Zdravá strava, jak zhubnout bez ohrožení zdraví

Je v pořádku začít s dietou, pokud chcete mít ideální tělesnou hmotnost. Musíte však být chytří ve vytváření strategií, aby plán zdravé výživy probíhal hladce bez problémů. Namísto hubnutí budou čísla na stupnici ve skutečnosti dramaticky skákat, pokud je strategie špatná. Nesprávná metoda stravování může také ohrozit zdraví těla, víte! Jaký je tedy zdravý způsob hubnutí?

Dieta není jen o hubnutí

Dieta je často definována jako snaha zhubnout snížením porcí jídla a omezením druhů potravin. Proto si mnozí myslí, že dietu musí dodržovat pouze obézní lidé, kteří chtějí být hubení. Ve skutečnosti není definice stravy jako tato zcela správná.

Strava ve skutečném smyslu není zaměřena pouze na hubnutí. „Dieta“ je výpůjční slovo z angličtiny, které doslovně znamená „běžně konzumované jídlo“. Samotné slovo „strava“ má kořeny ve starověké řečtině, což znamená „způsob života“.

Tedy původní významstrava je zvykem stravovat se v životním stylu. Takže pokud jste byli zvyklí jíst sladká jídla, dalo by se říci, že držíte dietu s vysokým obsahem cukru. Pro ty z vás, kteří jsou zvyklí jíst hodně ovoce a zeleniny, držíte dietu s vysokým obsahem vlákniny.

Dieta v nejčistším smyslu lze také interpretovat jako nutričně vyvážená stravak dosažení mnoha různých cílů, v závislosti na každém jednotlivci. Někteří drží dietu, aby zhubli, přibrali, udrželi zdraví, obnovili zdraví po nemoci nebo zvládli určité zdravotní stavy.

Vidíme-li definici stravy, která je tak široká a rozmanitá, můžeme nyní narovnat starodávný předpoklad, že dietu by měli dodržovat pouze obézní lidé. Každý ze všech oblastí života a věkových skupin, muži, ženy, kojenci, děti, dospívající, dospělí i starší lidé mají povoleno dietovat. Je to jen to, že musíte vědět, jak mít zdravou stravu.

Zdravá a vyvážená strava pomáhá každému orgánu těla pracovat efektivněji. Pokud nejsou živiny v těle správně naplněny, metabolismus těla se sníží, takže snáze onemocníte a zažijete drastické změny hmotnosti.

Pravidla zdravé výživy pro hubnutí

Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout, před zahájením dietního plánu je třeba vzít v úvahu řadu věcí. Uvolněte se, strava na hubnutí není tak obtížná, jak si myslíte, opravdu!

Pokud použijete níže uvedená zdravá pravidla, nejen ideální tělesnou hmotnost, kterou můžete získat. Z dlouhodobého hlediska vám zdravá strava pomůže vyhnout se různým chronickým onemocněním.

1. Vyberte si správná jídla

Pokud jste byli zvyklí jíst tučné, mastné, slané nebo sladké pokrmy, měli byste začít pomalu měnit stravu za zdravější. Ano! Výběr správného druhu jídla hraje důležitou roli při zajišťování úspěchu vaší stravy.

Mezi potraviny, které mohou podpořit váš plán zdravé výživy, patří čerstvá zelenina a ovoce, libové červené a bílé maso, ryby, ořechy a semena, nízkotučné mléko a mléčné výrobky a potraviny bohaté na rezistentní škrob.

Tuto zdravou stravu můžete dělat tak, že se vyhnete potravinám, které jsou mastné a obsahují vysoký cukr. Kromě toho se také vyhýbejte baleným a smaženým pokrmům, protože tyto pokrmy budou jen narušovat vaši zdravou stravu.

2. Upravte porce

Jedna porce jídla (zdroj: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

Všechno jídlo tělo stále potřebuje, stačí jen správně upravit porce. Zdravá strava neznamená, že musíte snížit své porce jídla na minimum. Klíčem je, že musíte denně jíst podle svých kalorických potřeb. Pamatujte, že udržování příjmu kalorií je stále důležité, aby všechny funkce těla mohly i nadále fungovat optimálně.

