Jaký je příjem sacharidů k ​​přibírání na váze?

Pokud se snažíte přibrat na váze, nemusíte denně zvyšovat pouze tuk nebo bílkoviny. Další živiny, jako jsou sacharidy, také dodávají tělu energii ve formě kalorií, a tím vám pomáhají přibírat na váze.

Kolik sacharidů tedy potřebujete k dosažení ideální tělesné hmotnosti?

Mohly by sacharidy ovlivnit přírůstek hmotnosti?

Obecně platí, že sacharidy „nepracují“ na přibývání na váze v krátkém časovém období, jak mohou bílkoviny i tuky. Zdroj sacharidů z mouky (pružné sacharidy) bývá hustě kalorický.

Adekvátní příjem kalorií, včetně sacharidů, vám může pomoci přibrat na váze. S poznámkou nejen zvyšujete příjem sacharidů, ale dokonce vylučujete příjem dalších živin.

Chcete-li být optimálnější, zvýšení hmotnosti lze dosáhnout zvýšením příjmu sacharidů, tuků a bílkovin z denních zdrojů potravy.

Rozpoznejte denní potřeby sacharidů

Potřebu sacharidů nelze u každého uspokojit stejně, včetně definitivních limitů pro přibírání na váze. Důvodem je, že potřeby sacharidů mohou být ovlivněny vaším pohlavím, věkem, úrovní aktivity a vaším zdravotním stavem.

Chcete-li však snáze určit odhadovanou denní hranici spotřeby, můžete se obrátit na Nutriční přiměřenost (RDA) od Ministerstva zdravotnictví Indonéské republiky.

Zde jsou průměrné denní potřeby sacharidů na základě věku a pohlaví:

Muž

• Děti: 155-254 g / den
• Věk 10-12 let: 289 g / den
• Věk 13-15 let: 340 g / den
• Věk 16-18 let: 368 g / den
• Věk 19-29 let: 375 g / den
• 30-49 let: 394 g / den
• Věk 50-64 let: 349 g / den
• Věk 65-80 let: 309 g / den
• Věk nad 80 let: 248 g / den

Ženy

• Děti: 155-254 gramů (gr) / den
• Věk 10-12 let: 275 g / den
• Věk 13-18 let: 292 g / den
• Věk 19-29 let: 309 g / den
• 30-49 let: 323 g / den
• Věk 50-64 let: 285 g / den
• Věk 65-80 let: 252 g / den
• Věk nad 80 let: 232 g / den

Počínaje potřebou sacharidů denně vám to pomůže určit, kolik celkových sacharidů musíte konzumovat, abyste pomohli přibrat na váze.

Kolik příjmu sacharidů k ​​přibírání na váze?

Než začnete znát potřebu sacharidů k ​​přibírání na váze, nejprve si určete kalorie, které byste měli každý den konzumovat. Abyste přibrali, musíte zvýšit svůj denní příjem kalorií z jídla a pití.

Jinými slovy, vaše konzumace jídla a pití by měla obsahovat vyšší počet kalorií, než vaše tělo potřebuje. Aby to bylo jednodušší, můžete použít kalkulačku potřeb kalorií Hello Sehat nebo přes následující odkaz bit.ly/k calculatorBMR.

Poté, co zjistíte, kolik potřebujete kalorií, pak zjistěte, kolik příjmu sacharidů musíte spotřebovat na porce jídla, abyste získali váhu.

Hledáte potřebu sacharidů k ​​přibírání na váze

Například vaše potřeba kalorií za den je 1600 kalorií. Z nabídky stránky Healthline můžete přidat přibližně 300–500 kalorií pro přibývání na váze v pomalém čase a 700–1 000 kalorií pro přibývání na váze v rychlém čase.

Například si vyberte 300-500 kalorií, které přidáte do svého denního jídla. Takže 1600 kalorií za den, které musíte vyplnit, plus 300-500 kalorií, se například stane 1900-2100 kalorií.

Pro přibližný výpočet vezměte přibližně 1900 kalorií, které musíte denně naplnit. Poté z toho 45-65 procent spočítejte sacharidy.

Je to proto, že podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) pochází 45-65 procent z celkových denních kalorií ze sacharidů. Zde je další vysvětlení:

• Počítejte 45-65 procent z 1900 kalorií. Získané výsledky jsou 855-1235 kalorií.
• Kalorická potřeba je až 855-1235, každá děleno 4. Je to proto, že v 1 gramu sacharidů jsou 4 kalorie.
• Výsledky jsou pak 213,75-308,75 gramů.

213,75-308,75 gramů je to, co musíte přidat do své denní porce jídla denně. Vezměte si například, že jíte 3krát denně, což znamená, že 213,75-308,75 gramů z toho je rozděleno rovnoměrně na 3 jídla denně.

Na začátku se pokuste zvýšit denní spotřebu sacharidů, abyste dosáhli nejprve 213,75 gramů. Pokud si myslíte, že potřebujete přidat další, můžete množství postupně zvyšovat na 308,75 gramů.

Stejně tak výpočet, pokud chcete přidat 700–1 000 kalorií, abyste zrychlili přírůstek hmotnosti.

Musíte si ale pamatovat, že počet zvýšení příjmu sacharidů k ​​přibírání na váze je odhad. Kalorické potřeby každého člověka se mohou lišit, stejně jako jeho denní potřeby sacharidů.

Ujistěte se tedy, že víte, kolik kalorií a sacharidů denně potřebujete podle věku, hmotnosti, aktivity a dalších. Poté určete, kolik sacharidů musíte přidat do každého jídla. Poté vyberte různé druhy zdrojů sacharidů, které mohou být vaší každodenní stravou.

Kromě rýže můžete jíst také brambory, sladké brambory, fazole, těstoviny atd. Tímto způsobem se doufá, že se tělesná hmotnost zvýší. Chcete-li, aby to bylo snazší a jasnější, můžete se dále poradit se svým odborníkem na výživu, abyste dosáhli požadované ideální tělesné hmotnosti.

X