10 kroků k řešení bolesti zad během těhotenství & býk; ahoj zdravě

Během těhotenství vazy ve vašem těle přirozeně změknou a natáhnou se, aby se usnadnila práce. To může dodatečně zatěžovat klouby dolní části zad a pánve, což může vést k bolestem zad.

Podle nhs.uk, abyste si během těhotenství chránili záda, vyhýbejte se zvedání těžkých předmětů, ohýbejte kolena a při zvedání něčeho na podlaze držte záda rovně, při otáčení pohybujte nohama, abyste zabránili otáčení páteře, noste boty byt rovnoměrně rozložíte svou váhu, sedíte zády rovně a máte dostatek odpočinku.

Poté proveďte cvičení k řešení bolesti zad. Díky protahování a sérii cviků na posílení svalů můžete udržet záda na správné cestě. Tato cvičení lze bezpečně provádět během těhotenství a po porodu, ale pokud se cítíte nepříjemně, můžete se zastavit a zkusit jiný pohyb. Tady je 10 pohybů pro řešení bolesti zad:

1. Namalujte zadní úsek (pro protažení celého zad)

Začněte na všech čtyřech a zploštěte si záda tak, aby byla rovnoběžná od krku k ocasní kosti. Pomalu vyklenujte záda od kostrče po lopatky. Držte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte až 5krát.

2. Pata sedí (k protažení dolní části zad a hýždí)

Klekněte si na podlahu a ohněte se dopředu. Natáhněte ruce před sebe s dlaněmi rovně na podlaze. Pomalu zvedněte trup a vraťte se, abyste si sedli na paty. V sedě posuňte prsty dopředu, abyste zvýšili roztažení. Vydržte po dobu 20-30 sekund, poté opakujte 2-3krát.

3. Předklon (natáhnout a posílit záda)

Sedněte si na židli s tvrdým zády a zády. Ruce držte uvolněné. Pomalu ohýbejte tělo dopředu tak, aby vaše paže visely před vámi. Držte se v této poloze po dobu 5 a sedněte si pomalu, aniž byste propadli záda. Tento pohyb opakujte 5krát.

4. Otočení kufru (pro protažení zad a horní části trupu)

Posaďte se na zem se zkříženýma nohama. Položte levou ruku na levou nohu a potom pravou ruku na podlahu za tělem. Pomalu otáčejte horní částí těla doprava tak, aby procházela přes pravé rameno. Stejným pohybem doleva proveďte výměnu rukou. Opakujte 5-10krát pro každou stranu.

5. Houpací zádová klenba (k protažení a posílení svalů zad, boků a břicha)

Klečet oběma rukama a nohama na podlaze. Rovnoměrně zatěžujte ruce a kolena. Položte si záda rovně (ne zakřivená). Tažením ruky sem a tam 5krát dopředu a dozadu. Poté se vraťte do výchozí polohy a vykloňte se zády nahoru a dolů, jak nejlépe můžete, a opakujte 5-10krát.

6. Zpětný tisk (pro posílení horní části zad a podporu dobrého držení těla)

Postavte se zády ke zdi a nohy položte asi 25-30 cm od stěny. Stiskněte dolní část zad proti zdi. Počkejte 10 a opakujte 10krát.

7. Zvednutí paže (pro posílení ramen a horní části zad)

Začněte na všech čtyřech se zadními plochami, jak je znázorněno C v roztažení . Zvedněte pravou ruku přímo před sebe na šířku ramen. Vydržte 5 sekund. Trochu to sklopte a opakujte 10krát. Vyměňte ruce a opakujte. Jakmile si zvyknete, přidejte do obou rukou 0,5-1 kg závaží, aby bylo cvičení náročnější.

8. Roztažení nad hlavou (pro posílení střední a dolní části zad)

Postavte se rovně s rukama nad hlavou. Představte si, že držíte v ruce činku. Poté stáhněte ruce dolů ohnutím loketů do stran tak, aby vaše ruce byly v úrovni ramen. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát a pokud jste zvyklí, přidejte to činka o hmotnosti 0,5 - 1 kg v každé ruce.

9. Vzpřímená řada (pro posílení ramen a svalů horní části zad)

Postavte se s nohama na šířku ramen a nechte kolena odpočívat. Položte ruce na pravou / levou stranu s dlaněmi obrácenými dozadu. Vytáhněte lokty vzhůru v souladu s rameny a spusťte je dolů. Kontraktujte své svaly, abyste udrželi pohyb. Zvedněte zpět do polohy nižší než výchozí pozice. Opakujte 10-15krát. Pokud jste zvyklí, přidejte 0,5 - 1 kg váhy do pravé a levé ruky.

10. Póza trojúhelníku (pro protažení zad a nohou)

Začněte stát s nohama široce od sebe (širší než ramena). Otočte pravou nohu tak, aby vaše pata směřovala k levé noze. Natáhněte rovné paže doprava / doleva s dlaněmi obrácenými k podlaze. Ohněte se na pravou stranu a položte pravou ruku na holeně nebo kotník, zatímco levá ruka směřuje rovně ke stropu. Držte po dobu 10-30 sekund, poté opakujte v opačném směru.