15 Kardio cvičení pro ty z vás, kteří nemají rádi běh & bull; ahoj zdravě

Chcete kardio, ale narazíte na jedno dilema: Neradi běžíte. Nebo na kole. Nebo použijte eliptický trenažér. Žádný problém.

S tolika možnostmi kardio výběru, ti z vás, kteří se rozhodnou neběhat, budou mít malý problém najít náhradní kardio cvičení, které by vám mohlo více vyhovovat; vše, co musíte udělat, je být připraven vyzkoušet některá nová cvičení.

Sestavili jsme 15 alternativ kardio cvičení, které si můžete namíchat, aniž byste si museli utahovat tkaničky.

1. Jděte nahoru a dolů po schodech

Ať už se jedná o vaši zahradu, kancelář nebo bytový dům, jsme si jisti, že poblíž je schodiště. Schody jsou skvělý způsob, jak procvičit své srdce a plíce. Můžete rychle stoupat, skákat (přes jednu příčku) nebo skákat do strany (boční vysoké koleno). Proveďte 3 opakování nahoru a dolů po schodech a dokončete 1 sadu.

„Je-li provedeno správně, může schodiště nahoru a dolů poskytovat náročná kardio cvičení a posilovat svaly dolní části těla,“ uvedla Jessica Matthews, MS, mluvčí Americké rady pro cvičení, z Prevence. Tipy: Při chůzi po schodech nahoru a dolů nepodepírejte zábradlí; to pomůže snížit váhu nohou a snížit účinky tohoto jednoduchého kardia.

2. Skok

Skákání je skvělý způsob, jak se zbavit potu z kardia, aniž byste museli běhat po běžecké dráze v rušném městském parku. Nahraďte klasické švihadlo křížovým zvedákem, který vyžaduje, abyste při skákání střídali ruce a nohy. Zde je průvodce:

• Postavte se s nohama na šířku ramen a natáhněte ruce do stran s dlaněmi dolů
• Odhoďte tělo a zkřížte pravou ruku přes levou ruku a pravou nohu před levou nohu. Skokem se vrátíte do výchozí polohy. Skočte znovu s protilehlými pažemi a nohama (nyní levá ruka zkřížená přes pravou ruku; levá noha zkřížená před pravou nohou. To se počítá jako 1 sada.
• Pokračujte ve střídání stran a opakujte 25 sad.
• Dbejte na to, abyste udrželi rychlost skákání a nedovolili příliš dlouhé přestávky mezi skoky

Snadnější alternativa: malé skoky (není třeba skákat výše než 5 cm), zatímco jste stále v patách a tlačíte své tělo nahoru na paty nohou, jako byste skákali přes švihadlo.

3. Burpees

Burpees opravdu rozbuší vaše srdce. Podívejte se na tento krátký návod:

• Postavte se s nohama na šířku ramen a natáhněte ruce nahoru dlaněmi směrem dopředu
• Při nádechu se vrhněte tak vysoko, jak můžete
• Řízeno přistání, změňte polohu na napůl přikrčený squat (paže natažené rovně, aby podporovaly zem)
• Zatlačte nohy rovně dozadu; nyní poloha těla prkna
• Proveďte jeden stisk a držte lokty blízko těla, abyste mohli pracovat na tricepsu
• Vraťte nohy dopředu, nyní se vraťte do polodřepu a připravte se na skok
• Opakujte cyklus, dokud nedokončíte 10–20 opakování burpees

4. Circle Hop Squat

Udělej to:

• Postavte se s nohama roztaženými a prsty mírně od těla
• Nafoukněte hrudník, položte horní část těla do dřepu a dotkněte se země nataženými pažemi
• Zatlačte na tělo a připravte se na skok nahoru, otočením doleva o 180 stupňů ve vzduchu; současně oběma rukama přejeďte po těle zprava doleva. Pomalu přistávejte v podřepu, ruce rovně vzadu na zemi
• Opakujte skoky změnou polohy ručního švihu (nyní zleva doprava). Pokračujte v dřepech se střídáním stran, 2-3 sady po 10 opakováních na sadu.

5. Plavání

Udělejte několik kol plavání svým hlavním stylem jako obvykle. Plavání je sport, který zahrnuje pohyb celého těla s nesčetnými výhodami, včetně účinnějších dechových cvičení (optimalizace kapacity plic), zvýšení svalové síly a flexibility a zvýšení hustoty kostí.

Nebo upravte úroveň obtížnosti joggingem ve vodě. Aqua jogging je skvělé cvičení srdce a plic bez poškození svalů a kloubů těla a poskytuje stejné velké kardio výhody bez stejného rizika zranění při běhu na zemi.

6. Bruslaři

Postavte se s nohama na šířku boků a mírně ohnutými koleny. Skočte doprava pravou nohou, lehce dopadněte na patu pravé nohy a levou nohu houpejte za pravou. Pokud jste na to, nedávejte váhu na levou nohu. Okamžitě skočte levou nohou vlevo a nechte pravou nohu „táhnout“ za levou nohou. Pokračujte ve střídání stran po dobu 30 až 60 sekund.

7. Horolezec Twist

Počínaje polohou vysokého prkna (nohy napnuté přímo na zemi, obě ruce spočívající na zemi jsou také napnuté rovně) a zároveň napněte břišní svaly. Ohněte levé koleno a překřižte jej vpravo v těle (poloha nohou jako běh) směrem k pravému loktu. Poté změňte polohy, zkřížte pravé koleno směrem doleva v těle.