Jak vypočítat denní potřebu kalorií při dietě? Ve skutečnosti neexistují žádná jednoznačná pravidla týkající se výpočtu. Celková kalorická potřeba každého člověka se liší. Pokud však plánujete zhubnout, v ideálním případě musíte snížit pouze 500 kalorií denně. S tímto snížením můžete zhubnout 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden.

Chcete-li přijmout zdravou stravu, vždy pamatujte, že musíte splnit všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, v jednom jídle. Ujistěte se, že je zde zdroj sacharidů (základní potraviny), bílkovinných příloh (živočišných nebo rostlinných), zdravých tuků, vlákniny a vitamínů a minerálů z rostlinných příloh. Nezapomeňte si dát svačinu na misce s ovocem jako svačinu mezi jídly.

Vždy dávejte pozor na porce, které jíte. V ideálním případě rozdělte talíř na 4 části. Jedna čtvrtina pro váš zdroj masa nebo bílkovin, jedna čtvrtina pro sacharidy a poslední dvě čtvrtiny pro zelenou a barevnou zeleninu. Pamatujte, že se při večeři vyvarujte těžkých tučných jídel nebo potravin s vysokým obsahem cukru, aby byla vaše váha dobře kontrolována.

Další podrobnosti můžete upravit podle zásad vyvážené výživy podle výše uvedeného obrázku. Pokud potíže přetrvávají, měli byste se poradit s důvěryhodným odborníkem na výživu.

3. Vytvořte si pravidelný stravovací plán

Mnoho lidí si myslí, že dieta přinese výsledky rychleji, pokud vynecháme jídlo. Někteří se rozhodnou nesnídat, obědvat nebo večeřet. Ale ve skutečnosti je tento způsob stravy špatný.

Každé jídlo je pro vás důležité. Přeskočení jídla vás ve skutečnosti snadno zbaví hladu, hladina cukru v krvi dramaticky kolísá a tím více stresující přispívá k narušení vašeho zdravého stravovacího plánu.

Je v pořádku jíst 3krát denně, pokud budete dodržovat výše uvedená pravidla pro porce. Pokud opravdu chcete jíst méně, můžete rozdělit 3 velká jídla na 6 menších jídel po celý den.

Klíčem je vyhnout se jídlům s vysokým obsahem tuku a kalorií. Ujistěte se, že máte vždy snídani s potravinami s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, abyste zůstali plní až do poledne.

4. Snižte cukr a sůl

Kromě úpravy části nabídky musíte také rozumně omezit spotřebu soli, cukru, trans-tuků a olejů, hm! Mnoho lidí tuto zdravou stravu často podceňuje. Ve skutečnosti je snížení podílu cukru, soli, oleje a tuku jedním z klíčů k úspěšné zdravé stravě, která také zajišťuje dlouhodobé zdraví.

Potraviny s vysokým obsahem cukru, solí, oleje a tuku mají také vysoký obsah kalorií, takže jsou pro tělo špatné. Pamatujte, že kalorické potraviny jsou výchozím bodem pro různé zdravotní problémy, od přírůstku hmotnosti, cukrovky, hypertenze, vysokého cholesterolu, až po srdeční choroby.

Indonéské ministerstvo zdravotnictví doporučuje, abychom zásadně omezili podíl cukru, solí a tukůG4G1L5 aby bylo snazší si to zapamatovat. Pokyny jsou, Gula4 polévková lžíce denně, Garam 1 čajové lžičky denně a lmatka stejně 5 lžíce / den.

Jako krok ke snížení cukru můžete nahradit cukr nebo rafinovaný cukr nízkokalorickými sladidly. Alternativní sladidla bývají bezpečnější pro hladinu cukru v krvi.

4. Udělejte cvičení nezbytností

Cvičení je metoda zdravé výživy, která je pro vás nejjednodušší. Pouhá úprava porce jídla nebude při hubnutí úspěšná, pokud nebude doprovázena pravidelným cvičením. Důvodem je, že vaše tělo stále musí spalovat extra kalorie, které do těla vstupují, a také budovat svaly. Pokud ne cvičením, jakými jinými způsoby lze odstranit tělesný tuk?

Začněte si tedy zvykat cvičit pravidelně po dobu alespoň 30 minut každý den. Takže na začátek se můžete opravdu vydat na procházku nebo běhání po dobu 30 minut v domácí oblasti. Od této chvíle si udělejte ze sportu nutnost, už ne povinnost.

