Výživa pro dospělé od 40 let: 7, které musí být splněny

Každý v každém věku by měl každý den uspokojovat své nutriční potřeby. Zvláště pro ty z vás, kteří začínají vstupovat do svých 40 let. Ve čtyřech letech začaly klesat různé tělesné funkce a váš metabolismus není tak dobrý, jako když jste byli mladí. Tento účinek stárnutí vás činí ještě zranitelnější vůči riziku zdravotních problémů a chronických onemocnění. Chcete-li to překonat, potřebujete pomoc s mikroživinami z různých zdravých potravin. Níže jsou uvedena výživová doporučení pro dospělé ve věku od 40 let, která musí být splněna.

Nutriční požadavky pro dospělé od 40 let

Následuje seznam nutričních potřeb pro dospělé ve věku nad 40 let, které musí být splňovány každý den, zejména mikroživiny (vitamíny a minerály).

1. Vápník

Příjem vápníku by měl být splněn už od dětství. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manažerka programů wellness výživy na Cleveland Clinic Wellness Institute, uvádí, že vápník, který získáte od mladého věku, zaručuje zdraví a sílu kostí a zubů ve stáří. Vápník je také užitečný pro udržení zdravých svalů, srdce a nervů.

Hladina vápníku v těle dosáhne vrcholu ve věku 20–25 let, ale poté začne pomalu klesat. Proto je vápník jednou z nutričních potřeb dospělých, které je třeba uspokojit ve věku od 40 let.

S odkazem na MDA pro výživovou přiměřenost z roku 2013 (RDA) je potřeba vápníku pro ty z vás ve věku od 40 let nad 1 000 mg denně. Kromě mléka a zpracovaných produktů můžete získat vápník ze sardinek, ančoviček, vajec, tmavě zelené zeleniny (brokolice, špenát, bokcoy, hlávkový salát), pomerančů a tofu.

2. Hořčík

Hořčík je minerál, který je jednou z nutričních potřeb dospělých ve věku od 40 let. Lidé s nedostatkem hořčíku jsou obvykle ohroženi srdečními chorobami, cukrovkou a chronickým zánětem.

Je to proto, že hořčík pomáhá regulovat krevní tlak, zejména u žen, kterým v důsledku stárnutí hrozí hypertenze. Kromě toho hořčík také pomáhá tělu vstřebávat vápník a působí na posílení svalů, nervů, srdečních funkcí a kontrolu hladiny cukru v krvi.

Potřeba hořčíku pro muže a ženy ve věku 40 let je jiná. Muži od 40 let potřebují asi 350 mg hořčíku denně, zatímco ženy až 320 mg denně. Potřeby hořčíku můžete uspokojit z řady nejlepších zdrojů potravy, jako je tmavě zelená listová zelenina, banány, ořechy, sójové boby a avokádo.

3. Draslík

Draslík také hraje důležitou roli při udržování stabilního krevního tlaku. Kromě toho tento minerál také pomáhá udržovat rovnováhu pH těla. U starších a středních žen studie ukázaly, že adekvátní příjem draslíku může snížit riziko postmenopauzální mozkové příhody.

Muži i ženy ve věku 40 let a více potřebují 4700 mg draslíku denně. Můžete ho získat z různých zdravých potravin, jako je zelená zelenina, rajčata, avokádo, banány, sladké brambory, ředkvičky a ořechy. Pokuste se jíst tato jídla v jejich nejčerstvější formě nebo vařit jen lehce, aby byl obsah draslíku zachován.

4. Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny, včetně nutričních potřeb dospělých ve středním věku, by neměly chybět. Omega-3 mohou pomoci bojovat proti zánětu, snížit krevní tlak a špatný LDL cholesterol a snížit riziko srdečních onemocnění. Tyto esenciální mastné kyseliny také hrají roli při udržování zdraví mozku a udržování paměti před problémy souvisejícími se stárnutím.

Vaše denní potřeby omega-3 závisí na vašem aktuálním zdravotním stavu. Pokud jste zdraví a fit, potřebujete pouze 500 mg denně. Pokud však máte srdeční onemocnění, musíte každý den dostat kolem 800–1 000 mg omega-3. Pokud máte vysoké hladiny triglyceridů, budete každý den potřebovat přibližně 2 000 až 4 000 mg omega-3.

Různé potraviny bohaté na omega-3 jsou makrela, losos, ančovičky, čerstvý tuňák, sumec, zelí, celozrnné ovesné vločky, brokolice, květák a špenát. Můžete také získat další příjem z doplňků rybího oleje. Doporučujeme, abyste se nejprve poradili se svým lékařem, abyste zjistili, která dávka omega-3 je pro vás ta pravá.

5. Vitamin D

Po vstupu do věku 40 let je vitamin D potřebný k ochraně těla před účinky stárnutí, které se začínají objevovat. Vitamin D je vhodný pro zdravé kosti, zuby, imunitu, funkci srdce a nervový systém. Tento vitamin, známý také jako sluneční vitamin, také pomáhá vstřebávání vápníku, aby ho tělo mohlo optimálně využít.

Sluneční světlo je jedním z nejlepších zdrojů vitaminu D. Proto se snažte před devátou hodinou ranního slunce asi 10 minut vyhřívat. Kromě slunečního záření jsou dobrým zdrojem vitaminu D pro tělo různé mléčné výrobky, celozrnné výrobky, tuňák, vaječné žloutky, sýr a knoflíkové houby. U mužů i žen ve věku od 40 let je požadovaný denní příjem vitaminu D 15 mikrogramů (mcg).

6. Vitamin B12

Vitamin, který je také jednou z nutričních potřeb dospělých nad 40 let, je vitamin B12. Vitamin B12 je důležitý pro udržení zdraví mozku a očí od dětství po dospělost.

Tento vitamin se ve skutečnosti snadněji vstřebává z potravinových zdrojů, jako je kuřecí maso, ryby, mléko a vejce. Jak však lidé stárnou, produkce žaludeční kyseliny začíná trochu, takže bude obtížné strávit vitamin B12 z potravy. Chcete-li přelstít, můžete si vzít doplňky v rozmezí dávek 2,4 mikrogramu (mcg) denně. Je lepší se nejprve poradit se svým lékařem.

7. Probiotika

Probiotika, i když neobsahují vitamíny nebo minerály, jsou stále jednou z živin, které by měli lidé ve středním věku plnit.

Probiotika pomáhají udržovat zdraví střev, udržovat ideální tělesnou hmotnost a snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mozkové mrtvice. Abyste uspokojili jejich každodenní potřeby, můžete konzumovat probiotika od různých mléčných výrobků, jako jsou jogurty, miso, nakládaná zelenina, kimči, až po sójové fermentované výrobky, jako je tofu a tempeh.

X