Střídejte se co nejrychleji, aniž byste zvedali boky, po dobu 30 až 60 sekund. Tipy, jak vám to ulehčit: „Vytáhněte“ kolena dopředu k hrudi, místo toho, abyste je překřížili.

8. Skok do dálky s návratem zpět

Postavte se s nohama na šířku boků a mírně ohnutými koleny. Otočte paže dozadu a ohněte se trochu hlouběji, pak oběma rukama nakloňte dopředu, zatímco skáčete oběma nohama co nejdále a jemně přistáváte na patách. Nyní se co nejrychleji vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte. Pokračujte v tom po dobu 30 až 60 sekund.

9. Jumping Lunges

Se zdviženým hrudníkem a bradou a napjatými břišní svaly udělejte pravý krok vpřed. Ponořte horní část těla rovně dolů tak, aby vaše pravé přední koleno těsně přiléhalo k botě a levé koleno „plovalo“ ve vzduchu obráceném k podlaze; nyní umístěte každé koleno ohnuté o 90 stupňů. Nyní skákejte, přepněte nohy uprostřed skoku, abyste přistáli s levou nohou před pravou nohou a okamžitě ponořte tělo dolů zpět do výchozí polohy výpadu. Pokračujte v tom po dobu 30 až 60 sekund.

10. Červnatka

Postavte se s chodidly na šířku boků a napnutými břišními svaly. Ohněte se od pasu a posuňte ruce dopředu. Držte nohy rovně. Když se dostanete do vysoké polohy prkna, rychle posuňte nohy zpět k nohám a vstaňte. Pokračujte v tom po dobu 30 až 60 sekund.

Zvyšte intenzitu kliky v poloze prkna.

11. Klepnutím na plank-to-koleno

Z pozice vysokých prken při napínání břišních svalů sklopte záda a zvedněte boky nahoru, zvedněte pravou ruku a dotkněte se holeně levé nohy (nebo levého kotníku, pokud jste velmi flexibilní). Vraťte se do výchozí polohy vysokého prkna a opakujte, aby se levá ruka dotkla holeně pravé nohy. Pokračujte v co nejrychlejším střídání a udržujte perfektní polohu prkna po dobu 30-60 sekund.

12. Přeskočení běžce

Se zdviženým hrudníkem a bradou a napjatými břišní svaly udělejte pravý krok vpřed. Ponořte horní část těla rovně dolů tak, aby vaše pravé přední koleno těsně přiléhalo k botě (formovalo 90 stupňů), a natáhněte levé koleno dozadu, „vznášející se“ ve vzduchu téměř dotýkajícím se podlahy. Položte prsty na podlahu, abyste dosáhli rovnováhy. Jedním plynulým pohybem zvedněte levou nohu dopředu a zatímco odpočíváte na pravé noze, zvedněte levou nohu nahoru k hrudi a skočte na pravou nohu. Lehce přistávejte pravou nohou a okamžitě spusťte levou nohu dozadu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte jednu stranu po dobu 30 sekund, poté změňte polohy nohou a dokončete zbývajících 30 sekund.

13. Náhodné zamíchání nohou

Otevřete nohy širší než boky, mírně pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a napněte břišní svaly. Přetáhněte kroky nohy 4 doprava (nebo tolik místa, kolik máte k dispozici) a poté ji přetáhněte zpět opačným způsobem. Udržujte své tělo nízko a nohy se hýbejte co nejrychleji, abyste z tohoto cvičení dostali maximum.

14. Tuck Jump

Postavte se s mírně ohnutými koleny a vyskočte, kolena si přitáhněte k hrudi a natáhněte ruce rovně před hruď. Při lehkém přistání na podlaze sklopte ruce. Pokračujte v tom po dobu 30 až 60 sekund.

15. Posuňte se

Než začnete s tímto pohybem, potřebujete křeslo nebo stoličku, která zakokrhá. Položte pravou nohu na lavičku a pomocí zadků tlačte své tělo nahoru tak, aby bylo rovné a levou nohu od země. Pomalu snižujte své tělo a současně nechte levou nohu dotýkat se země a poté pravou nohu. Opakujte se zaměřením na použití pouze pravých glutes (netlačte nahoru levou nohou). Pokračujte v tom po dobu 30 až 60 sekund.

Zde je návod, jak zahájit vlastní kardio cvičení:

1. Z výše uvedeného výběrového seznamu vyberte 4-5 cvičení

2. Proveďte první cvičení po dobu 1–2 minut při nízké intenzitě, poté 30 sekund odpočiňte a přejděte na další cvičení

3. U každého cvičení se střední intenzitou zvyšte intenzitu cvičení pro další cvičení. U každé sady cvičení přepněte z nižší na vyšší intenzitu

4. Když dokončíte sadu 4-5 cviků podle vašeho výběru, nazývá se to kolo. Opakujte od začátku celkem 3 až 5 kol, abyste dokončili jeden cyklus odpočinkem 1 minuty mezi tahy. (S výjimkou plavání. Můžete udělat jeden kardio cyklus, který se skládá pouze z plavání několika kol, aniž byste museli přepínat na jiné cvičení.)

Toto intenzivní cvičení může spálit až 700 kalorií za cyklus. A co víc, všechna tato cvičení můžete dělat kdykoli a kdekoli.

Šťastné kardio na místě!

X