5. Drž se dál od špatných návyků

Kromě úpravy jídelníčku a pravidelného cvičení bude váš dietní plán fungovat lépe, pokud přijmete také celkový zdravý životní styl. Jaké jsou dobré životní vzorce?

Můžete to udělat různými způsoby. Například dostatek spánku 7-8 hodin za noc, pokud je to možné, vyhněte se přesčasům a zůstaňte vzhůru. Poté se vyhýbejte konzumaci alkoholu a nekuřte. Tyto věci pomohou vaší zdravé stravě ulehčit.

Výběr zdravé stravy

Ve skutečnosti existuje mnoho zdravých potravin, které můžete konzumovat během vaší stravy. Některé z níže uvedených příkladů mohou sloužit jako reference.

1. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou jednou z nejzdravějších potravin, které se nejčastěji konzumují při dietě. Je to proto, že ovesné vločky jsou potraviny, které obsahují vysoký obsah vlákniny a mají nízký glykemický index.

Obsah bílkovin, hořčíku, fosforu a vitaminu B1 v ovesných vločkách také slouží k výrobě energie, takže vás udrží nadšení pro činnosti.

Kromě toho, že vám pomohou zhubnout, mohou ovesné vločky také pomoci udržovat normální hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Proto může být pro vaše snídaňové menu ovesná kaše tou správnou volbou.

2. Jablka

Jablka jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce, když lidé drží dietu. Toto červené nebo zelené ovoce obsahuje dobré živiny a může vám pomoci při hubnutí.

Je známo, že jedno jablko (asi 100 gramů) obsahuje 95 kalorií, z nichž většina pochází z obsahu sacharidů v něm. I když mají vysoký obsah kalorií, jablka neobsahují tuky, sodík a cholesterol. Toto ovoce je také bohaté na vodu, protože 86 procent obsahu jablek tvoří voda.

Zatímco vláknina v ní obsažená je vláknina rozpustná ve vodě, která vám pomůže vydržet hlad déle. To znamená, že jablka můžete odvést jako rozptýlení zdravé stravy mezi jídly, abyste zabránili konzumaci nadměrného množství jídla.

Jablka mají také nízkou hodnotu glykemického indexu, takže jsou bezpečná pro diabetiky, kteří chtějí kontrolovat svou váhu.

3. Vaječné bílky

Kulturisté konzumují vaječné bílky obvykle jako zdravé stravovací menu. Na rozdíl od vaječných žloutků jsou vaječné bílky s vysokým obsahem bílkovin, ale s nízkým obsahem tuku, takže jsou vhodné jako jídlo pro vaši stravu.

Laboratoř výživových dat v USA uvedla v SF Gate, že kuřecí vaječný bílek obsahuje o něco více bílkovin než vaječných žloutků. Jedna velká porce vaječného bílku obsahuje 3,6 gramu bílkovin, zatímco žloutek obsahuje 2,7 gramu. Ačkoli rozdíl v obsahu bílkovin mezi vaječnými žloutky a bílky není tak velký, odlišuje je jejich kvalita.

Bílkovina ve vaječných bílcích je vysoce kvalitní proteinový komplex. Samotný proteinový komplex obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Navíc toto zdravé stravovací jídlo nemá hodnotu glykemického indexu, protože neobsahuje sacharidy, takže diabetici mohou bezpečně konzumovat vaječné bílky.

Ale pamatuj! Musíte jej konzumovat v dostatečném množství a podle potřeby. Nezapomeňte obměňovat vaječné bílky s jinými zdravými dietními nabídkami, aby byl váš nutriční příjem stále splněn.

4. Brokolice

Můžete se spolehnout na brokolici jako na zdravou stravu. Je to proto, že brokolice má nízký obsah kalorií, ale je bohatá na vitamíny, vlákninu a minerály. Představte si, že jedna sklenice plná kousků brokolice obsahuje pouze 30 kalorií. Pokud jde o obsah vlákniny, brokolice má až 5 gramů vlákniny, což vám pomůže cítit se po celý den plný.

Nejen to, tato zelenina je také schopna pomáhat kontrolovat hladinu cukru v krvi.

