13 Dobré sporty pro zdravotně postižené & býk; ahoj zdravě

Být osobou se zdravotním postižením neznamená, že trpíte nadváhou. I když zdravotní postižení může omezit typy fyzické aktivity, které můžete dělat, stále existuje řada způsobů, jak můžete zůstat aktivní, zvládat bolesti a zhubnout.

Tím, že se soustředíte na to, co můžete dělat, a nebudete bojovat s omezeními, která máte, není pro vás nemožné dosáhnout zdravého a produktivního těla.

Fyzické postižení neznamená, že se vaše zdraví zhorší

Abyste mohli úspěšně bezbolestně cvičit s tělesným postižením, onemocněním nebo problémem s hmotností, začněte tím, že získáte povolení od lékaře. Poraďte se se svým lékařem, fyzioterapeutem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče o činnostech vhodných pro váš zdravotní stav nebo problém s mobilitou. Váš lékař může být dokonce schopen doporučit služby zaměřené na pomoc lidem se sníženou pohyblivostí stát se aktivnějšími, včetně cvičebního plánu šitého na míru vašemu stavu.

Problémy, jako je rovnováha a koordinace, síla, flexibilita, únava a úroveň pohodlí, jsou faktory, které je třeba vzít v úvahu v jakémkoli výcvikovém programu pro osoby se zdravotním postižením. Chcete bezpečně zvýšit svůj metabolismus při zachování své funkční kapacity.

Jaké druhy sportu jsou bezpečné pro lidi se zdravotním postižením?

Problémy s mobilitou nepochybně ztěžují některé druhy cvičení než jiné, ale bez ohledu na vaši fyzickou kondici byste se měli snažit začlenit několik druhů cvičení do své cvičební rutiny.

Následující seznam obsahuje několik fitness cvičení, která zahrnují sezení na židli. Vezměte na vědomí, že pokud používáte invalidní vozík, vždy se ujistěte, že je váš invalidní vozík brzděný nebo vypnutý.

Protáhnout se

Pokaždé, když začnete cvičit, je dobré zahřát se nejprve po dobu pěti minut a poté skončit ochlazením po dobu pěti minut po cvičení.

S pomocí můžete udělat několik základních úseků odporové pásmo. Pásmo odporu lze použít, když sedíte, stojíte nebo ležíte. Kapela Ty jsou k dispozici v různých silách, takže je skvělé vybrat si tu, která vám vyhovuje nejvíce.

Držte oba konce kapela oběma rukama ohněte lokty a zatáhněte za úsek kapela vede z vašeho těla nebo do vašeho těla pomalu. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pětkrát.

Můžete také natáhnout horní část, která zahrnuje sedět vzpřímeně a zvedat ruce nad hlavu při vdechování. Zahákněte prsty a otočte dlaně směrem ke stropu střechy. Poté vydechněte a mírně zatlačte ruce dozadu. Před návratem do výchozí polohy držte pozici několik sekund. Sadu opakujte pětkrát.

Kliky

Kliky jsou formou silového tréninku. Položte ruce na područky židle. Držte se područek, pomalu se zvedněte a vraťte se na své místo. Opakujte pětkrát a můžete postupně zvyšovat počet sad. Nenuťte se dělat více kliků najednou a mezi sadami si udělejte krátké přestávky.

Sedací zdvih kolen

Posaďte se rovně na kraj židle, ohněte kolena a přitom držte chodidla pohromadě a chodidla pevně položená na podlaze. Položte ruce na obě strany židle (ne na područky) a lehce se opřete.

Počínaje výdechem přitahujte kolena k hrudi, zatímco tlačíte horní část těla dopředu pomocí břišních kontrakcí, aniž byste přitahovali tělo dopředu pomocí obou rukou. Poté nohy položte téměř na podlahu a nadechněte se. Držte nohy nad podlahou, dokud nedokončíte jednu sadu cviků.

Opakujte pětkrát a počet sad můžete postupně zvyšovat.

Toto cvičení by mělo být prováděno pomalu a dobře kontrolováno. Nenechte se ovládat hybností nohou a odolávejte gravitační síle, která může nohu vrátit zpět na podlahu, když se pokusíte vrátit do výchozí polohy.

Koncentrační kadeře v sedě

Ze sedu uchopte činky rukojeť pod rukou (uchopte činku tak, aby dlaně směřovaly k tělu). Nejsilnější rukou si položte lokty na vnitřní stranu stehen.

Při nádechu zvedněte činky směrem k ramenům a horní část těla udržujte v klidu. Poté vydechněte při spouštění činek, dokud vaše paže nejsou opět rovné, ale lokty jsou odemčené.

Sedící činka na rameno

Pro opěradlo použijte židli, která má opěradlo. Uchopte činku s overhand úchopem (uchopte činku s dlaněmi směřujícími k tělu) v každé ruce. Zvedněte ruce na úrovni ramen směrem ven a lokty jsou v poloze 90 stupňů.

Při výdechu zatlačte váhu přes hlavu tak, aby vaše paže byly rovné. Nezamykejte lokty úplně. Poté se při nádechu vraťte do výchozí polohy.

Pokud máte bolesti ramen, položte si dlaně, když sevřete činky obrácené k tělu. Během chůze neohýbejte záda.

Sedací činky Triceps Extensions

Posaďte se na kraj židle a držte jednu činku oběma rukama za krkem, držte kotouč činky a obtočte palec a ukazováček kolem tyče.

