7 způsobů, jak budovat svaly, které trvají jen týden

Pro většinu mužů je svalové tělo věcí hrdosti. Kromě toho, že naznačují zdravé tělo, svaly také zvyšují sebevědomí člověka. Mnoho mužů proto hledá různé způsoby, jak budovat svaly, které jsou správné, účinné a trvají jen krátkou dobu. Doug Kalman, R.D., ředitel výživy v Miami Research Center, však uvádí, že svalovou hmotu nemůžete nabrat jen tak, že budete jíst a cvičit bezstarostně. Zde je celá recenze.

Jak budovat svaly za jeden týden

Tady jsou různé způsoby, jak budovat svaly, které můžete cvičit doma:

1. Maximalizace spotřeby bílkovin

Protein je jednou z důležitých složek pro budování svalové hmoty. Ale bohužel ne všechny bílkoviny, které jíte, budou použity k budování svalů. Tělo také potřebuje bílkoviny pro jiné věci, jako je produkce hormonů.

Pokud tedy chcete rychle budovat svalovou hmotu, musíte maximalizovat svůj denní příjem bílkovin. Důvodem je, že tvorba a skladování nových proteinů se zpracovává mnohem rychleji, než je nutné rozkládat staré proteiny. Kromě toho se snažte nesnižovat příjem kalorií každý den.

Podle pokynů od National Strength and Conditioning Association (NSCA) byste měli pro svůj denní počet kalorií dodat 12 až 15 procent svého denního příjmu bílkovin. Zatímco zbývajících 55 až 60 procent tvoří sacharidy a 25 až 30 procent tuk. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou sójové boby, mandle, čočka, špenát, hrášek, sýr, kuřecí prsa, vejce a mléko.

2. Trénujte největší svaly

Pokud jste začátečník, pak téměř jakékoli cvičení může pomoci zvýšit tvorbu bílkovin. Pokud jste však předtím začali zvedat závaží, zaměřte se na velké svalové skupiny, jako je hrudník, záda a nohy.

Poté přidejte několik dalších cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, přítahy, tlak na lavičce, poklesy a prohnutí přes řady, aby se zefektivnilo budování svalů.

Zkuste začít tím, že provedete dva nebo tři tréninky šestkrát až 12krát s 30 až 60 sekundami odpočinku mezi relacemi. Kromě toho pomozte svému tělu budovat svaly redukcí kardio cvičení.

3. Jíst kombinaci bílkovin a sacharidů před cvičením

Studie z roku 2001 na University of Texas zjistila, že konzumace nápojů, které obsahují bílkoviny a sacharidy, může zvýšit tvorbu svalových bílkovin.

Cvičení může zvýšit průtok krve do všech tělesných tkání. Takže pití bílkovin a sacharidů před cvičením může zvýšit absorpci aminokyselin ve svalech. Zkuste jíst kombinaci 20 gramů bílkovin a 35 gramů sacharidů 30 až 60 minut před cvičením.

4. Po cvičení si dejte pauzu

Po náročném tréninku na celý den si zkuste najít čas na odpočinek další den. Výzkum ukazuje, že středně intenzivní trénink na rezistenci může zvýšit proces tvorby bílkovin po dobu až 48 hodin po skončení tréninku.

Když odpočíváte, sval začne růst a formovat se. Zkuste si následující den odpočinout s dostatečným spánkem.

5. Jíst sacharidy po cvičení

Aby se tělo po cvičení rychle vzpamatovalo, potřebuje dostatek sacharidů. Pokud je příjem sacharidů v těle dostatečný, tělo nemusí přijímat zásoby bílkovin ze svalů na energii. Aby to nesnížilo svalovou hmotu.

Kromě toho konzumace potravin obsahujících sacharidy po cvičení může také zvýšit hladinu inzulínu, což může zpomalit proces štěpení bílkovin v těle.

6. Jezte každé tři hodiny

Musíte často jíst, aby vaše tělo mohlo i nadále vytvářet nové bílkoviny. Můžete rozdělit své denní potřeby do šesti různých plánů. Ujistěte se, že konzumujete minimálně asi 20 gramů bílkovin každé tři hodiny, aby mohla tvorba pokračovat.

7. Jezte kombinaci sacharidů a bílkovin před spaním

Kombinace bílkovin a sacharidů je také dobrá, pokud je konzumována 30 minut před spaním. Tímto způsobem, pokud budete spát později, bude tělo spoléhat na sacharidy, které byly zadány jako hlavní zdroj energie, a nerozkládají bílkoviny na energii.

Kromě toho můžete také konzumovat kaseinový protein, který bude tělem tráven déle a stane se správným typem proteinu k budování svalové hmoty během spánku.

X