13 tipů, jak jíst zdravé jídlo bez potíží

Jíst zdravé jídlo je jednou z věcí, které je třeba udělat pro udržení zdravého těla. Nejen to, výhody, zdravé jídlo je také dobré pro vás nálada Ty každý den . Jaká je zdravá strava, která udržuje vaše tělo ve formě? Musíte dlouho dodržovat legendární 4 pravidla zdravého 5 dokonalého stravování? Podívejme se na následující vysvětlení

Princip stravování 4 zdravých 5 dokonalých je zastaralý

Možná se princip 4 zdravých 5 dokonalých stal sloganem, který vám neustále zní v mysli. Možná jste si tento slogan zapamatovali od dětství. Věděli jste však, že tento slogan se dnes již nepoužívá? Proč je to tak?

Tento slogan se původně objevil jako kampaň v roce 1952. Od té doby byly 4 zdravé 5 dokonalé vždy hlavním principem, pokud chcete žít zdravě. Postupem času a rozvojem vědy již tento slogan není vhodný pro dnešní život.

Indonéské ministerstvo zdravotnictví proto vydalo náhradu, konkrétně pokyny pro vyváženou výživu (PGS). Tento princip stravování byl vydán a legalizován až v roce 2014, takže jen málo lidí ví, že 4 zdravé 5 dokonalé již neplatí.

Zde jsou důvody, proč byl slogan 4 zdravé 5 perfektní považován za nevhodný a byl nakonec nahrazen pokyny pro vyváženou výživu.

1. Jíst zdravě nestačí

V minulosti jste si možná mysleli, že pokud jste chtěli žít zdravě, musíte splnit zásadu jíst 4 zdravé 5 perfektně. To znamená, že každé jídlo musí mít základní potravinu, přílohu obsahující živočišné bílkoviny a rostlinné bílkoviny, zeleninu, ovoce a mléko jako doplněk.

Ve skutečnosti není jídlo jediným určujícím faktorem vašeho zdravotního stavu. Samotný výběr zdravých potravin nestačí k udržení vaší celkové kondice a zdraví.

V tomto novém pokynu jsou uvedeny některé další návrhy, pokud chcete žít zdravě. Mezi nimi je pravidelné cvičení, úprava porcí jídla, pravidelné sledování tělesné hmotnosti a udržování osobní hygieny a okolního prostředí.

2. Mléko: výběr doplňuje výživu

I když to není povinné, mléko je dobré zahrnout do svého jídelníčku zdravé výživy každý den. Mléko může pomoci doplnit výživové potřeby vašeho jídla za jeden den. Kromě své výživové úplnosti si můžete vybrat mléko, které je bez cukru a s nízkým obsahem tuku, aby bylo možné udržet váš denní příjem cukru a tuku.

3. Neexistují žádné požadavky na porce

Ve starém sloganu jíst zdravé jídlo neexistovala žádná pravidla a předpisy o tom, kolik porcí denně sníst. Ve skutečnosti je poskytování stravovacích porcí velmi důležité, aby se zabránilo nadváze a utrpení z různých chronických onemocnění.

Mezitím v pokynech pro vyváženou výživu můžete také získat část jídelního lístku zdravého jídla na talíři.

4. Potravinové přísady se musí lišit

Čím více ingrediencí budete jíst ze zdravé výživy, tím lepší bude nutriční obsah. V rámci zásady vyvážené výživy je také zdůrazněno, že konzumujeme různé druhy složek potravin.

Nejen v závislosti na jednom druhu jídla, jako jsou základní potraviny, které lze nahradit kukuřicí, nudlemi, sladkými bramborami nebo bramborami - nemusí to být pořád rýže. Zatímco v předchozím sloganu taková zpráva nebyla.

5. Měli byste také pít hodně vody

Ve 4 zdravých 5 dokonalých není žádná zmínka o tom, že byste měli konzumovat minerální vodu. Ve skutečnosti je plnění tekutin velmi důležité pro udržení dostatečného množství tekutin ve vašem těle. Nejlepší tekutinou, která vyhovuje vašim potřebám, je pouze minerální voda.

Proto se doporučuje vypít alespoň 8 sklenic vody denně v pokynech pro vyváženou výživu nebo podle vašich individuálních potřeb.

Tipy pro zdravé stravování pro zaneprázdněné lidi

Pronásledování Uzávěrka , rušné plány schůzek, přesčasy až do pozdních nočních hodin, péče o dům a další činnosti někdy rušným lidem ztěžují kontrolu příjmu potravy. Obvykle se rozhodnou jíst jen rychle a snadno k nalezení, aby to nezabralo mnoho času.

Ve skutečnosti je zdravý příjem potravy důležitý pro podporu lidského zdraví, kontrolu tělesné hmotnosti, zlepšení výkonu mozku a zvýšení energie po celý den. Zde jsou snadno dostupné tipy a možnosti zdravého jídla pro zaneprázdněné lidi.