Při výdechu zvedejte činky přímo nad hlavu a lokty držte vedle uší. Poté lehce spusťte činky do výchozí polohy.

Napněte břišní svaly, aby vaše záda byla rovná, ne ohnutá nebo natažená dozadu. Během pohybu držte lokty blízko uší a horní paže udržujte ve výchozí poloze a stále v klidu.

Činky na zápěstí

Sedněte si s pažemi položenými na stehnech nebo na povrchu židle. Uchopte jednu činku v rukojeti pod rukou a druhou ruku položte na zápěstí, aby byla paže nehybná.

Při výdechu přitlačte činky k tělu zatlačením na zápěstí. Paži však udržujte v poloze pomocí volné paže.

Poté se nadechněte a spusťte činky do výchozí polohy. Opakujte pětkrát, poté vyměňte paže, nebo to lze provést střídavě mezi rukama.

Prodloužení sedících nohou

Posaďte se rovně na okraj židle, ohněte kolena a přitom držte chodidla pohromadě a chodidla pevně položená na podlaze. Položte ruce na obě strany židle.

Při výdechu natáhněte pravou nohu dopředu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, přičemž levou nohu držte pevně na podlaze a horní část těla nehybně. Držte pozici pro počet dvou. Poté se nadechněte a ohněte pravé koleno zpět do výchozí polohy. Opakujte pětkrát a poté pro levou nohu.

Tuto sadu proveďte pomalu a s plnou kontrolou. Cvičení zaměřte na protažení svalů nohou.

Sedící boční ohyby činky

Posaďte se vzpřímeně s činkami v každé ruce, s chodidly mírně od sebe. Při výdechu naklánějte horní část těla doleva, dokud vám to nebude pohodlné. Držte pozici po dobu 2-3 sekund. Při návratu do výchozí polohy se nadechněte. Opakujte soupravu pro pravou stranu těla. Nenechte se však váhou táhnout dopředu nebo dozadu.

Činka pokrčí rameny

Posaďte se vzpřímeně s činkami na obou stranách těla s nohama mírně od sebe. Držte činku dlaněmi obrácenými k tělu.

Vydechněte, pomalu zvedněte ramena k sobě a přitom držte ruce rovně. Držte pozici po dobu 1-2 sekund. Poté se nadechněte a pomalu spusťte ramena zpět do výchozí polohy. Pokuste se udělat 2 sady činek pokrčí rameny s 10-12 opakováními pro jednu sadu.

Je třeba si pamatovat, netahejte za ramena.

Box

Pro opěradlo použijte židli, která má opěradlo. Posaďte se rovně a sevřete ruce k sobě a začněte dělat silné houpačky, ať už s pomocí činek nebo bez nich, abyste spálili kalorie a zvýšili práci srdce. Toto jednoduché boxování můžete udělat sami, podle tréninkového vzoru z videa o cvičení boxu, nebo hraním interaktivních her na Nintendo Wii nebo XBox 360.

Máte-li například problémy s kloubem z artritidy nebo úrazu, může vám lékař nebo fyzioterapeut doporučit izometrická cvičení, která vám pomohou udržet svalovou sílu nebo zabránit dalšímu poškození svalů. Izometrická cvičení vyžadují, abyste tlačili na pevný, nepohyblivý předmět nebo jinou část těla, aniž byste měnili délku svalů nebo pohybovali klouby.

Izometrické biceps drží s ručníkem

Posaďte se rovně, pravou nohou šlápněte na jeden konec dlouhé paže, druhou rukou uchopte pravý konec (dlaň směřující k tělu) a natáhněte ručník. Udržujte nohy mírně od sebe.

Utáhněte svaly paží a přitahujte ručník k hrudi, dokud neucítíte dostatečné napětí. Držte (stále stahujte svaly paží) v poloze 90 stupňů po dobu 30 sekund.

Odstraňte pravou nohu od židle a držte ji v poloze 45 stupňů po dobu 30 sekund. Přepněte strany nohou a opakujte, abyste vyplnili jednu sadu.

Upravte odpor krokem blíže (těžší) nebo dále (snadněji) než je konec ručníku v ruce. Při každé sérii cviků byste měli cítit dostatečné napětí (může být nutné seřídit krokem dále od ruky pro každý jiný úhel). Nezadržujte dech.

Izometrické rameno drží s ručníkem

Posaďte se rovně, pravou nohou šlápněte na jeden konec dlouhé paže, pravou rukou uchopte opačný konec (dlaň směřuje k podlaze; paže je na pravé straně těla) a natáhněte ručník. Udržujte nohy mírně od sebe.

Utáhněte svaly paží a současně táhněte ručník po stranách tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou, dokud nepocítíte dostatečné napětí. Držte (stále stahující svaly paží) v poloze 45 stupňů po dobu 30 sekund. Krokujte nohy od rukou a paže držte vytažené rovnoběžně s podlahou. Vydržte 30 sekund. Přepněte strany nohou a opakujte pro dokončení jedné sady.

Upravte odpor krokem blíže (těžší) nebo dále (snadněji) než je konec ručníku v ruce. Během každé řady cviků byste měli cítit dostatečné napětí (může být nutné upravit postup dalším krokem od ruky pro každý jiný úhel). Nezadržujte dech.

Jelikož osoby se zdravotním postižením nebo dlouhodobě zraněné pacienty mají tendenci vést sedavý životní styl, je důležité pravidelně cvičit podle svých schopností a pokud je to možné, vyhnout se dlouhodobé nečinnosti.

X