8 Jóga je vhodná pro trénink pánve během těhotenství

Věděli jste, že během těhotenství existuje hormon relaxinu, který uvolňuje svaly, aby bylo tělo připraveno na porod? Přesto musíte také pravidelně cvičit, abyste zmírnili nepohodlí a usnadnili práci později. Zde je několik cvičení jógy během těhotenství, které lze snadno spustit.

Těhotná cvičení, která se snadno provádějí

Pokud je to možné, pravidelná fyzická aktivita během těhotenství může zmírnit nepohodlí a snížit riziko komplikací v těhotenství.

Citováno z kliniky Mayo, pravidelné cvičení během těhotenství může zlepšit náladu, pomoci lépe spát a zahájit porod.

Jedním z doporučených sportů pro těhotné ženy je jóga nebo těhotenské cvičení.

Kombinace těchto dvou je klasifikována jako bezpečná a efektivní, protože činí tělo pružnějším, lehčím a zmírňuje stížnosti těhotných žen, jako je stres.

Nejen to, že tento typ cvičení, který je bezpečný pro těhotné ženy, pokud se provádí pravidelně, může také protáhnout pánevní oblast.

Zde je několik cvičení jógy nebo těhotenství, aby dítě rychle vstoupilo do pánve, což usnadňuje práci.

1. Snadná póza (sukhasana)

Jak název napovídá, snadná póza je pozice otevření kyčle nejjednodušší trénovat a lze je provést kdykoli.

I když to vypadá jednoduše, ne každý to dokáže. Zvláště pro lidi, jejichž svaly jsou klasifikovány jako ztuhlé.

Výhody:

Tato pozice trénuje pánevní svaly, aby byly otevřenější, prodloužení páteře, aby se otevřela oblast hrudníku. Díky tomuto jednomu těhotenskému cvičení může dítě rychle vstoupit do pánve.

Pokud je doprovázeno dechovými cvičeními, zlepší soustředění, rovnováhu a sebeklid.

Děje se tak za účelem zmírnění únavy, úzkosti nebo obav, které často pociťujeme před porodem dítěte.

2. Dětská póza (balasana)

Na tuto pozici se můžete těšit pokaždé, když budete cvičit prenatální jógu. Tento pohyb s těhotenským cvičením je nezbytný, abyste si mohli odpočinout mezi dynamickými cviky.

Výhody:

Tato poloha je dobrá pro otevření pánevní oblasti a vnitřních stehen a protažení spojených obratlů (křížová kost) .

Procvičování těchto těhotenských cvičení vám může pomoci uvolnit napětí a uklidnit mysl před narozením dítěte.

Při procvičování této polohy požádejte svého partnera o masáž oblasti zad a pasu, která vám pomůže při celkové relaxaci těla.

3. Motýlí póza (Baddha Konasana)

Jedná se o pohyb nebo polohu těhotenského cvičení, které se nejčastěji praktikuje, protože je velmi dobré při otevírání pánevní oblasti, aby pomohlo dítěti rychle vstoupit do pánve.

Výhody:

Tato pozice pro těhotenské cvičení je také dobrá pro dělohu v 9 měsících, takže kontrakce jsou rychlé.

Je to proto, že pohyb je schopen otevřít pánevní oblast a vnitřní stranu stehen a zvýšit příjem kyslíku do placenty.

Tento pohyb tedy může také nasměrovat dítě, aby sestoupilo do pánevní oblasti, a tím napomohlo procesu otevírání, když dojde ke kontrakcím.

4. Širokoúhlý předkloněný sed (upavistha konasana)

Cvičení této polohy je pro těhotenství velmi dobré, zvláště pokud začnete pociťovat velkou zátěž z břišní oblasti, která pak způsobuje bolesti zad.

Výhody:

Toto těhotenské cvičení jógy je velmi dobré pro otevření pánve a kostí pod páteří (křížová kost).

Při pravidelném provádění může zmírnit napětí v páteři, dolním pasu a vnitřních stehnech.

Zároveň tato poloha také pomáhá zvýšit příjem kyslíku do placenty.

5. Současný výpad (anjeneyasana)

Během těhotenství máte často pocit, že ztrácíte energii. Můžete to zkusit udělat cresent výpad pravidelně, protože tento pohyb v těhotenství je docela náročný.

Výhody:

Tento pohyb s těhotenským cvičením nejen umožňuje dítěti rychle vstoupit do pánve.

Pomáhá však také nasměrovat dítě do pánevní oblasti, takže poskytuje prostor pro vnitřní polohy rotace.

6. Půl holubice (ardha kapotasana)

Jednou z věcí, která se často objevuje během těhotenství, je revmatická bolest v pánevní oblasti nebo ji lze vyvolat ischias.

