Jste nuceni zůstat vzhůru pozdě? tady je zdravá cesta & bull; ahoj zdravě

Závěrečné zkoušky, úkoly ve škole, projekty školních areálů a termíny kancelářské práce mají jednu společnou věc: všechny nás nutí pracovat pozdě a zůstat vzhůru.

Zkrácení spánku není zdravé, ať už trochu nebo hodně. Účinky sahají od špatné nálady, kognitivních funkcí a neoptimálního rozhodování až po obezitu nebo cukrovku. Jaké je tedy řešení? Nezůstávejte pozdě. To však není vždy nejlepší cesta ven. Jedinou možností, jak zvládnout všechny úkoly včas, je někdy zůstat vzhůru celou noc. Musíte si však vždy pamatovat, že nedostatek spánku bude mít na vaše tělo nepříznivý vliv.

Pokud jste skutečně nuceni zůstat vzhůru pozdě, proč to neudělat jen zdravě?

1. Ušetřete spánek, než zůstanete pozdě

Ačkoli když musíte zůstat vzhůru, nelze vždy předvídat, pokud náhodou víte předem svůj nejrušnější plán nebo časy, kdy stres vrcholí, můžete své tělo připravit. Pokud již máte nedostatek spánku a budete stále spát pozdě, budou se hromadit špatné účinky nedostatku spánku.

Zkuste si čas na spaní vyplnit na splátky předem, takže když budete spát pozdě, vaše tělo rychle upraví svůj systém tak, aby vám bylo vzhůru celou noc.

Pokud můžete během dne ukrást asi 15–20 minut volného času, použijte ho na zdřímnutí. Během prvních 15–20 minut usínání se probudíte v raných fázích spánkového cyklu, nikoli ve fázi snů (REM spánek), takže se budete cítit osvěženější, pokud zůstanete vzhůru.

Pokud počkáte na rychlé zdřímnutí uprostřed noci, je pravděpodobné, že skončíte se spánkem až do rána.

2. Zapněte jasná světla

Existuje věda, proč ospalí dříve v noci. Stejně jako tělo produkuje vitamín D ráno pomocí slunečního světla, bude tělo produkovat hormon melatonin, díky kterému jsme ospalí, pomocí noční tmy.

Pokud chcete zůstat vzhůru, udělejte své pracovní prostředí co nejjasnější. Světlo má silný vliv na vnitřní hodiny těla. Jasné paprsky mohou manipulovat se systémy vašeho těla a přimět je, aby si mysleli, že ještě není čas na spánek.

Cirkadiánní hodiny vašeho těla mají přímé spojení s vašimi očima a jasné světlo může resetovat vaše vnitřní hodiny. Tyto vnitřní hodiny vám řeknou, kdy je vaše tělo vzhůru nebo kdy jste unavení.

Kromě osvětlení místností můžete také umístit studijní lampy, stolní lampy nebo jakýkoli zdroj světla (displej notebooku nebo mobilního telefonu) co nejblíže vašim očím, aby vaše tělo dostalo výstražný signál.

3. Může si dát kávu, ale…

Je lákavé, když uprostřed noci zůstáváte vzhůru vařit šálek horké kávy nebo sestřelit energetický nápoj, abyste udrželi oči gramotný . Pití více než dvou šálků kávy, když zůstanete vzhůru, však nezvyšuje koncentraci, ale ve skutečnosti vám způsobí neklid a ztrátu pozornosti.

Trik spočívá v tom, že se uspokojíte s pitím kávy alespoň týden před dnem D, kdy budete spát pozdě, pokud už víte, kdy budete spát pozdě. Během dne, než zůstanete pozdě, můžete vypít šálek kávy, než si zdřímnete. Pití kávy před spánkem odstraní účinky spánkové setrvačnosti, opilé po probuzení. Když zůstanete vzhůru, nahraďte svůj šálek teplé kávy velkou sklenicí vody.

Kofein má skutečné a někdy užitečné účinky na váš mozek. Pokud však kofein konzumujete pravidelně a opakovaně, vaše tělo a mysl si po čase vytvoří imunitu vůči kofeinu, takže účinek nebude optimální, když ho potřebujete v důležitou dobu.

4. Občerstvení s vysokým obsahem bílkovin

Vaše tělo potřebuje něco na spálení, abyste mohli zůstat vzhůru celou noc, zvláště pokud děláte práci, která vyžaduje intenzivní mozkovou práci, jako je psaní diplomové práce nebo kancelářský projekt. Snacking je dobrý nápad.

Ale nedělejte špatnou volbu. Candy, čokoláda a rychlé občerstvení jsou zahrnuty jako potraviny, které obsahují cukr a jednoduché sacharidy. Jednoduché cukry a sacharidy mohou pomoci poskytnout další energii, ale nevydrží dlouho a ve skutečnosti vás uspí. Bylo prokázáno, že konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů vám způsobí, že se budete cítit pomalu kvůli uvolňování vysokých hladin hormonu serotoninu do mozku.

Vyberte si občerstvení, které může poskytnout dlouhotrvající energii obsahující čisté bílkoviny, jako je proteinové koktejly , řecký jogurt a ovocné polevy, nebo plátky jablek pokryté arašídovým máslem.

5. Neseďte klidně, buďte aktivní!

Pokud pracujete u stolu, vstávejte často a procházejte se. Podle zpráv z WebMD zvyšuje 10minutová procházka energii potřebnou pro další dvě hodiny ve srovnání s pouhou spotřebou energetická tyčinka nebo čokoládové tyčinky. Udělejte si krátkou přestávku, kdykoli se začnete cítit ospalí, a jděte do kuchyně, abyste si vyzvedli zdravé občerstvení od svého přítele z pozdní noci.

Nejen chůzi, ale můžete také lehce cvičit (například skákat přes švihadlo, kliky nebo sed-leh) nebo jen protahovat po dobu 10-15 minut každých 45 minut, aby tělo pomohlo přenášet kyslík do cév, mozku a vaše svaly.

Když vynakládáte fyzickou energii, vaše tělo vysílá signály do vašeho mozku, aby vám připomnělo, abyste ho udrželi soustředěný a bdělý, aniž byste usnuli. Neustálý příjem kyslíku do mozku navíc pomůže vašemu mozku učit se a uchovávat informace a zvýší kreativní myšlení.

6. Nastavte pokojovou teplotu

Nejvhodnější pokojová teplota pro usnutí je 18 - 20 ° C. Jestli chceš gramotný po celou noc upravte pokojovou teplotu tak, aby nebyla příliš chladná, ale aby vás také nepotila. Zvyšte teplotu klimatizace na 23-25 ​​° C nebo noste trochu silné oblečení. Tato teplota je vhodná k udržení bdělosti a také k zabránění přehřátí únavy.

Je v pořádku zůstat tu pozdě vzhůru a dělat, co je potřeba. Ale nedělejte si pozdní vstávání součástí své každodenní rutiny. Dopřejte si dostatek spánku v noci, abyste dosáhli optimální produktivity, takže nemusíte znovu vzhůru celou noc.