dumpbell. Poloha těla je jako napůl vyklenutá noha ohnutá pod tupým úhlem. Ohněte obě ruce a držte dumpbell rovnoběžně s pasem. Poté posuňte ruce rovně dozadu tak, aby byly nad boky. Poté vraťte ruce zpět rovnoběžně s pasem.
Pokud jsou silné, při tom pohybujte rukama. Pokud ne, lze to provést jeden po druhém. Udržujte nohy ohnuté v tupém úhlu a jednu nohu dopředu. Předpokládejme, že ohneme nohu a pravou nohu dopředu. Položte si pravou ruku na stehno přední nohy. Mezitím houpejte levou rukou jako obvykle, narovnejte ji zpět tak, aby činka byla nad boky.
Triceps Pushdown
Pro ty z vás, kteří se chystají cvičit ve fitness centru, můžete použít tuto metodu pomocí kabelového přístroje. Postavte se přímo před tento stroj a poté uchopte řemenici. Vytáhněte kladku shora dolů, dokud se nedotkne stehna. Při pohybu kladky dolů se ujistěte, že stav obou loktů zůstává po stranách těla.
Průvodce po zahájení cvičení s bicepsem a tricepem
Před spuštěním si nejprve vyberte 3 smíšené pohyby z výše uvedených technik podle svých schopností. Poté proveďte 8-12 opakování pro každý pohyb. Poté proveďte alespoň 2 série, nebo podle schopnosti zabránit zranění. Nezapomeňte, že nepřimějte své tělo, aby to přehánělo, jen abyste měli silně vypadající bicepsy a tricepsy.
X
