Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro ty z vás, kteří nejí maso

Mnoho lidí se obává negativních účinků konzumace mastné večeře. I když má večeře mnoho výhod. Vedlejší výkrm večeře můžete získat z vysoce kalorického večeře. Abyste tomu zabránili, naplňte svůj talíř jídlem s vysokým obsahem bílkovin.

Protein je jedním z hlavních výživových pilířů naší každodenní stravy. Jde o opravu a budování tělesných buněk, výrobu energie a také o to, abychom nás udrželi déle plní.

Přestože maso je nejznámějším zdrojem bílkovinných potravin na uších a na jazyku, ti z vás, kteří nejí maso (ať už je to veganské, vegetariánské, zdržujte se masa, nebo vás prostě unavuje hledat rozptýlení)) se nemusíte odradit. Kromě masa existuje mnoho zdrojů potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete připravit na večeři bez obav z tuku.

Recepty na potraviny s vysokým obsahem bílkovin kromě masa

1. Lo Mien edamame

Čas na přípravu: 40 minut

Část: 4 lidé

Co potřebuješ:

• 250 gramů 100% pšeničných špaget
• 300 gramů loupaných fazolí edamame
• 4 jarní cibulky, tenké plátky
• 4 lžíce ústřicové omáčky
• 4 lžíce octa
• 2 lžičky cukru
• 3 lžíce méně sodné sójové omáčky
• 2 lžíce sezamového oleje
• Štipka hrubě mletého černého pepře
• 2 lžíce řepkového oleje (alternativa: olivový olej nebo rostlinný olej)
• 2 střední mrkev, nakrájené na zápalky
• 2 malé červené papriky, nakrájené na zápalky

Jak udělat:

• Zahřejte vodu ve velkém kastrolu k varu. Přidejte špagety a edamame za občasného míchání, dokud pasta nebude žvýkat Al dente (± 8–10 minut nebo podle pokynů na obalu). Vypusťte a odložte stranou.
• Do malé misky přidejte nasekané hřebíčky, ocet, sójovou omáčku, cukr, sezamový olej a mletý pepř. Míchejte, dokud není omáčková směs dobře promíchaná.
• Zahřejte řepkový olej na pánvi na vysokou teplotu. Vložte mrkev a papriky za stálého míchání, dokud zelenina nebude měkká (± 3-4 minuty). Přidejte těstoviny a edamame. Občas promíchejte, dokud pasta nebude trochu křupavá, ± 1-2 minuty. Vstupte do omáčky, dobře promíchejte. Podávejte teplé.

2. Brokolici restujte

Čas na přípravu: 40 minut

Část: 4 lidé

Co potřebuješ:

• 300 gramů velkých hub Portobello, nakrájených na plátky
• 1 brokolice, nakrájejte stonky
• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 1 polévková lžíce méně sodné sójové omáčky
• 1 lžíce strouhaného zázvoru
• 2 stroužky česneku, jemně nasekané
• 1 lžíce jablečného octa

Jak udělat:

• Zahřejte pánev na střední teplotu. Přidejte olivový olej, sójovou omáčku, zázvor a česnek. Smažte, dokud nebude voňavý.
• Přidejte houby, zahřejte je a míchejte, dokud houby nezačnou vytékat.
• Snižte teplotu na nízkou teplotu, nechte houby vařit po dobu 20 minut a jen občas promíchejte.
• Přidejte brokolici, zahřejte ji na střední teplotu a občas ji míchejte 8 minut, dokud brokolice nezmění tmavě zelenou barvu. Vstupte do jablečného octa, promíchejte a nechejte minutu vařit.
• Podávejte teplé s rýží nebo celozrnnými těstovinami.

