Průvodce posilováním pro začátečníky & bull; ahoj zdravě

Když vejdete do posilovny, můžete se setkat s mnoha otázkami, například: „Jak velkou váhu bych měl zvednout?“; „Kolik opakování musím udělat?“; „Je moje pozice správná?“ a další. Jako začátečník je velmi důležité zjistit více, než začnete cvičit. Nezapomeňte, že správné zvládnutí cvičení je klíčové, bez ohledu na to, jak těžké nebo lehké zvedáte závaží.

Nějaká etiketa vzpírání pro začátečníky

Zde jsou pravidla, kterými byste se měli řídit při zvedání váhy:

• Chcete-li začít, vždy noste ručník a otřete všechny stroje, lavičky a nádobí, které používáte.
• Ujistěte se, že jste nastavili veškerou hmotnost stroje a vyměnili všechny použité činky nebo činky.
• Na stroji nepokládejte delší dobu odpočinek, protože někdo může čekat, až se budete střídat. Nebo je můžete požádat, aby si navzájem pomáhali. Hodně lidí bude ochotných, pokud se zeptáte pěkně.
• Nechte svůj mobilní telefon ve skříňce nebo v autě. Nic není rušivější než slyšet řeč někoho jiného.

Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout

Níže jsou některé běžné chyby, které začátečníci dělají při tréninku s váhami, jak je uvedeno níže:

• Používat příliš mnoho závaží a také to dělat příliš brzy. To umožní vašemu tělu podporovat něco většího než je silová kapacita vašeho těla. Pokud držíte váhu, která je těžší, než si můžete dovolit, zvyšuje se potenciál zranění, což může snížit účinnost cílených svalových skupin.
• Nepoužívejte dostatečně těžká závaží. To nebude mít žádný vliv na vaše svaly. Proto to děláte se správnou hmotností, a pokud vydržíte 30 opakování, můžete váhu zvýšit o 5%.
• Pohybujte se příliš rychle. To vám nepřinese žádnou výhodu. Dobrým způsobem, jak zvedat závaží, je zvedat je pomalu a s kontrolou. Tímto způsobem se sníží riziko traumatu svalové tkáně. Pamatujte, že síla kloubů je stejná jako síla svalů, které je protínají, pokud jste nikdy nezvedali nebo nezvedali žádnou váhu po dlouhou dobu, měli byste opravdu věnovat pozornost svým kloubům.
• Nedostatečný odpočinek nebo příliš dlouho. To může být váš zabiják cvičení. Vhodná doba k odpočinku je mezi 30–90 sekundami.

Průvodce vzpíráním pro začátečníky

Tato cvičení jsou určena pro zdraví a wellness celého těla, ať už pro dospělé jedince, kteří nikdy předtím nezvedali činky, nebo kteří v tom mají velké zkušenosti. Můžete si všimnout, že většina silových tréninků pro začátečníky je založena na strojích. Pokud hned použijete volná závaží, jako jsou činky a činky, pocítíte tlak na klouby, nedostatek rovnováhy jádra, které podporuje celé tělo, a je větší pravděpodobnost, že vám ublíží při prvním vyzkoušení.

• Cvičte alespoň dvakrát týdně, protože významnou sílu a kondici lze získat pouze dvěma cvičeními týdně.
• Udělejte si den volna od posilování.
• Pro zdraví alespoň 8 - 12 opakování, dokud nebudete unavení. To znamená, že zátěž je dostatečně těžká, aby unavila svaly v 8-12 opakováních.
• Pro fitness proveďte dvě série po 8-12 opakováních až do vyčerpání. Před provedením druhé sady můžete odpočívat 30-90 sekund.
• Dokončení opakování kompletní sérií pohybů prováděných pomalým a kontrolovaným způsobem by vám mělo trvat 4–5 sekund.
• Mezi sériemi odpočívejte minimálně 30 sekund a maximálně 90 sekund a mezi cviky 1-2 minuty.

Jakmile zvládnete vzpírání pro začátečníky, váš pokrok bude záviset na vašich cílech. Možná máte problém se svalovou nerovnováhou, proto cvičte, abyste jej napravili a podpořili svá slabá místa. Nezapomeňte přidat váhu, když si zvyknete na toto cvičení pro začátečníky. Dokud se vaše tréninková struktura bude v průběhu 6-8 týdnů neustále měnit, měli byste dělat pokroky.

X