K tomu dochází, když pocítíte bolest vyzařující ze spodní části zad do stehen, lýtek, podpatků a chodidel na jedné nebo obou stranách chodidla.

Těhotné pohybové pohyby jako napůl holubí pozice velmi užitečné ke snížení a dokonce ke zmírnění bolesti nebo křečí, když se provádí pravidelně.

Výhody:

Kromě toho, že jsou užitečné ke snížení nebo eliminaci výsledné bolesti ischias, Tento pohyb je také vhodný pro otevření a přípravu pánve na narození dítěte.

7. Squat Pose (Malasana)

Cvičení nebo jóga během těhotenství, jako je squat dobré trénovat během prvního až třetího trimestru, protože je velmi účinné při otevírání pánevní oblasti.

Tuto polohu lze také použít jako porodní pozici, pokud to lékař dovolí. Díky této poloze gravitace pomůže dítěti snáze se narodit.

Výhody:

Tento pohyb je velmi užitečný ke snížení nebo zmírnění napětí na páteři, ramenou a krku a ke zvýšení příjmu kyslíku do placenty.

Nejen to, pohyb squat může také pomoci zmírnit únavu a pomoci při otevírání, jak kontrakce postupují.

8. Happy baby pose (Ananda balasana)

Jak název napovídá, při rutinním těhotenském cvičení se můžete cítit dobře.

Pokud jste ve třetím trimestru a cítíte se nepříjemně vleže, vyhněte se tomuto pohybu.

Jiným způsobem, jak toho dosáhnout, je použít tenkou deku nebo polštář k podepření pasu, aby byl pohodlnější.

Výhody:

Tato poloha může zmírnit nevolnost nebo závratě způsobené hormony během těhotenství.

Když si lehnete s hlavou dotýkající se podložky nebo podlahy, pomůže vám to protáhnout pánevní svaly a zmírnit křeče v oblasti dělohy.

Nejen to, těhotenské cvičení, aby se dítě rychle dostalo do pánve, vás také uvolní, protože protáhnete všechny části těla.

9. Barva / kráva (charavakasana)

Toto pohybové cvičení pro těhotenství vypadá obtížně, ale pokud už znáte techniku, je snadné to udělat.

Pokud jste zvyklí, můžete to udělat také v každém trimestru těhotenství. Zkuste tuto rutinu provádět pětkrát až desetkrát denně.

Výhody:

Tento pohyb může nejen posílit sílu břicha během těhotenství, ale je také užitečný, aby se vaše záda cítila lehčí.

Dalšími výhodami jsou kromě toho krevní oběh a míšní tekutina.

10. Bohyně Pose (Utkata Konasana)

Při pohledu je pohyb gymnastiky nebo jógy během těhotenství podobný squat . Rozdíl je v tom, že musíte roztáhnout nohy a pak pohybovat pánví nahoru a dolů

Výhody:

Tato poloha tvrdí, že posiluje spodní část těla, jako jsou záda, pánev a vnitřní strana stehen.

Nejen, že tento pohyb vyhlazuje proces porodu, tento pohyb může také umožnit tělu udržet váhu břicha během těhotenství.

11. Kyčelní kruh

V souladu s názvem tohoto jednoho těhotenského cvičení budete cvičit na pánev.

Nejen to, tato pozice také trénuje a protahuje oblasti těla, jako jsou ramena, boky a záda.

Je to proto, že musíte udělat 360 stupňový kruhový pohyb v pánvi.

Výhody:

Tento gymnastický pohyb lze provádět v jakémkoli gestačním věku. Bude však maximalizováno, pokud bude provedeno v posledním trimestru až do blížícího se termínu dodání.

To umožní dítěti snadnější pohyb po porodním kanálu pod pánví.

12. Most představuje

Toto je také pohybové cvičení pro těhotenství, které se zdá být obtížné vzhledem k zvětšenému žaludku matky.

Můžete jej trénovat od prvního trimestru tak, aby otevíral boky, pánev, posiloval hýždě a hamstringy. Vyhýbejte se tomuto cviku, když máte nepříjemné záda.

Výhody:

Toto pohybové cvičení těhotenství, aby dítě rychle vstoupilo do pánve, může posílit zadní část vašeho těla.

Nejen ke zmírnění bolesti zad, most představovat může také posílit svaly rukou, nohou a uvolnit pánevní svaly.

* Dian Sonnerstedt je profesionální instruktor jógy, který aktivně vyučuje různé druhy jógy od Hatha, Vinyasa, Yin a Prenatal Yoga pro soukromé, kancelářské kurzy a také v Ubud Yoga Center na Bali. Dian je aktuálně registrována na YogaAlliance.org a lze ji kontaktovat přímo prostřednictvím jejího Instagramu, @diansonnerstedt.

X

Přečtěte si také: