S tímto trikem můžete mít štíhlé nohy jako supermodelka

Dlouhé a štíhlé nohy jsou snem mnoha lidí. Chcete-li získat tvar vaší vysněné nohy, může vám řada cvičebních pohybů níže pomoci tónovat svaly nohou, počínaje hýžděmi, hamstringy, čtyřhlavými svaly a lýtky. Začněme utahovat tkaničky a aktivněme!

1. Kardio

Kardio cvičení je typ cvičení, které se nejčastěji volí, aby pomohlo vybudovat silné a silné nohy, protože tato aktivita je velmi účinná při spalování tuků. Příklady kardio cvičení jsou chůze, jogging a plavání, které se provádějí nejméně 45-60 minut denně. Provádějte rutinu 2-3krát týdně.

2. Pistolový dřep

Tento pohyb pomáhá posílit čtyřhlavý sval i zpevnit hýždě.

Jak: Postavte se s nohama na šířku boků. Polohy rukou mohou být rovné dopředu nebo před hrudník a sevřené v pěst. Pravou nohu posuňte dopředu několik centimetrů od podlahy. Poté dřepněte ohnutím levého kolena na 90 stupňů. Zatímco dřepíte, zvedněte pravou nohu tak, aby byla rovnoběžná s boky. Proveďte 2-3 sady, přičemž každá sada se opakuje 15-20krát.

Ilustrace squat gun (zdroj: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Tento pohyb posiluje čtyřhlavý sval, hamstringy a lýtka.

V tomto pohybu potřebujete k pohybu lavici. Postavte se vedle lavice se špičkami nohou a pravou rukou, která drží opěradlo židle.

Ohněte kolena dopředu, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů. Když jsou kolena ohnutá, ohnete se dozadu a vytvoříte úhel 45 stupňů. Tyto dvě polohy, když budou provedeny, vytvoří přímku od kolen k ramenům. Jakmile se ohnete, postavte se na nohy.

Proveďte 2-3 sady. Každá sada se skládá z 15-20 opakování.

Ilustrace sissy squat (zdroj: www.consumerhealthdigest.com)

4. Pohár dřepu

Pohár dřepu vám pomůže tónovat zadek a tónovat vaše kvadricepsové svaly.

Jak: Postavte se s nohama širšími než s rameny. Ruce, které drží činky, umístěte svisle oběma rukama před hrudník, lokty směřují do strany. Pak si dřepte, dokud vaše kolena nevytvoří úhel 90 stupňů. Poté se vraťte do stoje.

Chcete-li trénink zintenzivnit, můžete jej upravit tak, že uděláte malé skoky, když vstanete z podřepu a přistanete znovu s pokrčenými koleny. Proveďte 2-3 sady. Každá sada se skládá z 15-20 opakování.

Ilustrace pohárových dřepů (zdroj: www.womenshealthmag.com)

5. Most

Terčem tohoto pohybu jsou glutety a hamstringy.

Lehněte si s rukama na pravé a levé straně. Pokrčte kolena nohama položenými na zemi. Dále zvedněte boky, abyste vytvořili přímku od ramen ke kolenům. Vydržte 25 sekund. Opakujte tento pohyb několikrát.

Ilustrace mostu (zdroj: www.care2.com)

5. Třícestný výpad

Tento pohyb pomáhá tonizovat svaly stehen a hýždí.

Jak: Postavte se s nohama na šířku boků, rukama v pase nebo před hrudníkem. V tomto pohybu existuje několik fází posunutí.

1. Pravá noha dopředu s kolenem ohnutým o 90 stupňů
2. Vraťte se do stoje
3. Pravá noha je tažena na pravou stranu s kolenem ohnutým o 90 stupňů
4. Vraťte se do stoje
5. Pravá noha dozadu s kolenem ohnutým o 90 stupňů

Výše uvedené kroky opakujte od začátku pro levou nohu. Proveďte 2-3 série s opakováním každé sady 15krát na každé straně.

Ilustrace třícestného výpadu (zdroj: www.craftystudios.co.uk)

6. Mrtvý zdvih jedné nohy

Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Každá ruka drží činky s dlaněmi obrácenými k stehnám. Tělo ohnuté přímo dopředu. Jedna noha je prodloužena dozadu, takže tvoří přímku od ramene k noze

Ilustrace mrtvého zdvihu jedné nohy (zdroj: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Postavte se s nohama na šířku ramen. Poté zkřížte nohy na opačné dno. Pokud je levá noha, udělejte velké kroky na pravou stranu a naopak. Poloha kyvných rukou s rovnými rukama.

Pokud vaše levá noha udělá krok napravo, pak otočte ruku doleva. Dále se vraťte do stoje jako dříve. Poté pokračujte v pohybu na další noze tam a zpět střídavě vpravo a vlevo. Proveďte 3 série a opakujte každou sadu 20 pohybů nohou doprava a doleva.

Ilustrace výpadového bruslaře (zdroj: www.gethealthyu.com)

X