Překonání obezity vhodnou dietou

Obezita je rizikovým faktorem mnoha chronických onemocnění. Pokud nebudou obézní lidé léčeni rychle a vhodným způsobem, je u nich riziko vzniku cukrovky typu 2, srdečních chorob, onemocnění žlučníku, rakoviny a poruch reprodukce (hormonální poruchy, PCOS, neplodnost). Jedním z úsilí o překonání obezity je zdravé stravování.

Co je to obezita?

Obezita nebo nadváha je zdravotní stav, který je nyní považován za nemoc různými světovými zdravotnickými agenturami. Chcete-li zjistit, zda je člověk obézní nebo ne, existuje několik způsobů, jak to určit, a to měřením:

• Index tělesné hmotnosti (BMI)
• Velikost pasu
• Poměr pasu k bokům (RLPP)
• Tloušťka kožních záhybů pomocí měřicího nástroje zvaného skinfold
• Úrovně tělesného tuku pomocí nástroje pro analýzu bioelektrické impedance (BIA)

Z těchto různých způsobů je měření indexu tělesné hmotnosti nejčastěji používanou metodou, protože je poměrně snadné.

BMI lze vypočítat vydělením hmotnosti v kilogramech a výšky v metrech čtverečních. Pomocí této kalkulačky BMI můžete zjistit, zda máte normální váhu nebo ne.

Referenční hodnota BMI použitá v Indonésii používá odkaz WHO speciálně pro Asiaté, a to:

• Hubená: méně než 18,5 kg / m²
• Normální: 18,5-22,9 kg / m²
• Nadváha (nadváha): 23-24,9 kg / m²
• Stupeň obezity 1: 25-29,9 kg / m²
• Stupeň obezity 2: vyšší nebo rovný 30 kg / m²

Z výše uvedených hodnot se říká, že člověk je obézní nebo obézní, pokud má BMI nad 25 kg / m².

Kolik kalorií je zapotřebí k tomu, aby obézní lidé zhubli?

Než podstoupíte dietu k překonání obezity, musíte samozřejmě vědět, kolik kalorií denně potřebujete.

Chcete-li vypočítat, kolik kalorií potřebujete, musíte nejprve vědět, jaká je ideální váha. Poté můžete vypočítat své aktuální kalorické potřeby, abyste mohli zhubnout.

Jak vypočítat ideální tělesnou hmotnost

Nejběžnějším způsobem výpočtu ideální tělesné hmotnosti je vzorec brocca, a to:

Ideální tělesná hmotnost (kg) = -

Předpokládejme například, že máte výšku 161 cm a vážíte 77 kg. Ideální tělesná hmotnost, kterou byste měli mít, je (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Jak vypočítat základní potřebu kalorií

Pokud jste získali, kolik je vaše ideální tělesná hmotnost, pak lze toto číslo zahrnout do výpočtu vašich kalorických potřeb. Tento výpočet bude obvykle také ovlivněn několika faktory, jako je pohlaví a intenzita denní fyzické aktivity.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete, můžete použít tuto kalkulačku kalorií.

Pokud je aktuální tělesná hmotnost s ideální tělesnou hmotností příliš daleko, bude to mít za následek také značný rozdíl v příjmu kalorií. Proto se redukce kalorií obvykle provádí postupně, dokud nedosáhne počtu potřeb kalorií, který odpovídá ideální tělesné hmotnosti.

Kalorie, které budou během této dietní terapie sníženy, jsou mezi 500-100 kalorií. Tato dietní terapie se nazývá nízkokalorická strava, která je dostatečně spolehlivá k léčbě obezity nebo nadváhy.

Výběr správných složek potravin k léčbě obezity

Uhlohydrát

Pro příjem sacharidů zvolte jídla, která obsahují komplexní sacharidy plné vlákniny, jako je oves, pšeničné těstoviny, hnědá rýže, quinoa, celozrnný chléb a brambory. Vyvarujte se výběru druhů sacharidů, které obsahují jednoduché cukry.

Nezapomeňte, že zelenina a ovoce jsou nejdůležitější složkou stravy obézních lidí. Kromě toho, že obsahuje sacharidy pro energii, obsahuje zelenina a ovoce také vlákninu, kterou tělo potřebuje.