3. Restujte pikantní česnekové tofu

Čas na přípravu: 14 minut

Část: 2 osoby

Co potřebuješ:

• 8-10 kusů suchých červených chilli papriček
• 5 cm zázvoru
• 1 lžíce bílého sezamového semínka
• 1 čajová lžička soli
• 7-8 stroužků česneku s kůží
• 2 lžíce sezamového oleje
• 2 lžičky méně sodné sójové omáčky
• 1 čajová lžička mletého pepře
• 500 gramů tvrdého bílého tofu nakrájeného na kostičky
• Zelená cibule, nakrájená na plátky

Jak udělat:

• Smíchejte sušené chilli, zázvor, sezamová semínka, sůl a česnek v mixéru po dobu 3-4 minut, dokud se z nich nestane chilli pasta.
• Na středním ohni zahřejte olej v pánvi, chilli omáčku restujte po dobu 30 sekund. Přidejte sójovou omáčku, pepř a tofu.
• Míchejte, dokud se nerozmíchají, vařte 2 minuty, dokud se tofu nestane zlatožluté a křupavé.
• Podáváme s posypáním zelenou cibulkou s teplou rýží.

4. Polévka z červených fazolí

Čas na přípravu: 85 minut

Část: 4 lidé

Co potřebuješ:

• 3 lžíce olivového oleje
• 1 velká cibule, oloupaná a nahrubo nasekaná
• 1 velká mrkev, oloupaná a hrubě nasekaná
• 2 celerové tyčinky, hrubě nasekané
• 1 velká zelená paprika, hrubě nasekaná
• 1 ovoce jalapeno (alternativa: velké červené chilli), jádrové a hrubě nasekané
• 4 stroužky česneku, hrubě nasekané
• 2 lžíce chilli prášku, podle chuti
• 1 čajová lžička papriky
• 2 lžičky mletého kmínu
• 2 čajové lžičky práškového oregana
• 1 konzervovaná rajčata se šťávou
• 5 šálků zeleninové vývaru
• 1 plechovku fazolí, vypusťte z vody a opláchněte
• 125 gramů čerstvé, vyloupané kukuřice
• Medový nebo kukuřičný sirup, podle chuti, pro chuť

Jak udělat:

• Olej zahřejte ve velké pánvi na středním ohni. Přidejte cibuli, mrkev, celer, zelené papriky, velké červené chilli a česnek. Přidejte sůl a pepř podle chuti. Míchejte a duste, dokud zelenina není měkká.
• Přidejte suché koření a za stálého míchání restujte 2 minuty.
• Přidejte konzervovaný tmat a zeleninový vývar. Přiveďte to k varu. Snižte teplotu na nízkou teplotu a vařte 45 minut. Občas to promíchejte.
• Zadejte červené fazole a kukuřici. Vaříme až 15 minut.
• Vypněte oheň, přidejte podle chuti med / kukuřičný sirup. V případě potřeby přidejte sůl a pepř.
• Podáváme teplé s posypáním lístky koriandru, strouhaným sýrem. Nalijte teplou rýži.

5. Zeleninová smažená rýže a tofu

Čas na přípravu: 20 minut

Část: 4 lidé

Co potřebuješ:

• 75 gramů dlouhozrnné rýže nebo jasmínové rýže
• 250 ml zeleninového vývaru
• 2 lžičky sezamového oleje
• 1/2 cibule, nahrubo nasekané
• 4 stroužky česneku, jemně nasekané
• 350 gramů pevného bílého tofu
• 300 gramů zmrazené směsi zeleniny, nechte při pokojové teplotě do měkka
• 1 velká paprika, hrubě nasekaná
• 80 gramů loupaných fazolí edamame
• 7 cm zázvoru, hrubě nasekaného
• 4 lžíce méně sodné sójové omáčky
• 25 gramů hrubě nasekaného koriandru
• 1 svazek kelu, hrubě nasekaný
• 150 gramů slunečnicových semen, oloupaných

Jak udělat:

• Napařte rýži jako obvykle, ale místo vody použijte vývar. Během čekání na vaření rýže zahřejte sezamový olej na pánvi na středním ohni. Cibuli a česnek restujte 2 minuty.
• Vstupte do tofu a restujte, dokud tofu nezhnědne. Přidejte zázvor, promíchejte zeleninu, edamame, papriku, sojovou omáčku, lístky koriandru. Dobře promíchejte.
• Přidejte vařenou rýži. Snižte teplotu. Přidejte sůl a pepř, případně sójovou omáčku a přikryjte pánev. Necháme 5-10 minut odstát.
• Zatímco se rýže vaří, kapustu napařte a promíchejte se slunečnicovými semínky.
• Podávejte „smaženou“ rýži s kapustovými „přílohami“.

X