Opatření k prevenci osteoporózy k udržení silných kostí

Osteoporóza je často synonymem pro starší lidi. Toto onemocnění způsobené úbytkem kostní hmoty však může skutečně zažít kdokoli, od dětí až po dospělé. Zdraví kostí tedy není něco, co lze podceňovat. Různé snahy o prevenci nemocí, které interferují s lidským pohybovým systémem, je třeba učinit včas. Co můžete dělat, pokud nechcete trpět osteoporózou? No tak, viz úplné vysvětlení níže.

Opatření pro prevenci osteoporózy

Určitě chcete mít zdravé a silné kosti, zvláště když vstupujete do stáří. Čím starší jste, tím vyšší je riziko vzniku této nemoci pohybového aparátu. Procvičte si proto několik tipů, které můžete udělat, abyste předešli osteoporóze a zároveň udrželi své kosti pevné.

1. Cvičte pravidelně

Prevenci osteoporózy lze dosáhnout pravidelným cvičením. Čím aktivněji se budete pohybovat a cvičit, tím větší bude hustota a síla kostí.

Proto se velmi doporučuje fyzická aktivita během dětství a dospívání, protože poskytuje opatření pro silné kosti v budoucnu. Ve věku 30 let dosahuje kostní denzita svého maxima.

Jedním z nejlepších způsobů cvičení k prevenci osteoporózy je cvičení s posilováním (zatěžování) a silový trénink. Tento typ cvičení lze provést k prevenci osteoporózy u dětí až po dospělé.

Posilování je cvičení, které se provádí přenášením tělesné hmotnosti proti gravitaci. Běžecké sporty, aerobik, turistika , a tenis je druh silového tréninku, který lze provádět.

Mezitím je silový trénink sportem, jehož cílem je posilovat svaly a budovat kosti. Když máte silné svaly, udržujete rovnováhu, což minimalizuje riziko pádů a zranění. Zvedání závaží je jedním z příkladů tréninku na odpor, který můžete vyzkoušet.

K dispozici jsou také sportovní možnosti pro děti, jako je chůze, běh a lezení pro děti do 6 let. Mezitím mohou děti ve věku od 6 let běžně provádět rozmanitější škálu sportovních aktivit, od skákání přes švihadlo, míčové sporty, horolezectví až po sport pomocí rakety nebo tance.

Můžete také použít zdravé pohybové pohyby pro pacienty s mrtvicí. I když to dělají lidé, kteří měli cévní mozkovou příhodu, není nic špatného na preventivním použití zdravého cvičení.

2. Zvyšte příjem vápníku

Vápník je dobrou živinou pro udržení zdravých a silných kostí a prevenci zlomenin v důsledku osteoporózy. Nenechte si tedy nedostatek vápníku v těle. Přinejmenším uspokojte své denní potřeby vápníku.

Pokud jste ve věkové skupině 18–50 let, vaše tělo potřebuje každý den 1 000 miligramů (mg) vápníku. Poté, co ženy dosáhnou věku 50 let a muži vstoupí do 70 let, se vaše potřeba vápníku zvýší, což je až 1 200 mg denně.

Potřebu vápníku můžete uspokojit jako prevenci osteoporózy konzumací potravin bohatých na vápník, například:

• Různé nízkotučné mléčné výrobky.
• Mandlový ořech.
• Zelená zelenina.
• Konzervovaný losos a sardinky.
• Cereálie s vysokým obsahem vápníku.
• Pomerančový džus.
• Sójové výrobky, jako je tofu.

Můžete si také vzít doplňky vápníku, pokud máte pocit, že nemůžete uspokojit své potřeby vápníku z jídla. Je však lepší nejprve se poradit se svým lékařem.

3. Užívejte vitamin D.

Vitamin D může zvýšit schopnost těla absorbovat vápník a také zlepšit zdraví kostí. Jedním ze způsobů, jak uspokojit potřeby vitaminu D, je pravidelné koupání na slunci po dobu asi 10-15 minut. Ujistěte se však, že vždy používáte opalovací krém, když se díváte na slunce, ano.

Kromě slunečního světla můžete také přijímat vitamin D, abyste zabránili osteoporóze konzumací potravin nebo doplňků. Denní potřeba vitaminu D pro věk 51-70 let je 600 mezinárodní jednotka (IU). Po vstupu do věku 70 let a více se potřeba zvyšuje na 800 IU.

Dobrá jídla jako zdroj vitaminu D jsou ryby jako losos a tuňák. Kromě toho vám houby, vejce, mléko a cereálie mohou také pomoci zvýšit příjem tohoto vitaminu. Mezitím požádejte svého lékaře o užívání doplňků vitaminu D k prevenci osteoporózy.

Nedostatek vitaminu D může být faktorem přispívajícím ke ztrátě kostní hmoty. Proto lze prevenci osteoporózy provést tak, aby uspokojila potřebu vitaminu D v těle každý den.

4. Seznamte se s potřebami bílkovin

Asi 50 procent kostí je vyrobeno z bílkovin. Nyní, pokud chcete, aby vaše kosti zůstaly zdravé a silné, musíte splnit své každodenní potřeby bílkovin.

Nízký příjem bílkovin může snížit absorpci vápníku v kostech. Výsledkem je, že proces tvorby kostí je inhibován a kosti snadno křehnou.

Pokud tedy chcete předcházet osteoporóze, uspokojte své denní potřeby bílkovin tím, že budete jíst dobré zdroje bílkovin, jako jsou ryby, maso, vejce, sýry, mléko atd. Dieta s vysokým obsahem kalorií a bílkovin vám může také pomoci zhubnout při zachování kostní hmoty.

5. Udržujte si zdravou váhu

Kromě konzumace výživných potravin a cvičení je udržování tělesné hmotnosti stejně důležité pro udržení zdraví kostí. Důvodem je, že lidé s podváhou jsou vystaveni riziku osteopenie a osteoporózy.

Nízká tělesná hmotnost je hlavním faktorem při snižování kostní denzity a úbytku kostní hmoty. Obvykle se to stává u žen, které prodělaly menopauzu v důsledku snížení hormonu estrogenu.

Proto udržujte svoji tělesnou hmotnost ideální pro ochranu zdraví kostí. Vaši ideální váhu lze určit pomocí kalkulačky BMI nebo na bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Vyvarujte se kouření

Podle Národní nadace pro osteoporózu může kouření zvyšovat riziko osteoporózy. Proto, pokud jste kuřák, je lepší přestat a cvičit zdravý životní styl pro vaše kosti, například jíst potraviny na posílení kostí.

Nenechte si počkat na příznaky osteoporózy, abyste si osvojili zdravý život a přestali kouřit. Samozřejmě je lepší zabránit porézním kostem, než je nutné je podstoupit.