Jak ztratit tuk a současně budovat svaly

Vytvoření ideálního těla je dlouhá cesta, která není tak snadná, jak se myslelo. Na jedné straně musíte mít disciplinovanou stravu a pravidelné cvičení, které vám pomohou zhubnout, protože vstupujících kalorií je méně, než kolik utratíte. Ale dělat obojí neznamená jen okamžitě vyvést svaly. Chcete-li budovat svaly, musíte udělat pravý opak: Jezte více a snižte fyzickou aktivitu mimo svůj cvičební plán. Jak tedy obejít dvě věci, které si navzájem odporují, ale musí být takto provedeny společně? Zde jsou tipy.

Tipy, jak hubnout a budovat svalovou hmotu najednou

Chcete-li ztratit tuk a současně budovat svaly, potřebujete…

1. Zaměřte se na silový trénink

Zvedání závaží je ideálním druhem cvičení pro budování a zvyšování svalové hmoty. Ale ve skutečnosti budou výsledky budování svalů efektivnější, pokud právě začínáte se vzpíráním, které máte tentokrát v plánu tréninku - nebo pro ty z vás, kteří si právě odpočívají od silového tréninku. Je to proto, že vaše tělo není zvyklé na proces budování svalů ze zvedání závaží, takže nové svaly se stále snadno formují.

Je to jiný příběh, pokud jste byli vždy pilní v silovém tréninku, například po dobu 6-8 měsíců bez přestávky. V tomto stavu máte tendenci dělat to najednou obtížně, protože svaly se obvykle začaly budovat.

Kromě zvedání závaží, další silový trénink, jako je kliky , vytáhnout, sedět, a squat může být také nejlepším způsobem, jak budovat svaly. Zkuste během tréninku pracovat se všemi hlavními svalovými skupinami tak, že pro každé cvičení provedete 4 až 7 opakování.

2. Přijměte systém kalorického deficitu

Implementace kalorického deficitu znamená, že musíte snížit počet kalorií za den, abyste zhubli. Děláte to tím, že jíte méně kalorií, cvičíte častěji / intenzivněji nebo kombinací obou.

Systém s kalorickým deficitem pomáhá tělu urychlit metabolismus těla, aby ztratil tuk, a zpomaluje proces štěpení bílkovin. Tento efekt nakonec ovlivňuje schopnost těla efektivně budovat svaly.

Zkuste použít mírný kalorický decifit, což je snížení přibližně 20 až 25 procent denní potřeby kalorií ve vaší stravě, což vám umožní ztrácet tuk během procesu budování svalů.

3. Vyberte intervalový trénink s vysokou intenzitou

Zkombinujte silový trénink podle vašeho výběru (ať už jde o zvedání závaží nebo dřepy) s 10 až 20 minutami vysoce intenzivního intervalového kardia aka HIIT. Kombinace těchto dvou různých typů cvičení pomáhá účinněji spalovat tuky i po skončení cvičení.

Cvičení HIIT se může skládat z široké škály kardio cvičení, které je třeba provádět po dobu 3 až 6 dnů v týdnu a delší dobu. Například chůzi na běžeckém pásu po dobu 45 minut v kombinaci s posilováním třikrát týdně.

Venkovní běh a jízda na kole jsou mezitím vysoce intenzivní intervalová kardio cvičení, která je třeba provádět mimo bezplatný trénink, což je přibližně 2 až 3krát týdně.

4. Rutinní vzájemné typy cvičení

Postupem času si vaše tělo zvykne na stejná cvičení a sportovní pohyby. Proto je důležité pravidelně měnit typy cvičení, abyste cvičili různé svaly, a cvičení, které děláte, bude i nadále mít různé výhody.

Pokuste se změnit typ cvičení každých 4 až 6 týdnů. Nejjednodušší způsob je zvýšit intenzitu tréninku, změnit dobu odpočinku, změnit zátěž, zvýšit rychlost pohybu a provádět kombinovaný trénink s jinými druhy sportů.

5. Jezte pestrou stravu

Cvičení je pouze jedním ze způsobů, jak zhubnout a nabrat svaly. Chcete-li to optimalizovat, musíte jíst vyváženou, pestrou a zdravou stravu.

Uprostřed vašeho rušného života nedovolte, aby vaše dietní nabídka byla nezdravá, a místo toho vám bude špatně kvůli špatnému jídlu. Hlavním zaměřením je stále zdraví těla, nikoli ztráta tuku a budování svalové hmoty.

6. Dopřejte si dostatek odpočinku

Aby byly vaše cíle splněny, nepřepracovávejte se cvičením sedm dní v týdnu. Důvodem je podle Clarka proces obnovy stejně důležitý jako trénink. Jedním z důležitých procesů obnovy je dostatek spánku.

Spánek je nezbytný pro odpočinek a opravu svalové tkáně, která může být během cvičení unavená a poškozená. Spánek také pomáhá tělu získat zpět plnou sílu a zmírnit bolest svalů během cvičení.

X