Druhy potravin snižujících hladinu cholesterolu a způsob jejich vaření

Jedním ze způsobů, jak udržet hladinu cholesterolu v normě, je upravit stravu. Pokud jsou vaše hladiny cholesterolu vysoké, existuje riziko vzniku různých onemocnění, která jsou komplikacemi cholesterolu. Jaké jsou tedy potraviny snižující vysoký cholesterol a také ty, které mohou udržovat hladinu cholesterolu v bezpečí? Podívejte se na kompletní seznam níže.

Potraviny snižující hladinu cholesterolu

Cholesterol je tělem potřebný, ale nadměrné hladiny mohou ve skutečnosti způsobit potenciál pro různé nemoci. Proto musíte zvýšit příjem živin, které jsou dobré pro vyrovnání hladin cholesterolu.

1. Ovesné vločky

Jednou z živin, které jsou dobré pro udržení hladiny cholesterolu a jsou zdrojem potravin snižujících hladinu cholesterolu, je vláknina. Vláknina proto může snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Do své každodenní stravy můžete zahrnout vláknitá jídla, abyste udrželi hladinu cholesterolu v bezpečí.

Jednou z potravin, které obsahují vlákninu, jsou ovesné vločky. Tyto potraviny obsahují rozpustnou vlákninu, která může hladinu snižovat lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) nebo špatný cholesterol. Kromě ovesných vloček se rozpustná vláknina, která je dobrá pro cholesterol, nachází také v ledvinách, jablkách, hruškách a švestkách. Předpokládá se, že rozpustná vláknina snižuje absorpci cholesterolu do krevního řečiště.

Cituji Mayo Clinic, konzumace 5-10 gramů více rozpustné vlákniny denně může snížit LDL cholesterol. Jíte-li 1 1/2 šálku ovesných vloček, získáte 6 gramů vlákniny. Mezitím, když ji přidáte s ovocem, jako jsou banány nebo bobule, zvyšujete také svůj denní příjem vlákniny.

2. Ořechy

Jednou z potravin, které jsou dobré pro cholesterol, jsou ořechy. Důvodem je, že tyto potraviny obsahují nenasycené tuky a vlákninu, které jsou dobré pro udržení normální hladiny cholesterolu.

Jedním z druhů ořechů, které jsou dobré pro cholesterol, jsou mandle a ořechy. Kromě toho, že jsou dobré pro udržení normální hladiny cholesterolu, mohou tyto potraviny také snižovat různé komplikace cholesterolu, jako jsou infarkty.

Přesto musíte dávat pozor na porce ořechů, které jíte. Důvodem je, že ořechy mají poměrně vysoký obsah kalorií. Můžete jej tedy jíst přidáním ořechů do salátu nebo jíst jako svačinu pro lidi trpící cholesterolem. Pravidelné stravování těchto potravin může snížit hladinu špatného cholesterolu a triglyceridů v krvi.

3. Ovoce a zelenina

Neméně důležitým druhem potravin snižujících hladinu cholesterolu je ovoce a zelenina. Jíst každý den různé druhy zeleniny a ovoce vám může pomoci předcházet různým typům srdečních onemocnění, které jsou obvykle komplikacemi vysokého cholesterolu.

Existuje mnoho druhů ovoce a zeleniny snižujících hladinu cholesterolu s vysokým obsahem vlákniny, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Potraviny pro cholesterol mohou snížit hladinu LDL snížením absorpce tohoto špatného cholesterolu v krvi.

Druhy zeleniny, které můžete konzumovat ke snížení hladiny cholesterolu v krvi, jsou zelená zelenina, například špenát. Předpokládá se, že tato zelenina chrání tepny před usazeninami cholesterolu, které se mohou změnit na plak.

Doporučuje se jíst zelenou zeleninu každý den. Kromě toho, že ho můžete konzumovat jako potravu pro cholesterol, můžete jej konzumovat také ve formě džusu nebo koktejly .

Kromě toho, že jsou bohaté na vlákninu, existuje také ovoce, které obsahuje dobré tuky, jako je avokádo. Konzumace avokáda může pomoci snížit hladinu LDL v krvi, zejména u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Toto ovoce můžete dokonce použít jako alternativní potravinu k nahrazení příjmu nasycených a trans-tuků, abyste splnili své každodenní potřeby tuků. Tímto způsobem můžete tyto potraviny používat k řízení hladiny cholesterolu v těle, aby byla bezpečná.

4. Sójové mléko

Pokud rádi pijete mléko, není nic špatného na tom, že si zvyknete pít sójové mléko. Toto mléko je vhodné k nahrazení kravského mléka bohatého na tuky, které konzumujete.

