8 možností jídla, které obsahují spoustu omega 3

Omega 3 mastné kyseliny jsou jednou z živin, které tělo potřebuje. Tělo bohužel tyto živiny neprodukuje přirozeně, takže je třeba je získat prostřednictvím potravy. Jaké jsou tedy potraviny, které obsahují hodně omega 3? No tak, nahlédněte do následujících řádků jídla.

Jaké jsou výhody omega 3 mastných kyselin pro tělo?

Omega 3 je mononenasycený tuk, který se skládá z různých typů, jako je EPA (kyselina eikosapentaenová), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina alfa-linolenová (ALA).

Omega 3 mastné kyseliny mají v těle důležitou roli, zejména jako složky fosfolipidů. Fosfolipidy jsou lipidové (tukové) molekuly, které jsou zodpovědné za tvorbu struktur buněčných membrán v sítnici, mozku a spermiích.

Kromě toho jsou tyto mastné kyseliny také potřebné pro tvorbu eikosanoidů, zejména signálních molekul v kardiovaskulárním, plicním, endokrinním a imunitním systému.

Lidé s nedostatkem příjmu omega 3 jsou náchylní k různým zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, revmatoidní artritida, mrtvice, demence a makulární degenerace (problémy se zrakem).

Různé potraviny, které obsahují hodně omega 3

Aby vaše tělo zůstalo zdravé, musí být splněn příjem omega 3. Na stránce National Institute of Health je příjem omega 3 kyselin založen na různých typech.

U dětí a dospívajících ve věku od 2 do 19 let je denní příjem ALA 1,55 gramů (muži) a 1,32 gramů (ženy).

Mezitím u lidí starších 20 let potřebujete ALA denně 1,59 gramu (ženy) a 2,06 gramu (muži).

Poté se příjem DHA a EPA denně pohybuje od 40 mg u dětí a dospívajících a 90 mg u dospělých.

Chcete-li splnit tento nutriční příjem, můžete jíst potraviny, které obsahují omega 3, včetně:

1. Skupina makrel

Makrela je termín pro mořské ryby, který zahrnuje skupiny makrel a makrel. 100 gramů makrely obsahuje 5,134 mg omega 3.

Kromě toho je tato ryba také bohatá na vitamín B12 a selen, které jsou dobré pro nervový a imunitní systém.

Tento druh ryb můžete na trhu získat čerstvé nebo zabalené v plechovkách. Na této rybě si můžete pochutnat různými způsoby, například smažením, grilováním nebo mícháním s těstem, aby se z ní stal mozek.

2. Losos

Kromě makrely je losos také součástí řady potravin, které obsahují hodně omega 3. Každých 100 gramů lososa obsahuje 2260 mg omega 3.

Kromě toho je tato ryba také vybavena různými živinami, jako je vitamin D, vitamin B a selen. Na této rybě si můžete pochutnat různými způsoby, například grilovanou nebo smaženou.

3. Ústřice

Pokud vás ryby nudí, můžete přejít na ústřice, abyste dosáhli denního příjmu omega 3. Ve 100 gramech ústřic je známo, že obsahuje 435 mg omega 3.

Kromě toho, že obsahuje omega 3, jsou tyto mořské plody také vybaveny různými živinami, jako je zinek, měď a vitamin B12. Můžete si vychutnat dušené nebo vařené ústřice s kořením.

4. Sardinky

Kromě lososa obsahují sardinky také hodně omega 3. Až 100 gramů sardinek obsahuje 1 480 mg omega 3 a jsou také vybaveny vitamínem B12, vitaminem D a selenem.

Můžete je snadno najít, čerstvé i konzervované. Obvykle jsou sardinky vařené s přidanou omáčkou nebo smažené.

5. Sardely

Tyto malé ryby obsahují mnoho živin. Tato mořská plody obsahuje vitamín B3, selen, vápník a omega 3.

Ve 100 gramech sardele je 2 113 mg omega 3. Tuto rybu je na trhu velmi snadné najít a zpracovat ji do různých jídelních lístků, jako jsou smažené, vyrobené pepře nebo restované.

6. Lněná semena a chia semínka

Kromě mořských plodů obsahují chia a konopná semínka také omega 3. Na lžíci lněného semínka obsahuje 2 350 mg omega 3. Mezitím každých 28 gramů chia semen obsahuje 5 060 mg omega 3.

Kromě omega 3 obsahují tato celá zrna také vlákninu, hořčík, selen a mangan. Celá zrna si můžete pochutnat přidáním do cereálií, jogurtu nebo z nich udělat koláče.

7. Vlašské ořechy

Několik druhů ořechů ve skutečnosti obsahuje omega 3, z nichž jeden jsou vlašské ořechy. Každých 28 gramů vlašských ořechů obsahuje 2 570 mg omega 3.

Kromě toho jsou tyto ořechy také vybaveny antioxidanty, vitamínem E, manganem, mědí a vlákninou. Tyto ořechy si můžete vychutnat přímo nebo je přidat do dortů nebo jogurtu.

8. Sójové boby

Pokud nejsou žádné vlašské ořechy, můžete si pochutnat na sójových bobech. Je známo, že tyto potraviny obsahují 1 443 mg omega 3 na 100 gramů.

Nejen to, že tyto ořechy také obsahují vitamíny B, folát, vitamín K, hořčík a draslík, které vyživují tělo.

Kromě přímé konzumace si můžete také vychutnat různé zpracované sójové potraviny, jako je tofu, tempeh a sójové mléko.

X