Protein

Existují 2 druhy bílkovin, které lze konzumovat, rostlinné bílkoviny a živočišné bílkoviny. Rostlinné bílkoviny, jako je tofu a tempeh, s nimiž se často setkáváte. Pokud jde o živočišné bílkoviny, vybírejte druhy bílkovin, které mají obvykle nízký obsah tuku, například ryby a kuře bez kůže.

Snižte spotřebu červeného masa. živočišné droby a potravinové zdroje, které obsahují smažení.

Tlustý

Zdroje tuku se obvykle získávají z různých druhů oleje. Vyberte si tedy zdravé druhy oleje, jako je olivový olej, řepkový olej a avokádový olej.

Vyvarujte se smažených potravin, protože obsahují vysoké množství trans-tuků a nasycených tuků, které mohou přispívat k ukládání tělesného tuku.

Jaká jsou pravidla pro dobrý den?

Překonat obezitu dietou neznamená jíst jen jednou denně nebo dokonce nejíst celý den. Tělo samozřejmě stále potřebuje jídlo k výrobě energie. Proto můžete stále jíst třikrát denně, a to i ve dvou intervalech denně.

Například byste mohli snídat v 7 hodin, pak pokračovat v ranním občerstvení kolem 10 hodin, pak mít oběd ve 12 hodin, pak si dát svačinu kolem 16 hodin a večeřet v 6 nebo 7 odpoledne.

Následuje příklad stravy vhodné pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

Snídaně

• rýže o velikosti ½ šálku hvězdného ovoce
• 1 vejce, míchaná
• 1 miska čisté zeleniny. Sayur bening (zelenina bez kokosového mléka) obsahuje ⅓ sklenici nakrájené mrkve a ⅓ sklenici nakrájených zelených fazolí
• 1 plátek papáji, asi 55 gramů.

Ranní přestávka

• 1 sklenice 200 ml odstředěného mléka
• 1 plátek melounu, asi 55 gramů

Oběd

• ¾ rýže ve sklenici hvězdicového ovoce nebo 2 kopečky vařič rýže asi 100 gramů rýže.
• Soté tempeh jako zdroj rostlinných bílkovin. Nakrájejte na malé čtverečky 2 středně velké kousky tempehu, poté je restujte na trochě oleje (⅔ čajové lžičky) a přidejte sójovou omáčku.
• 1 mísa kuřecí polévky. Zeleninová polévka obsahuje asi 25 gramů kuřecích prsou, půl šálku mrkve, 1/2 šálku bílého zelí a 1/4 šálku kukuřičných kousků.

Odpolední přestávka

• 1 sklenici odstředěného mléka (bez tuku) 200 ml
• 1 jablko

Večeře

• ¾ rýže ve sklenici hvězdicového ovoce nebo 2 kopečky vařič rýže asi 100 gramů rýže.
• 1 střední plátek dušeného masa
• 1 porce capcay. Capcay obsahuje sklenici nakrájené mrkve, sklenici hořčičné zeleniny, sklenici květáku a 1 karbanátek.
• 1 čerstvý pomeranč

Jak dlouho musíte držet dietu, než zhubnete?

Tato doba se může u jednotlivých lidí lišit. Protože to záleží na tom, jak velkou váhu máte při obezitě. Pokud bude vzdálenost mezi vaší ideální tělesnou hmotností a vaší aktuální tělesnou hmotností dále, bude možná také delší čas.

To také závisí na životním stylu, který se prožívá, a fyzické aktivitě, která se provádí každý den. Je však jasné, že normální úbytek hmotnosti za jeden týden se pohybuje kolem 0,5 - 1 kg. Pokud náhle zhubnete, můžete mít určité zdravotní problémy.

Další způsob, jak se vypořádat s obezitou

Kromě stravovacích programů sestávají programy hubnutí také z regulace fyzické aktivity. Vyberte si typ cvičení, které se věnuje kombinaci aerobního cvičení a sportů, které trénují svalovou sílu. Někteří lidé navíc potřebují behaviorální terapii, aby upravili svůj životní styl k lepšímu.

V některých případech jsou k léčbě obezity nutné léky nebo chirurgický zákrok. Přesto nebudou všechny případy obezity okamžitě intervenovány těmito dvěma možnostmi. To je přizpůsobeno stavu závažnosti obezity a komplikacím, které v důsledku tohoto stavu obezity vznikají.

X

Přečtěte si také: