8 jednoduchých úseků nohou, které si můžete udělat doma

Vaše nohy mohou během aktivit podporovat celou vaši tělesnou hmotnost. To zahrnuje chůzi, běh a další. Při rušných činnostech si bohužel často neuvědomujete, že vaše nohy mohou být také bolavé a unavené. Není nic špatného na tom, když si doma uděláte čas na protažení nohou, abyste zabránili a léčili bolest nohou.

Kromě toho, že jsou užitečné při léčbě bolesti nohou, mohou vám cvičení na protažení nohou zabránit dalšímu zranění tím, že vaše nohy zůstanou silné a pružné. Tento úsek je dokonce přínosný pro lidi, kteří mají problémy s nohama související s nemocemi, které mají, jako je revmatoidní artritida nebo cukrovka. K tomu není potřeba speciálního sportovního vybavení!

Typy úseků nohou, které můžete dělat doma

Před protahováním je dobré se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem, který vás léčí, pokud jste zraněni nebo trpíte určitými chorobami, jako je artritida nebo cukrovka.

Pokud již dali zelenou, začněme toto protahovací cvičení nohou doma!

1. Zvedání prstů, body a kadeře

zdroj: Healthline

Toto cvičení má tři fáze a pomůže vám posílit všechny části chodidel a prstů.

Jak:

• Posaďte se rovně s nohama položenými na podlaze.
• V první fázi držte prsty na podlaze a zvedněte paty, dokud se podlahy nedotknou pouze prsty, poté prsty vytvarujte jako míč, který se odtáhne a zvedněte patu.
• Držte tento pohyb po dobu pěti sekund, než sklopíte paty.
• Ve druhé fázi zvedněte paty a ukazujte prsty tak, aby se podlahy dotýkaly pouze špičky palce a ukazováčku.
• Držte po dobu pěti sekund, než sklopíte paty zpět dolů.
• Třetí stupeň udržujte paty nohou v kontaktu s podlahou a poté zvedněte prsty.
• Držte tento pohyb po dobu pěti sekund.
• Každou fázi opakujte desetkrát.

2. Prst na nohou

zdroj: Medical News Today

Pomocí tohoto třídílného protažení si udržíte dobrý rozsah pohybu na špičce. Cítíte se dobře, když jsou vaše nohy po celý den zaseknuté botami.

Jak:

• Posaďte se rovně s nohama položenými na podlaze.
• Zvedněte pravou nohu nahoru a položte ji na levé stehno.
• Prsty jemně protahujte prsty jeden po druhém nahoru, dolů a do strany.
• Držte úsek v každém směru po dobu pěti sekund a opakujte desetkrát.
• Opakujte tento pohyb na levé noze.

3. Špička prstu

zdroj: Medical News Today

Tento pohyb vám pomůže ovládat svaly na nohou. Jak:

• Posaďte se rovně a nohy položte na podlahu.
• Roztáhněte prsty tak daleko, jak můžete, aniž byste je drželi.
• Vydržte pět sekund.
• Tento pohyb opakujte desetkrát.

Můžete také otočit gumičky kolem prstů. To poskytne odpor a učiní cvičení náročnějším.

4. Kroutí prsty

zdroj: Healthline

Kadeře prstů vytvářejí flexorové svaly prstů na nohou a nohou a zvyšují celkovou sílu nohou.

Tento pohyb lze provést takto:

• Posaďte se rovně na židli s nohama položenými na podlaze.
• Pod nohy si položte malý ručník s kratší stranou obrácenou k nohám.
• Položte špičku pravé nohy na krátkou stranu ručníku. Pokuste se držet ručník mezi prsty a přitáhnout ho k sobě.
• Tento pohyb opakujte pětkrát, než přejdete na druhou nohu.

5. Vyzvednutí mramoru

zdroj: Healthline

Tento pohyb se provádí za účelem zvýšení svalové síly dolních končetin a prstů.

Způsob, jak toho dosáhnout, je:

Posaďte se rovně na židli s nohama položenými na podlaze.

• Umístěte 20 kuliček a malou misku na podlahu před nohy.
• Vezměte kuličky jeden po druhém na prsty a vložte je do misky.
• Jednou nohou vyzvedněte všechny kuličky.
• Poté opakujte použití druhé nohy.

6. Prodloužení špičky

zdroj: Healthline

Tento pohyb je užitečný při prevenci nebo léčbě plantární fasciitidy, což je stav, který způsobuje bolest v patě při chůzi a potíže se zvedáním prstů.

Jak provést toto hnutí, jmenovitě:

• Posaďte se rovně na židli s nohama položenými na podlaze.
• Položte levou nohu na pravé stehno.
• Vytáhněte prsty nahoru směrem ke kotníkům. Tento úsek by měl být cítit podél spodní části chodidla a paty.
• Držte pohyb po dobu deseti sekund.
• Masírování kotníků při protahování pomůže snížit napětí a bolest.
• Tento pohyb opakujte desetkrát na každou nohu.

7. Role tenisového míčku

zdroj: Medical News Today

Házení tenisového míčku pod nohu vám může pomoci zmírnit bolest v klenbě a snížit bolest spojenou s plantární fasciitidou.

Jak provést toto hnutí, jmenovitě:

• Posaďte se rovně na židli s nohama položenými na podlaze.
• Umístěte tenisový míček nebo jiný malý tvrdý míč pod podlahu vedle vašich nohou.
• Položte jednu nohu na míč a otočte míč kolem sebe, míč by měl cítit masírovat spodní část nohy.
• Pokračujte v pohybu po dobu 2 minut a poté opakujte na druhou nohu.

Pokud nemáte vhodný míč, můžete použít láhev se zmrzlou vodou.

8. Achilův úsek

zdroj: Healthline

Jak provést toto hnutí, jmenovitě:

• Postavte se směrem ke zdi, zvedněte ruce a položte dlaně na zeď.
• Položte pravou nohu dozadu a držte ji tak, aby vaše koleno bylo rovné.
• Poté ohněte levé koleno a držte ho tak, aby pata zůstala na podlaze.
• Zatlačte boky dopředu.
• Před přepnutím na druhou nohu podržte pohyb po dobu 30 sekund.
• Opakujte třikrát pro každou nohu.

Můžete si udělat kterýkoli z úseků nohou každý den tři dny nebo každý druhý den, abyste získali požadované výhody.

X