5. Ryby

Kromě různých druhů potravin, které byly zmíněny výše, můžete také jíst ryby jako zdravé dietní jídlo. Dobrý obsah omega-3 tuků v rybách vám může pomoci zhubnout, víte! Obvykle je tento tuk obsažen v hlubinných rybách, jako je losos, tuňák a makrela.

Studie provedená ve Švédsku navíc odhalila, že lidé, jejichž večeře byla rybí, měli tendenci si příští den zvykat jíst méně než lidé, kteří jedli maso.

Aby byly výhody této ryby optimálnější, měli byste se vyvarovat konzumace ryb smažením. Místo hubnutí přidáním trans-oleje ve skutečnosti dodáte tělu více tuku.

7. Nízkokalorické občerstvení

Není třeba opustit zvyk snacking. Když jste na dietě, nemáte ve skutečnosti zakázáno jíst občerstvení. V současné době existuje na trhu mnoho zdravých občerstvení jako zdravá dietní jídla.

Ujistěte se však, že občerstvení, které konzumujete, má nízký obsah kalorií a neobsahuje vysoký cukr, ano. Před zakoupením zdravého občerstvení si proto vždy zkontrolujte štítky s nutriční hodnotou vytištěné na obalu potravin. Věnujte zvláštní pozornost cukru, tukům a kaloriím v těchto svačinkách.

Doporučení pro zdravou stravu

Vlastně navrhnout zdravé stravovací menu pro každý den není obtížné, pokud každé jídlo a svačina, které konzumujete, obsahuje bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy a méně tuku. Zde je několik odkazů na nabídky zdravé výživy, které můžete vyzkoušet každý den.

Zdravé stravovací menu 1

Zdroj: Inspirovaná chuť

Snídaně

• Čaj nebo káva s cukrem, nepřidávejte mléko
• Dva kusy celozrnného chleba s máslem

Oběd

• Grilovaná kuřecí prsa s pomazánkou (máslo) nebo olivovým olejem
• Vařená zelenina (například mrkev, brokolice, kukuřice) a bramborová kaše (bramborová kaše)
• Sklenice vody

Večeře

• Steak z libového masa
• Bramborová kaše
• Sklenice vody

Svačina

• Jablko

Zdravé stravovací menu 2

Snídaně

• Šálek čistého jogurtu s medem
• Jeden banán
• Sklenice vody

Oběd

• Zeleninový salát plus makarony, použijte olivový olej, aby byl zdravější
• Sklenice vody

Večeře

• Vařená kuřecí prsa bez kůže
• Nastavení brokolice a červených fazolí
• Sklenice vody

Svačina

• Granolový bar

Zdravá strava 3

Snídaně

• Vařená vejce plus sýr

Oběd

• Červená rýže
• Pepes ryby
• Tofu nebo vařený tempeh

Večeře

• Zeleninový salát přidejte citronovou šťávu, houby a trochu olivového oleje (lze také přidat s kousky kuřecích prsíček nebo krevet a posypem sýrem)
• Sklenice vody

Svačina

• Pravá ovocná šťáva bez přidaného cukru

Nechcete se obtěžovat? Vyzkoušejte zdravé stravování

Pro ty z vás, kteří nemají čas na vlastní zdravé stravovací menu, může být řešením stravování. Ano! V současné době existuje mnoho stravovacích zařízení, která nabízejí různá denní nízkokalorická, ale vysoce výživná menu.

Pokud využíváte dietní stravovací služby, bude vaše stravovací doba regulována kuchařem. Každé stravovací menu je uspořádáno takovým způsobem, od nutričního obsahu a potřeb kalorií až po mnoho porcí, které vám pomohou se stravou.

Stravovatelé obvykle poskytují tři hlavní jídla a dvě zdravé občerstvení po určitou dobu. Například pokud si předplatíte balíček stravování mayo na dva týdny. Stravovací strava zajistí 3 hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) a také dvě zdravé svačiny.

To vám usnadní jedení pravidelně, dokud neskončí období předplatného. Tato metoda vám také usnadní hubnutí. Pokud tedy nebudete dodržovat to, co poskytuje poskytovatel stravovacích služeb, například jíst jiné potraviny mimo stravování, bude samozřejmě hubnutí obtížnější, i když bude váš plán zdravé výživy hladký.

—

Líbí se vám tento článek? Pomozte nám to udělat lépe vyplněním následujícího průzkumu:

X