Sójové mléko je vhodné jako mléko pro lidi trpící cholesterolem, protože sója může snížit hladinu špatného cholesterolu a triglyceridů v krvi. Ve skutečnosti je ke konzumaci vhodné nejen sójové mléko, ale i jiné potraviny vyrobené ze sóji.

Například edamame, tofu a sójové boby jsou dobrým jídlem pro cholesterol. Předpokládá se, že konzumace 25 gramů sóji každý den sníží hladinu LDL v krvi o 5-6 procent.

5. Ryby, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Jedním z doporučených potravin snižujících hladinu cholesterolu je konzumace ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny.

Ačkoli to nemá přímý vliv na hladinu špatného cholesterolu v krvi, ryby, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů. Kromě toho mohou tyto potraviny také snižovat riziko vzniku krevních sraženin, což je stav, který může nastat, pokud máte vysokou hladinu cholesterolu.

Ve skutečnosti může u lidí, kteří mají infarkt, komplikace vysokého cholesterolu, konzumace ryb nebo potravin, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, snížit riziko náhlé smrti.

V zásadě, i když ryby nemají přímý vliv na cholesterol, je toto jídlo pro konzumaci stále důležité, protože má mnoho výhod při udržování zdraví srdce. Důvodem je, že vysoký cholesterol úzce souvisí se srdečními chorobami.

Jak správně vařit potraviny snižující hladinu cholesterolu

Kromě toho, že věnujete pozornost druhům potravin snižujících hladinu cholesterolu, musíte věnovat pozornost také zdravým technikám vaření. Existuje několik způsobů vaření, které jsou zdravé a dobré, aby vám pomohly udržet hladinu cholesterolu v bezpečí. Někteří z nich jsou:

1. Věnujte pozornost obsahu tuku ve vařeném jídle

Tuk je živina, která může ovlivnit hladinu cholesterolu. Pokud jíte příliš mnoho nasycených tuků a trans-tuků, může dojít k dramatickému nárůstu hladiny cholesterolu. Mezitím vám konzumace nenasycených tuků pomáhá udržovat dobrou hladinu cholesterolu v krvi.

To však neznamená, že máte úplný zákaz jíst potraviny bohaté na nasycené tuky, jako je červené maso. Při vaření červeného masa můžete zvážit několik způsobů, jak snížit obsah nasycených tuků v něm:

• Před vařením červeného masa odstraňte veškerý viditelný tuk.
• Lepší je vařit červené maso pražením než smažením.
• Vařte o den dříve před jídlem, tak můžete ušetřit tuk v mase, které bylo uvařeno v lednici. Následujícího dne můžete z masa odstranit vařený tuk.
• Upravte recepty, které dodržujete, například tím, že se vyhnete technikám smažení a proměníte je v pečení.
• Vyberte si kuře nad kachnu, protože kachna má vyšší obsah tuku.
• Vyvarujte se předem zpracovaného masa, jako jsou klobásy, bologna nebo maso párek v rohlíku .

2. Použijte rostlinný olej

Zelenina je druh jídla, který může snížit hladinu cholesterolu. Pokud však vaříte špatně, možná nebudete mít maximální užitek. Způsob, jak vařit tyto potraviny, které jsou dobré pro cholesterol, je použít rostlinný olej a v případě potřeby přidat trochu vody.

Není třeba používat příliš mnoho rostlinného oleje, k vaření zeleniny použijte dvě čajové lžičky, které se podávají ve čtyřech porcích. Při vaření zeleniny můžete také přidat různé bylinné rostliny jako koření, které jídlo dodá na chuti. Nepoužívejte koření, jako je micin apod.

3. Přidejte ovocné a zeleninové pyré a vytvořte dort

Nejen na vaření potravin, které jsou dobré pro cholesterol, můžete také použít ovoce a zeleninu k výrobě koláčů. Když připravujete mufiny, sušenky, koláče a občerstvení pro osoby trpící cholesterolem, můžete přidat změkčenou zeleninu a ovoce (pyré).

Cílem je přidat chuť a učinit ji zdravější. Například přidání jablečného pyré do mufinů nebo ovesné sušenky . Můžete také přidat banány do chleba nebo vdolků a do bronzů přidat cuketu.

4. Změnit polevy a omáčky s nízkým obsahem tuku

Obvazy, polevy a omáčky v potravinách mohou ve skutečnosti nevědomky zvýšit množství tuku v těle. Například jedna porce majonézy obsahuje 10 gramů tuku.

Chcete-li snížit tuk, ale přesto zachovat texturu krémová Do salátů a sendvičů můžete použít řecký jogurt, olivový olej, jablečnou omáčku a další jídla, pokud mají nízký obsah tuku. Musíte ovládat porce jídla, i když máte zdravé koření.

X