Různé zdroje bílkovin pro vegetariány & bull; ahoj zdravě

Jako zdroj bílkovin zatím používáte maso, kuřecí maso, vejce a ryby. Tyto zdroje bílkovin mohou být jedlé pro lidi na normální stravě. A co lidé, kteří nemohou nebo nechtějí jíst jídlo pocházející ze zvířat? Existuje zdroj bílkovin pro vegetariány?

Kde se může dostat vegetariánský zdroj bílkovin?

Bílkoviny jsou jednou z důležitých živin, které naše tělo potřebuje. Můžeme získat bílkoviny ze dvou zdrojů, jmenovitě živočišných a rostlinných. Lidé na vegetariánské stravě však určitě nemohou brát bílkoviny ze zvířecích zdrojů. Není třeba se mýlit, protože vegetariáni mohou stále uspokojovat své potřeby bílkovin z jiných zdrojů, jako jsou ořechy, semena a zelenina. Téměř všechny potraviny ze tří skupin potravin obsahují rostlinné bílkoviny.

Některé zdroje rostlinných bílkovin, které můžete konzumovat, jsou:

Quinoa

Slyšeli jste někdy o quinoa? Možná to stále zřídka slyšíte. Quinoa je druh obilí, které pochází z rostlin Chenopodium quinoa . Můžete udělat z quinoa zdroj bílkovin, v jedné sklenici quinoa obsahuje 8 gramů bílkovin. Kromě bílkovin obsahuje quinoa také devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje pro růst a opravu buněk. Quinoa také obsahuje nenasycené tuky a vlákninu, které jsou dobré pro zdraví vašeho srdce. Quinoa můžete přidat do polévky nebo salátu, nebo ji můžete zpracovat do jiných pokrmů.

Jak zdravé je být veganem?

Hrášek

Možná jste často narazili na pokrmy s tímto hráškem. Obvykle se přidává do salátů, smažené rýže, sladké a kyselé omáčky nebo jiných pokrmů. Ano, můžete také použít hrášek jako zdroj bílkovin. V jedné sklenici hrášku je 7,9 gramu bílkovin. Kromě bílkovin obsahuje hrášek také vlákninu, vitamín A, vitamín C, vitamín K, několik vitamínů B (například thiamin), kyselinu listovou, mangan, železo, hořčík, fosfor, zinek a měď.

Burákové máslo

Tento džem je vynikající, když je doprovázen kouskem chleba. Ano, kdo dokáže odolat chuti. Ačkoli arašídové máslo má vysoký obsah kalorií, arašídové máslo obsahuje také bílkoviny a zdravé tuky, které potřebujete. Abyste se vyhnuli dalším kaloriím z arašídového másla, neměli byste je jíst příliš často.

Sójové boby

Sójové boby jsou dobrým zdrojem bílkovin. Polovina sklenice sójových bobů může poskytnout až 18 gramů bílkovin. Sójové boby lze také použít jako jiné potraviny, jako je tempeh, tofu, edamame a sójové mléko. Výroba potravin ze sójových bobů může způsobit, že tyto potraviny zvýší nutriční hodnotu. Kromě bílkovin obecně obsahují sójové potraviny také železo, vápník a hořčík.

Edamame

Edamame je jídlo vyrobené ze sójových bobů. V polovině sklenice edamame obsahuje 8,4 gramů bílkovin. Kromě bílkovin je edamame také bohatý na kyselinu listovou, vitamin K a vlákninu. Edamame si můžete vychutnat jako svačinu, přidat do salátů nebo těstovin nebo jako předkrm.

Tempe

Tempe je autentické indonéské jídlo, které je levné, ale bohaté na výhody. Tempe je vyroben z fermentovaných sójových bobů. Tato fermentace produkuje mnoho živin, které jsou jistě prospěšné pro vaše zdraví. Tempe obsahuje řadu probiotik, vitamínů B a minerálů, jako je hořčík a fosfor. Tempeh je pro vás také dobrým zdrojem bílkovin. Půl sklenice tempehu poskytuje 21 gramů bílkovin. Tempeh můžete podávat v různých pokrmech.

ČTĚTE TAKÉ: 5 výhod konzumace Tempehu pro zdraví

Tofu

Tofu je také potravina vyrobená ze sójových bobů. Tam, kde je tempeh, najdete také tofu. Ano, tofu a tempeh se staly každodenním jídlem Indonésanů. Tofu může být pro vás také dobrým zdrojem bílkovin. V polovině sklenice tofu je k dispozici 10 gramů bílkovin. Existuje mnoho pokrmů, které můžete vytvořit s tofu. Chuť? Neptej se.

Sójové mléko

Sójové mléko je alternativou mléka, kterou můžete pít, pokud trpíte intolerancí laktózy. Obsah bílkovin obsažený v sójovém mléce může pomoci uspokojit vaše potřeby bílkovin, které z kravského mléka možná nebudete moci získat. V jedné sklenici sójového mléka (asi 240 ml) obsahuje 4 až 8 gramů bílkovin. Kromě bílkovin je sójové mléko také zdrojem vápníku a vitaminu D.

Chia semínka

Možná tento druh obilí stále zřídka slyšíte. Malé velikosti jako bazalková semínka, ale ne bazalková semínka. Semena chia můžete přidat do salátů, koktejly, pudink, jogurt nebo do vašeho vaření. Tato semínka můžete vyrobit jako zdroj bílkovin. V jedné lžíci chia semen můžete obsahovat až 2,5 gramu bílkovin. Kromě toho obsahují chia semínka také devět esenciálních aminokyselin, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, železo, vápník, selen a hořčík.

Seitane

Pšeničný lepek nebo seitan (v japonštině) je termín pro umělé maso, se kterým jste se mohli často setkat. Umělé maso nebo zeleninové maso není špatné, protože je ve skutečnosti vyrobeno z lepku (bílkoviny v pšenici). Pro vegetariány může být toto zeleninové maso již oblíbené a stalo se jeho „masem“. Seitan také obsahuje bílkoviny až 25 gramů na 100 gramů, toto množství je vyšší než tofu a tempeh. Kromě toho seitan obsahuje také selen, malé množství železa, vápníku a fosforu. Lidé s celiakií by se však měli vyvarovat seitanu, který je vyroben z lepku.

Oves

Kromě toho, že má oves vysoký obsah vlákniny, může vám také poskytnout nějaké bílkoviny. V polovině sklenice ovsa můžete získat asi 6 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Kromě toho je oves také dobrým zdrojem hořčíku, zinku, fosforu a kyseliny listové.

Špenát

Nejen ořechy nebo semena, ale také bílkoviny najdete v zelenině, jako je špenát. Ve 100 gramech nebo 1 šálku vařeného špenátu můžete získat přibližně 5 gramů bílkovin. Kromě špenátu je další zeleninou, která také obsahuje bílkoviny, brokolice, chřest, artyčoky, brambory, sladké brambory a růžičková kapusta.

TAKÉ PŘEČTĚTE: Jste vegan nebo nemáte rádi vejce? Nahraďte cizrnou

Jiné zdroje

Stále existuje mnoho ořechů a semen, které můžete použít jako zdroj bílkovin. Například arašídy, mandle, kešu oříšky, fazole, sezamová semínka, slunečnicová semínka atd. Čím více druhů potravin budete jíst, tím snáze splníte své nutriční potřeby.

X