1. Snídaně

Snídaně je velmi důležitá pro podporu energie a kontrolu hladiny cukru v krvi. Vyvarujte se snídaně s potravinami, které obsahují jednoduché sacharidy a cukr. Doporučené zdravé jídlo k snídani:

• Potraviny s vysoce komplexními sacharidy, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže, obiloviny, ovoce a zelenina.
• Potraviny, které obsahují velké množství vlákniny, například celozrnné obiloviny a Chia semeno .
• Strava bohatá na bílkoviny, jako jsou ořechy, semínka, mandlové mléko, nízkotučné kravské mléko, jogurt a vejce.
• Potraviny s dobrými tuky z ořechů, semen, avokáda a kokosu.

2. Nepijte příliš mnoho kávy

Pití kávy pro nás přináší výhody, ale nepřehánějte to. Pití převážně kávy zatěžuje játra a dehydratuje vás (protože káva je močopudný nápoj, což zvyšuje rychlost tvorby moči).

Proto je důležité věnovat pozornost příjmu kávy. Snažte se nepít více než 400 mg kávy denně, aby byla bezpečná a neměla nebezpečné vedlejší účinky. Alternativně, pokud potřebujete příjem kofeinu, můžete pít bylinné čaje, jako je zelený čaj nebo matcha, které také každý miluje.

3. Pijte hodně vody

Nezapomeňte hodně pít. Alespoň vypijte 8 sklenic vody denně, aby vaše energie byla vysoká, trávení hladké a vaše koncentrace zachována.

Když je vaše tělo dehydratované, někdy vám vaše tělo ve skutečnosti dá špatný signál, což je pocit hladu. Můžete pít vodu 20 minut před nebo 60 minut po jídle.

4. Jezte méně balené potraviny

Balené potraviny obecně obsahují hodně cukru, soli, stabilizátorů, konzervačních látek, umělých aromat, umělých barviv atd. Tyto složky potravin nejsou zdraví prospěšné. Chcete-li získat zdravější jídlo, vyvarujte se konzumace balených potravin a potravin připravených k přímé konzumaci.

5. Jezte čerstvé potraviny

Čerstvé maso, ryby, ořechy, pšenice, ovoce a zelenina jsou zdravé potraviny, které jsou dobré pro zdraví. Pokud chcete nosit Svačina , přineste ořechy nebo ovoce a zeleninu nakrájené na malé kousky.

6. Věnujte pozornost výsledkům stravovacího procesu v restauraci

Při objednávání jídla v restauraci věnujte pozornost procesu přípravy jídla v jídelním lístku, ať už je jídlo v páře, vařené, pečené nebo pečené. Snažte se vyhnout smaženým pokrmům, pokrmům, které se vaří na suchu na vysoké teplotě nebo se přidávají s olejem nebo tukem, nebo gratinovaným pokrmům, kde je vaše jídlo pokropeno topným sýrem.

Zpracované potraviny s vysokým obsahem tuku a kalorií. Raději si vyberte zdravou nabídku jídel, která jsou vařená nebo pečená.

7. Snižte konzumaci alkoholu

U každé vypité sklenice alkoholu to vyvážte vypitím sklenice vody. Alkohol vás dehydratuje, opíjí se (otrava alkoholem) a narušuje spánkové vzorce. U mužů nekonzumujte více než 2 sklenice alkoholu denně. Mezitím pro ženy není bezpečná hranice více než sklenice denně.

Jiné alternativní nápoje, jako je lehký alkohol, panenský Caesar, stříkačka na bílé víno, perlivá voda nebo dokonce pitná voda s plátky citronu. Citronová voda je velmi dobrá pro zdraví. Například zvyšuje energii, pomáhá trávení, posiluje imunitní systém, pomáhá detoxikovat, pomáhá při hubnutí a pomáhá péči o pleť.

8. Jezte zdravá jídla s vysokým obsahem vlákniny

Místo toho, abyste jedli bílou rýži, zvolte hnědou rýži, která je bohatší na vlákninu. Můžete také nahradit bílý chléb, který obvykle jíte, celozrnným chlebem. Kromě toho, že má vyšší obsah vlákniny, celozrnný chléb a hnědá rýže vás také udrží déle syté, takže můžete běžet hladce celý den.

9. Přineste to Svačina zdravě se

Ať jste kdekoli, přineste si zdravé občerstvení, jako je nakrájené ovoce, džus, ovesné vločky, jogurt, nakrájená čerstvá zelenina nebo ořechy. Jezte své svačinu každé 3 hodiny, abyste udrželi hladinu cukru v krvi stabilní a zabránili přejídání během jídla.

10. Nepřejídejte se

Jezte dostatečně v době jídla, což je asi 80 procent a nedostanete víc. Pokud máte hlad i po 10 minutách, pak ještě trochu najezte.

