8 druhů zdravých potravin s vysokým obsahem vlákniny rozpustné ve vodě

Vláknina je nevýživná látka, která tělu přináší velmi důležité výhody. O vláknině se říká, že není výživnou látkou, protože ji nemůže tělo absorbovat. Přesto má vláknina v těle velmi důležitou funkci. V těle jsou důležité dva druhy vlákniny, jedním z nich je vláknina rozpustná ve vodě. Rozpustná vláknina bude čerpat vodu do střev, aby mohla upravit strukturu stolice a hladké pohyby střev.

Navíc vám tato vláknina může pomoci cítit se plnější a také snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Existuje tolik výhod, že? Nenechte si proto ujít rozpustnou vlákninu z různých druhů potravin. Jaké potraviny mají vysoký obsah rozpustné vlákniny?

1. Černé fazole

Černé fazole jsou bohatým zdrojem vlákniny. Černé fazole obsahují pektin, formu rozpustné vlákniny, díky které se budete cítit déle sytí a také dáte svému tělu více času vstřebávat živiny. Každá 1/4 šálku neboli asi 129 gramů černé fazole obsahuje 5,4 gramů rozpustné vlákniny.

2. Mrkev

Mrkev, která je známá pro zdraví očí, se nachází v zelenině s vysokým obsahem vlákniny rozpustné ve vodě. Kromě vysokého obsahu vlákniny je křupavá struktura mrkve a její sladká chuť doprovázena beta karotenem, draslíkem a antioxidanty, které jsou dobré pro tělo.

Šálek nakrájené mrkve nebo asi 128 gramů mrkve obsahuje celkem 4,6 gramů vlákniny. 2,4 gramu této vlákniny je obsah vlákniny rozpustné ve vodě.

Stejně jako ostatní ve vodě rozpustná vlákna může rozpustná vláknina v mrkvi pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zpomalit trávení cukrů a škrobů.

Tato rozpustná vláknina, která se hlásí na stránce Dnešní dietolog, může snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL) regulováním produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem.

3. Brokolice

Kdo nezná tuto zdravou tmavě zelenou zeleninu? Brokolice je zelenina, která má také vysoký obsah vitaminu K, folátů, draslíku a vitamínu C. Nezapomeňte, že brokolice je také zdrojem potravy, která má vysoký obsah vlákniny rozpustné ve vodě.

Ve vodě rozpustná vláknina v brokolici funguje také jako prebiotikum, které je potravinou pro dobré bakterie v tlustém střevě. Tyto bakterie produkují prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát. Butirat může snížit riziko zánětu tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.

V půl šálku brokolice nebo asi 92 gramů vařené brokolice obsahuje 1,5 gramu rozpustné vlákniny.

4. Sladké brambory

Sladké brambory jsou zdrojem sacharidů, jako je rýže, která nabízí mnoho výhod. Sladké brambory jsou bohaté na draslík, komplex vitaminu B a vlákninu. Sladké brambory mají také vysoký obsah vitaminu A. Proto občasné nahrazení základních potravin sladkými bramborami může tělu poskytnout mnoho výhod, které obvykle nebyly získány z jiných zdrojů základních potravin.

Více než polovina obsahu vlákniny v jednom sladkém bramboru je ve vodě rozpustná vláknina. Ve vodě rozpustná vláknina v sladkých bramborách je velmi důležitá pro regulaci hmotnosti.

Čím více jíte, tím větší je uvolňování hormonů, ke kterému dochází v reakci na znamení, že je střevo plné. Vznik této hormonální reakce snižuje chuť k jídlu a může řídit tělesnou hmotnost. Obsah rozpustné vlákniny je 1,8 gramu na každých 150 gramů sladkých brambor.

5. Červené fazole

Červené fazole jsou nejen vynikající k přidání do polévek, ale jsou také vynikající podávané na ledě. Na stránce Healthline je uvedeno, že ve 133 gramech červených fazolí nebo asi ¾ šálku zralých červených fazolí může obsahovat 3 gramy vlákniny rozpustné ve vodě.

Fazole jsou nejlepším zdrojem potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny, zejména rozpustné vlákniny ve formě pektinu.

Dobrou zprávou je, že to není jen ve vodě rozpustná vláknina, kterou získáte z fazolí. Ukazuje se, že červené fazole obsahují mnoho minerálů, které tělo potřebuje. Počínaje folátem, železem, mědí, manganem, draslíkem, vitamínem K1 až po fosfor.

6. Oves

Oves je jedním z nejuniverzálnějších zpracovaných semen pšenice. Oves může být použit jako snídaňová cereálie (ovesné vločky), lze vyrobit z dortů, směsí koktejly a v chlebu.

Oves je nejen snadno zpracovatelný, ale také bohatý na vlákninu rozpustnou ve vodě. Oves obsahuje beta-glukany, formu rozpustné vlákniny, která může pomoci snížit LDL cholesterol (špatný cholesterol) a zvýšit schopnost těla kontrolovat hladinu cukru v krvi. Odhaduje se, že konzumace 3 gramů beta-glukanu denně může snížit riziko srdečních onemocnění.

100 gramů suchého ovsa obsahuje 4,2 gramu rozpustné vlákniny, z čehož 3,6 gramu je forma vlákniny rozpustné v beta-glukanu.

7. Jablka

Toto ovoce, které má křupavou strukturu, obsahuje také vysoce rozpustnou vlákninu. Jablka jsou bohatá na důležité antioxidanty, jmenovitě flavonoidy. Tyto antioxidanty mohou nejen snížit riziko rakoviny, hypertenze a cukrovky, ale jsou také velmi prospěšné pro trávicí systém.

Jedno střední jablko obsahuje 1 gram rozpustné vlákniny. Ve vodě rozpustná vláknina společnosti Apple může také snížit riziko srdečních onemocnění a poruch krevních cév díky své schopnosti vázat cholesterol v krvi.

8. Lněné semínko

Lněné semínko nebo lněné semínko má hustý obsah živin. Není divu, že se lněné semínko často přidává koktejly , chléb nebo cereálie. Jedna lžíce lněného semínka může do vaší stravy přidat 3,5 gramu vlákniny a 2 gramy bílkovin. Nejen to, lněná semínka jsou také dobrým zdrojem rostlinných omega-3 tuků pro tělo.

Každá lžíce lněného semínka obsahuje 0,6–1,2 gramu rozpustné vlákniny. Chcete-li zlepšit trávení, namočte lněné semínko před jídlem, aby se rozpustná vláknina spojila s vodou, aby gel pomohl zlepšit trávení.

X