Zabraňuje sarkopénii, ztrátě síly a svalové hmoty

Jak stárnete, ve vašem těle dochází k mnoha změnám. To se děje kvůli faktoru stárnutí. Stárnutí snižuje funkčnost částí těla, včetně svalů. Proto starší lidé ztrácejí svalovou hmotu a snižují svoji sílu. Tato ztráta svalové hmoty se nazývá sarkopenie. Existuje způsob, jak zabránit sarkopénii?

Co je sarkopenie?

Ztráta svalové hmoty a svalové síly spojená se stárnutím je známá jako sarkopenie. Snížení svalové hmoty nastává hlavně u lidí, kteří nejsou fyzicky aktivní. Lidé, kteří nejsou aktivní, mohou po 30 letech ztrácet 3–5% svalové hmoty každých 10 let. Protože je to způsobeno faktory stárnutí, jsou lidé trpící sarkopenií obecně starší lidé.

Pokaždé, když ztratíte svalovou hmotu, znamená to, že vaše svalová síla a pohybová schopnost klesá. Takže sarkopenie pak může omezit vaše každodenní aktivity a snížit kvalitu vašeho života. Sarkopenie se může objevit v jakémkoli věku. kolem 13-24% se vyskytuje ve věku 65-70 let a více než 50% se vyskytuje ve věku 80 let a více

Lidé, kteří mají velké svaly, mohou být mnoha lidmi považováni za „cool“, takže není divu, že mnoho lidí soutěží o růst svalů, zejména mužů. Musíte však vědět, že až do věku 30 let se svaly v těle mohou zvětšovat a posilovat. Po dosažení věku 30 let však svalová hmota a svalová síla mohou začít klesat. Pokud tedy chcete nabrat svaly, cvičte dříve, než dosáhnete věku 30 let.

Jak zabránit sarkopénii?

Určitě nechcete zažít sarkopenii nebo ztratit svalovou hmotu v mladším věku, že? Uvolněte se, existuje několik způsobů, jak zabránit sarkopenii. Zde je návod.

1. Cvičení na vytrvalost svalů

Čím více svalů je použito, tím více svalové hmoty a síly roste. Když se použije sval, sval zvýší syntézu bílkovin a sníží jejich rozpad. Tímto způsobem se zvyšuje i svalová hmota. Takže lidé, kteří zřídka cvičí, budou více ohroženi ztrátou svalové hmoty v raném věku, protože svaly zřídka posiluje.

Cvičení, zejména silový trénink, jehož cílem je posílení svalů, je při prevenci sarkopenie velmi účinné. Důvodem je to, že silový trénink může ovlivnit nervosvalový systém, syntézu bílkovin a hormony, které všechny ovlivňují svalovou hmotu a sílu.

Zdá se, že aerobní cvičení také pomáhá předcházet sarkopénii. Je to proto, že aerobní cvičení může zvýšit syntézu bílkovin, zvýšit citlivost na inzulín a snížit oxidační stres, což také ovlivňuje svalovou hmotu a sílu. Starší lidé, kteří trénují aerobik nebo odpor, mohou být schopni obnovit svalovou sílu.

2. Naplňte následující živiny

Potraviny a výživa hrají důležitou roli při udržování svalové hmoty a síly, zejména bílkovin.

Protein je potřebný k budování a udržování svalové hmoty. Aminokyseliny přítomné v bílkovinách jsou sloučeniny potřebné ke stimulaci syntézy bílkovin ve svalech, aby starší osoby potřebovaly dostatečný příjem bílkovin k udržení svalové hmoty.

Výzkum také ukázal, že starší lidé potřebují vyšší příjem bílkovin než mladší lidé. Příjem bílkovin 1-1,2 gramů na kg tělesné hmotnosti za den je optimální příjem pro seniory.

Potraviny, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, mají velký vliv na zvýšení svalové hmoty. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je mléko a mléčné výrobky, mohou delší dobu zvyšovat syntézu bílkovin ve svalech. Syrovátková bílkovina v mléce může rychle zvýšit syntézu bílkovin ve svalech. Mezitím může kasein v mléce déle udržovat zvýšení syntézy bílkovin a snížit rozklad svalových bílkovin.

Kromě bílkovin je pro prevenci sarkopenie důležité i pro dospělé a seniory splnění energetických potřeb a také vitamíny a minerály ze zeleniny a ovoce.

X