Prkny, kterými lze vytvořit ploché břicho

Prkna jsou jednou z forem cvičení, kterými můžete posílit své hlavní svaly. Pohyb prkna pomáhá budovat svaly kolem žaludku a pasu a zlepšuje celkové držení těla.

Zde je řada zábavných variací pohybu prken, které můžete napodobit, abyste získali ideální šestibalení žaludku. V závislosti na tom, jaké prkno děláte, můžete také zahrnout práci na zádech, pažích, ramenou, hýždích a hamstringech.

Prkenné pohyby, které spalují hodně kalorií a zároveň tvoří ploché břicho

1. Prkno ven

Zde je návod:

• Postavte se s nohama na šířku boků. Ohněte se, dokud se vaše dlaně nedotknou podlahy.
• Aniž byste hýbali nohami, tlačte ruce dopředu pomocí břišních svalů.
• Pokračujte v prodloužení obou rukou dopředu, dokud nejsou natažené do podlouhlé prkenné polohy. Poté táhněte ruce dozadu (jako byste si položili nohy) na prsty, dokud se nevrátí do výchozí polohy, přičemž břišní svaly pevně držte. Udělejte to 8-10krát.

2. Rolovací prkno

Zde je návod:

• Lehněte si na záda s rukama založenýma na hrudi, abyste si udrželi váhu a prsty na podlaze rovně. Udržujte břišní svaly pevně a hlavu rovně s páteří.
• Posuňte váhu na levou paži a zatlačte pravou paži směrem dozadu. Nyní byste měli být v bočním prkně
• Rychle se vraťte do výchozí polohy a opakujte druhý krok na zadní straně - váhu opřete o pravou paži a otočte paži směrem dozadu. To se počítá jako 1 kolo. Dokončete jedno prkenné sezení s 10-12 otočeními, střídáním stran.

3. Ticktock prkno

Zde je návod:

• Začněte ve vysoké poloze prkna: paže natažené přímo pod rameny, zadní část těla a hlava rovně.
• Napněte břišní svaly, přeskočte pravou nohu na vnější stranu těla a boky a ramena držte stále na místě.
• Rychle vraťte pravou nohu do výchozí polohy a okamžitě vyskočte levou nohu na vnější stranu těla. Pokračujte ve střídání nohou.

4. Jednoruční prkno

Zde je návod:

• Klekněte si na podlahu s rukama ohnutým těsně pod rameny. Zvedněte kolena, dokud neopřete celou svoji tělesnou hmotnost pouze o prsty a ohnuté lokty. Držte tělo v přímce od temene hlavy k patám.
• Pomalu zvedněte pravou ruku a natáhněte ji před sebe. Udržujte své záda ploché (zdržujte se naklánění těla doleva) a představte si, že dosahujete něčeho, o čem jste snili, ale nikdy jste toho nedokázali dosáhnout.
• Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro druhou stranu. Udělejte to 8-10krát střídavě.

5. Protilehlé prkno pro zvednutí paží a nohou

Zde je návod:

• Klekněte si na podlahu s rukama ohnutým těsně pod rameny. Zvedněte kolena, dokud neopřete celou svoji tělesnou hmotnost pouze o prsty a ohnuté lokty. Držte tělo v přímce od temene hlavy k patám.
• Zvedněte pravou nohu s kolenem nataženým podélně, dokud nebude noha v úrovni boků. Současně natáhněte levou ruku, dokud není zcela natažená přes rameno. Vydržte v této pozici několik sekund.
• Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro zadní stranu - zvedněte levou nohu, natáhněte pravou ruku. Udělejte to 8-10krát střídavě.

6. Krize bočního prkna

Zde je návod:

• Lehněte si na bok s levou rukou položenou rovnoběžně s levým ramenem; umístěte prsty pravé ruky za hlavu. Pravou nohu nechte „odpočívat“ přímo před levou nohou.
• Napněte břišní svaly; zatlačte pravou paži do těla tak, aby tvořila diagonální čáru od hlavy k patě. „Srolujte“ své tělo dolů a přitom pevně držte břišní svaly, aby se pravý lokt setkal s levým loktem.
• Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát; pak přepněte strany a opakujte.

7. Delfíní prkno

Zde je návod:

• Klekněte si na podlahu s rukama ohnutým těsně pod rameny. Zvedněte kolena, dokud neopřete celou svoji tělesnou hmotnost pouze o prsty a ohnuté lokty. Držte tělo v přímce od temene hlavy k patám.
• Zvedněte boky směrem ke stropu tak, aby vaše tělo tvořilo obrácené V. Udržujte břišní svaly napnuté a hlavu rovně s páteří.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 15 prken pro jedno kolo. Můžete zkusit udělat 2-3 kola.

X