Díky bolesti zad jste líní pohybovat se? Tyto 4 cviky skutečně zmírňují bolest

V zásadě všechny formy fyzické aktivity, jako je sport, pokud jsou prováděny podle pravidel, která jsou pro tělo dobrá. Pro ty z vás, kteří mají určité zdravotní stavy, je však velmi důležité vybrat si, jaké druhy cvičení můžete dělat. Například pro ty z vás, kteří mají bolesti zad.

Pro ty z vás, kteří mají bolesti zad, musíte udělat dvě věci. Nejprve se vyhněte rizikovým faktorům, které mohou bolesti zad zhoršit. Za druhé, zvyšte pevnost a pružnost zad, aby se bolest neopakovala snadno. Jaké jsou potom dobré sporty pro záda?

Povinným cvičením je pravidelné protahování

Protahování trénuje nervový systém tak, aby přijímal větší toleranci pro protahování svalů, aniž by uvolňoval signály bolesti. Podle Markuse Tilpa, sportovního experta z rakouské univerzity v Grazu na živé vědy, se tělo přizpůsobí pohybům, které jsou prováděny nepřetržitě. Proto je důležité provádět pravidelné protahování, abyste zvýšili sílu zad a zabránili vzniku bolesti v zádech.

Zde je několik typů úseků, které můžete udělat pro zvýšení síly zad, aniž byste riskovali horší bolest zad.

Hamstringy

Lehněte si na podlahu a ohněte jedno koleno. Vezměte si ručník a omotejte jej kolem nohou. Narovnejte si kolena a pomalu zatáhněte za ručník. Pokud jsou poloha a pohyb správné, ucítíte jemné zatažení za zadní část stehna. Vydržte asi 15 až 30 sekund. Proveďte dvě až čtyři opakování pro každou nohu.

Zeď sedí

Postavte se 25 až 30 centimetrů od stěny a poté se opřete, dokud se vaše záda nedotkne stěny. Pomalu se skloňte, dokud se vaše kolena neohnou, a zatlačte dolní část zad na zeď. Počkejte 10 a pomalu stoupejte zpět nahoru. Opakujte pohyb 8 až 12krát.

Stiskněte nahoru zadní prodloužení

Lehněte si na břicho s rukama pod rameny. Zatlačte ruce tak, aby vaše ramena byla od podlahy. Když je to pohodlné, položte lokty na podlahu, abyste je podepřeli, a držte je několik sekund

Koleno k hrudi

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Poté zvedněte jedno koleno směrem k hrudi a druhou nohu držte dolů. Při tomto pohybu držte dolní část zad přitlačenou k podlaze a držte ji po dobu 15 až 30 sekund. Poté sklopte koleno a proveďte totéž na druhé noze. Pro každou nohu můžete udělat 2 až 4 opakování.

Další dobré cvičení na bolesti zad

Plavání

Aerobní cvičení znamená cvičení využívající celé tělo, zejména velké svaly, v rytmu a opakovaně. Jedním z nich je plavání. Plavání může vyhladit krevní cévy, a tím obnovit tok krve do zadních svalů. To vám pomůže uzdravit zranění zad a zvýšit jeho sílu.

Při plavání navíc voda podporuje celé tělo, takže vaše záda nemusí podporovat vaši tělesnou hmotnost, jako když jste na zemi. To je důvod, proč vodní sporty, jako je plavání, pomáhají léčit vaše zranění zad.

Jóga

Maria Mepham, fyzioterapeutka z kliniky v Clevelandu, říká v Doctor's Ask, že v podstatě je jóga dobrá pro záda. Jak se to stalo? Jóga dobře kombinuje flexibilitu a sílu. Takže můžete trénovat flexibilitu a sílu zad. Vaše záda se tak stává silnější a tím více brání tomu, aby se zranila.

Pohyby jógy se navíc provádějí pomalu, aby zabránily náhlému tlaku na záda. Opakované pohyby mohou také urychlit proces obnovy, pokud máte zranění zad.

Jóga vám však nemůže ulevit od bolesti zad, pokud neznáte limity. Proto je velmi důležité, abyste svému instruktorovi jógy sdělili, jaké bolesti zad máte. Váš instruktor jógy zvolí držení těla nebo asanu, které je dobré pro vaše záda a zakáže jakékoli pohyby, při kterých máte pocit, že jsou na zádech těžké.

Pilates

Cvičení pilates je také skvělým cvikem na záda. Kurzy pilates se zaměřují na zvýšení pozornosti vašeho těla. Pokud pravidelně cvičíte Pilates s instruktorem, zvýší se vaše povědomí o polohách, jako je sedění, vstávání, otáčení a jakýkoli pohyb během každodenních činností. Tím zabráníte špatnému držení těla a nerovnováze, zvyšování tlaku na záda a bolesti zad.