10 Potravinové zdroje dobrého cholesterolu & býk; ahoj zdravě

Jako základní složka pro tvorbu hormonů je cholesterol potřebný k provádění tělesných funkcí. Rozdíl v hustotě cholesterolu však způsobuje cholesterol, který spouští hromadění tuku v cévách. Dobrý cholesterol nebo co je známé jako Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) je typ cholesterolu, který je užitečný při prevenci aterosklerózy a udržení celkového zdraví srdce. Hladiny HDL u člověka se mohou kdykoli změnit a dokonce mají tendenci se snižovat, což má vliv na stravu.

Vztah mezi HDL a celkovou hladinou cholesterolu

Celkové hladiny cholesterolu se skládají z HDL, LDL (Lipoprotein s nízkou hustotou) a VLDL (Lipoprotein s velmi nízkou hustotou). HDL zahrnuje pouze 20–30% celkového cholesterolu, zatímco kombinované LDL a VLDL, které jsou klasifikovány jako špatný cholesterol, mají podíl 70–80% celkového cholesterolu. Limit celkového cholesterolu je obvykle kolem 200mg / dL a pokud dosáhne nebo překročí 240mg / dL, je považován za rizikový.

Zvýšení hladiny celkového cholesterolu je obecně způsobeno zvýšením LDL a snížením HDL. Cholesterol v těle má tedy nižší hustotu nebo hustotu. Samotný HDL funguje, aby zabránil hromadění tuku v cévách. Pokud je hladina HDL vysoká, akumulace tuku v cévách je pravděpodobnější při distribuci cholesterolu v krvi.

U mužů a žen existují rozdíly v hladinách HDL, kde ženy mají obecně vyšší hladiny HDL. Riziková hladina HDL u mužů je, pokud je nižší než 40 mg / dL, zatímco u žen je to přibližně 50 mg / dL. Čím vyšší je hladina HDL, tím menší je riziko poškození krevních cév.

Co jíme, může ovlivnit dobrou hladinu cholesterolu?

HDL je v zásadě tukový protein produkovaný játry a střevní stěnou. To, co jíme, určí 20% celkového cholesterolu produkovaného tělem. Kromě toho typ výživy absorbované střevem určí, který typ tukového proteinu se produkuje (HDL nebo LDL). HDL se obvykle získává z různých komplexních sacharidů a tuků v ovoci a zelenině, ale ke zvýšení hladiny HDL je rovněž zapotřebí několik druhů tuků u zvířat.

Hladiny HDL se mohou také snížit, pokud osoba užívá léky obsahující hormon testosteron a anabolické steroidy. Vyhýbání se užívání těchto léků nebo zvyšování spotřeby vlákniny a tuku z rostlin proto může minimalizovat nedostatek HDL.

Zdroje dobrého cholesterolu z potravy

Některé zpracované potraviny s vysokým obsahem tuků a sacharidů mohou zvýšit hladinu LDL a snížit hladinu HDL. Některé potraviny však obsahují vlákninu a tuk, které jsou dobré pro zvýšení HDL a prevenci hromadění tuků v cévách.

1. Vejce - Navzdory své pověsti s vysokým obsahem cholesterolu mají vejce dobré tuky, které pomáhají tělu produkovat HDL. To dokazuje studie, která ukazuje, že jedno vejce denně po dobu 12 týdnů může zvýšit hladinu HDL přibližně o 20 mg / dL. Vejce jsou v zásadě bezpečná ke konzumaci, ale účinky studie byly pozorovány pouze u zdravých lidí.
2. Semenné a luskové rostliny - jako jsou černé fazole, fazole, čočka a fazole jsou bohaté na rozpustný tuk a obsahují kyselinu listovou, která je dobrá pro srdeční cévy. Tento typ potravin lze také zpracovat různými způsoby bez významné ztráty živin.
3. Celozrnné - Stejně jako celozrnná jídla jsou celozrnná bohatá na rozpustný tuk a lze je snadno najít v celozrnném chlebu.
4. Tučné ryby - je mořská ryba, která má hustou masovou strukturu a je bohatá na omega-3, jako je losos, makrela, tuňák a sardinky. Omega-3 je velmi dobrá složka pro produkci LDL konzumací 2 ryb týdně. Pokud máte omezené alergie, doplňky omega-3 mohou také pomoci splnit tyto nutriční potřeby.
5. Chia semínka a lněné semínko – oba jsou alternativní možnosti ve vegetariánské stravě, které pomáhají podporovat přiměřenost omega-3. Spotřebu chia semen však lze použít jako přídavek při vaření lněné semínko by měly být konzumovány vcelku, takže když se dostane do střeva, živiny omega-3 mohou být zcela absorbovány.
6. Ořechy - jako jsou arašídy, para ořechy a mandle obsahují dobré tuky a vlákninu pro produkci HDL. Ořechy obecně také obsahují rostlinné steroly, které mohou omezit absorpci přebytečného cholesterolu. Ořechy lze konzumovat jako svačinu, ale sledujte příjem kalorií.
7. Sója - nemá specifický obsah pro přímé zvýšení hladiny HDL, ale je dobrou alternativou k náhražkám masa, protože je bohatý na rostlinné bílkoviny.
8. Ovoce bohaté na vlákna - stejně jako sušené švestky, jablka a hrušky mají specifickou vlákninu, která může zvýšit hladinu HDL a snížit LDL.
9. Nutriční zdroje antioxidantů - jako je avokádo, pomeranče, bobule, tmavá čokoláda a zelenina, jako je kapusta, řepa a špenát. Antioxidanty jsou sloučeniny nacházející se v mnoha potravinách a mohou zvyšovat hladinu HDL. Studie ukazuje, že hladiny HDL se zvýšily s antioxidační spotřebou přibližně 0,65% od normální hladiny.
10. Olivový olej - ačkoli to není přímý zdroj potravy, konzumace olivového oleje může zvýšit hladinu HDL, protože obsahuje dobré tuky. Olivový olej lze použít ke smažení nebo k vaření při příliš nízké teplotě. Olivový olej lze použít také do salátů a jako doplněk k hranolkám a polévkám.

X