Přejídání má za následek nejen přibývání na váze, ale také ztěžuje trávicí systém a může vést k závažnějším onemocněním, jako je cukrovka. Ano, i když jíte zdravá jídla, porce musí být stále pod kontrolou.

11. Zvyšte spotřebu ovoce a zeleniny

Jezte každý den hodně ovoce a zeleniny. Hledejte barevné, čerstvé ovoce a zeleninu a nezapomeňte je nejprve umýt, abyste odstranili chemikálie nebo pesticidy, které se v těchto druzích ovoce a zeleniny mohou vyskytovat.

Vyberte si zelenou zeleninu, jako je kale, špenát nebo brokolice. Zelená zelenina obsahuje spoustu vitamínů a minerálů, které jsou prospěšné pro zdraví.

12. Jezte pravidelně a včas

Vaše rychlost metabolismu se v noci zpomalí. Doporučuje se jíst zdravé jídlo před 8 hodinou večer, aby vaše tělo mělo čas zpracovat jídlo, které jíte, a očistit tělo od toxinů, abyste se vyhnuli nadváze. Snažte se vždy jíst pravidelně, ano.

13. Vezměte doplňky

Bez ohledu na to, jak dobrý je váš příjem zdravých potravin, nikdo nemá v těle dokonalou výživu. V prostředí, které obsahuje mnoho látek, které nejsou pro naše tělo dobré, může stres v důsledku práce ovlivnit výživu v našem těle. Níže jsou doporučené doplňky ke konzumaci:

• Multivitaminový nebo minerální doplněk
• Probiotický doplněk
• Komplex vitaminu B (pomáhá snižovat stres, zvyšuje metabolismus a posiluje imunitní systém)
• Doplňky obsahující esenciální omega-3 nebo omega-6 mastné kyseliny
• Rybí olej (pomáhá zlepšit práci mozku, zlepšuje trávicí systém, snižuje stres a reguluje chuť k jídlu)

Každý má jiné nutriční potřeby. Poraďte se s dietologem a prodiskutujte, jaké doplňky jsou pro vás to pravé.

Všechny výše uvedené tipy jsou poměrně snadné, bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni. Vždy pamatujte, že vaše zdraví je důležitější než váš rušný život.

Pamatujte, že klíčem ke zdravému životu je odhodlání a motivace od sebe začít zdravý život. Takže i když jste zaneprázdněni, nezapomeňte věnovat pozornost zdravé stravě pro vaše zdraví.

Jíst zdravě můžete také, abyste se cítili dobře

Zdravá a lahodná jídla níže obsahují dobré živiny, u nichž bylo prokázáno, že dodávají energii, snižují hladinu stresového hormonu kortizolu a zvyšují hladinu šťastného hormonu serotoninu. Zde jsou nabídky jídel a zdravé výživy, které lze připravit nálada být lepší a veselý po celý den:

1. Pomeranče

Pomeranče jsou zásobárnou vitaminu C. Vitamin C má různé výhody, nejen že posiluje imunitní systém. Ukázalo se, že tento vitamin účinně snižuje fyzické a psychologické účinky stresu.

Nejvyšší hladiny vitaminu C v těle se přirozeně nacházejí v nadledvinách a výzkum ukazuje, že stres vyčerpává tělo vitaminu C. To je důvod, proč lidé, kteří mají vysokou hladinu vitaminu C, nevykazují známky duševního a fyzického stresu, které se očekávají při akutních psychologických problémech.

Navíc uvedli, že se od stresujících situací odrazili rychleji než lidé s nízkou hladinou vitaminu C v krvi.

2. Kešu oříšky

Kešu nemusíte jíst jen během Eid. Kešu ořechy lze konzumovat kdykoli. Kromě toho byla tato zdravá potravina označována jako jedna z nejlepších látek ke zmírnění stresu mezi všemi druhy ořechů. Je to proto, že kešu obsahují vysokou hladinu zinku za unci, aby splnily 11 procent vašich denních potřeb.

Nízká hladina zinku v těle byla spojena s vysokou úzkostí a sklonem k depresi. Navíc, protože tělo nemá zařízení k ukládání zásob zinku, musíte dostávat denní příjem, například z kešu ořechů.

3. Jogurt

Studie UCLA z roku 2013 mezi 36 zdravými ženami zjistila, že konzumace probiotik v jogurtu snížila mozkovou aktivitu v oblastech, které se zabývají emocemi, včetně stresu, ve srovnání s lidmi, kteří konzumovali jogurt bez probiotik nebo vůbec žádný jogurt. Tato studie je malá, takže k potvrzení výsledků je zapotřebí dalšího výzkumu.

Neškodí si dát jogurt jako způsob, jak zmírnit stres. Jogurt navíc obsahuje také řadu dalších důležitých živin, jako jsou bílkoviny a vápník.

X