Společné cvičení ke zvýšení flexibility

Už jste někdy cítili napnuté a ztuhlé svaly při protahování? Adam Rivadeneyra, MD, sportovní lékař z Hoag Orthopedic Institute a Orthopedic Specialty Institute v Kalifornii, uvádí, že ztuhlé klouby způsobí, že se tělo nebude moci volně pohybovat kvůli činnostem. I pohyb by byl bolestivý. To je známka toho, že se musíte více hýbat, aby se klouby v těle staly pružnějšími. Jaké jsou nejlepší typy společných cvičení?

Různé typy společných cvičení ke zvýšení flexibility

Následují různá společná cvičení, která můžete cvičit doma, a to:

1. Rameno prochází

Zdroj: Healthline

Protažení ramen před cvičením pomáhá zlepšit držení těla a zabraňuje zranění. Toto jedno cvičení zahrnuje několik svalů, jako je hrudník, horní část zad, svaly předních ramen a svaly rotátorové manžety (stabilizátor ramen). K provedení tohoto cvičení budete potřebovat jako nástroj koště nebo dýmku.

Tady jsou kroky:

1. Vezměte koště a držte ho na obou koncích s rukama ve vodorovné poloze.
2. Postavte se rovně a udržujte nohy na šířku ramen.
3. Zvedněte koště pomalu přes zadní část hlavy, jak nejlépe můžete.
4. Držte konečnou pozici po dobu dvou sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.
5. Tento pohyb opakujte pětkrát.

2. Krk půlkruhy

Zdroj: Healthline

Krk je jedna část těla, kterou je třeba protáhnout. Protože krk je ztuhlý a není pružný, může přinést různé problémy nejen v oblasti krku, ale také v oblasti hlavy a horní části zad. Proto můžete udělat toto jedno společné cvičení, které vám pomůže ohnout a maximalizovat jeho funkci.

Tady jsou kroky:

1. Posaďte se se zkříženýma nohama a položte si ruce na klín.
2. Nakloňte hlavu na jednu stranu, dokud neucítíte svalový tah.
3. Pomalu otáčejte hlavou dopředu, dokud se brada nedotkne horní části hrudníku.
4. Opakujte třikrát.
5. Poté proveďte totéž na druhé straně krku.

3. Pohyblivost kotníku

Zdroj: Healthline

Protažení kotníku pomáhá udržovat rovnováhu, zejména při sportu, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Chcete-li provést toto společné cvičení, můžete sledovat různé fáze, například:

1. Postavte se přímo ke zdi.
2. Položte jednu ruku na zeď, abyste udrželi rovnováhu.
3. Zvedněte nohy ze země v poloze podobné špičkám prstů střídavě tam a zpět.
4. Pohyb opakujte 10krát.

4. Větrné mlýny na hrudní páteři

Zdroj: Healthline

Toto společné cvičení pomáhá maximalizovat pohyblivost kloubů v hrudní páteři, od spodní části krku po oblast mezi lopatkami. Ohnutím této jedné části těla můžete volně pohybovat a otáčet rukama. Toto cvičení zahrnuje svaly horní části zad, stabilizační svaly páteře, svaly jádra a břišní svaly. Udělejte to takto:

1. Lehněte si na bok na podlahu.
2. Ohněte jednu nohu, která je nahoře, a nohu, která spočívá na podlaze, udržujte rovnou.
3. Položte si pod ohnuté koleno polštář nebo ručník.
4. Natáhněte ruce před hruď a dlaně spojte k sobě.
5. Pomalu zvedněte horní část paže a vraťte ji zpět tak, aby poloha těla, která byla stranou, byla napůl vleže.
6. Opakujte pětkrát na každou stranu a to samé udělejte na druhé straně.

5. Chodící otvírače kyčlí

Zdroj: Healthline

Kyčelní kloub je část těla, která je schopna se pohybovat jakýmkoli směrem. Před cvičením je proto dobré zahřát kyčelní svaly a okolní oblasti, aby byla zachována rovnováha a flexibilita. V tomto cvičení hraje roli spousta svalů, zejména glutety, flexory kyčle, extenzory kyčle a další svaly kolem boků.

Postupujte takto:

1. Postavte se a roztáhněte nohy na šířku boků.
2. Položte si obě ruce na boky.
3. Zvedněte jednu stranu nohy k přední části hrudníku a proveďte kruhový pohyb s nohou stále v ohnuté poloze.
4. Opakujte 10krát s pěti otáčkami ve směru hodinových ručiček a dalšími pěti otáčkami proti směru hodinových ručiček.
5. Totéž proveďte pro druhou stranu.

X