4 Cvičte pohyby, abyste vytvořili lýtkové svaly & býk; ahoj zdravě

Telecí sval se skládá ze dvou hlavních svalů, jmenovitě z gastrocnemius a soleus. Soleus je dlouhý a široký sval pod gastrocnemius, který je menší a kulatější. Tyto dva hlavní svaly spolu s několika menšími sekundárními svaly tvoří vaše lýtkové svaly.

Protože vaše lýtkové svaly se stahují, aby posílily vaše chodidla a prsty na nohou, silné lýtkové svaly jsou pro činnost nezbytné. Cvičte lýtka jednou nebo dvakrát týdně, abyste zabránili jejich ztloustnutí a svalstvu. Jaká jsou cvičení, která lze použít k budování lýtkových svalů? Podívejte se na odpověď níže.

Jak budovat lýtkové svaly

1. Sevřete

Špičky jsou klasickým cvikem na posílení lýtek. Toto cvičení využívá vaši tělesnou hmotnost k posílení a tonizaci gastrocnemius a soleus.

Začněte tím, že budete stát u zdi, abyste dosáhli rovnováhy. Udržujte nohy na šířku ramen a ujistěte se, že vaše kotníky, kolena a boky jsou ve svislé linii, aby nedošlo ke zranění kloubů. Poté stiskněte koule nohou (chodidla předních nohou) obou nohou a zvedněte tělo nahoru. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze.

Zdroj: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Další varianty:

• Začněte stát na žebříku, udržujte koule nohou na žebříku a paty padají ze schodů. Poté stiskněte koule nohou a zvedněte paty tak vysoko, jak jen můžete.
• Můžete také přidat závaží pro zvýšení intenzity. Vydrž činka nebo jiná váha v jedné ruce a druhá ruka drží na zdi pro vyvážení.

2. Zvedněte lýtka v sedě

Toto cvičení můžete provádět doma nebo v tělocvičně na cvičebním stroji pro lýtka. Toto cvičení může dobře fungovat na gastrocnemius a soleus.

Pokud to děláte doma:

Začněte vsedě na silné, pevné židli s nohama na podlaze. Udržujte kolena v pohybu vpřed nebo vzad. Vezměte činku, pak ji držte v ruce a položte si ji na stehno poblíž kolena. Lehce zatlačte na nohy a zvedněte paty co nejvyšší. Pak ji pomalu spusťte a opakujte.

Pokud to děláte v tělocvičně:

Začněte se tlačit na lýtkové kostičky nohou na plošině. Díky tomu vám padnou paty na podlahu. Vraťte bezpečnostní západku stroje a uvolněte závaží na lýtka. Poklesněte paty co nejdále směrem k podlaze, abyste zhubli, a poté vymačkejte kuličky nohou a zvedněte paty tak vysoko, jak jen můžete.

3. Dělat kardio cvičení

Účast na následujících kardio cvičeních vám také pomůže posílit a tonizovat lýtka:

• Běh, chůze a lezení po horách je vynikající cvičení pro posílení lýtka, zvláště když stoupáte nahoru. Čím strmější je túra, tím více budou vaše lýtka fungovat.
• Sportovat rád fotbal, basketbal a tenis, vyžaduje aktivity včetně běhu, skákání a tlačení lýtkových svalů, aby se rychle zrychlilo nebo změnilo směr. Jsou tedy skvělé pro tónování telat.
• Kroková třída a jiné druhy tance budou mít vaše lýtka funkční pokaždé, když budete šlapat nahoru a dolů nebo se ohýbat a tlačit kolena z vysoké do nízké polohy.
• Plavání nechte lýtkové svaly a další svaly na nohou pracovat. Toto cvičení se nejlépe provádí, aby se zabránilo běhání nebo skákání. Protože má malý dopad, je to bezpečný způsob, jak posílit vaše lýtka, když se zotavujete ze zranění.
• Skákací provaz budovat svaly a zároveň poskytovat kardiovaskulární cvičení. Podle časopisu Muscle and Fitness jsou hlavními svaly, které hrají při skákání přes švihadlo velkou roli, lýtka. Začněte skákat na laně po dobu 1-3 minut.

4. Výpadové impulsy

Začněte tím, že budete stát rovně a paže si dáte po stranách. Vykročte pravou nohou dopředu a poté ji ohýbejte, dokud nebude v úhlu 90 stupňů. Natáhněte nohy dozadu ohnutím kolen. Narovnejte levou nohu tak, abyste šli nahoru, potom snižte tělo, dokud se vaše levá noha znovu neohne, opakujte pohyb 15krát na každé straně.

Tento pohyb rozvíjí vaše svaly soleus a bude se plně stahovat až poté, co snížíte své tělo dolů a vytvoří alespoň 30 stupňový úhel přední části chodidla.

X