Průvodce praktikováním prenatální jógy doma: 14 pózování ve stoji & bull; ahoj zdravě

Jak jsem vysvětlil v předchozím článku, cvičení jógy doma není o nic méně vzrušující než cvičení ve studiu jógy. Mějte však na paměti, že když cvičíte prenatální jógu, často existuje mnoho pozic, které je třeba upravit podle podmínek vašeho těhotenství.

Popíšu vám bezpečné pozice jógy, abyste mohli pravidelně během těhotenství cvičit, samozřejmě s některými úpravami a variacemi, a také jak používat pomůcku na jógu, židli nebo zeď, pokud při cvičení ztratíte rovnováhu.

U této první série načrtnu konkrétního průvodce pro postavení ve stoje. stojící pózy.

1. Horská póza (Tadasana)

Cesta:

• Postavte se na nohy, roztáhněte nohy po celý pas a ujistěte se, že vaše chodidla jsou rovnoběžná s prsty na nohou směrem k vnitřní části těla a k sobě. Je lepší, když necháte prostor mezi nohama, protože se stavem vašeho žaludku je tato poloha pohodlnější.
• Paže jsou aktivní po stranách těla, dlaně jsou aktivní a prsty k sobě.
• Změkčete obličejové svaly a svaly ramen, můžete to udělat při zavírání očí.

Variace:

• Spojte dlaně před hrudníkem, zavřete oči a zhluboka dýchejte. Udělejte to před zahájením cvičení jógy, abyste se nadechli, soustředili a vyvážili.

• Sesuňte dlaně k sobě, zvedněte a poté natáhněte ruce po stranách, dokud vaše propletené dlaně a otevřené dlaně nejsou nad hlavou.

• Protáhnout se (strečink) paže a tělo na pravou a levou stranu.

Proveďte každý postoj a přitom se nosem 5-8 zhluboka nadechněte. Pro variační pohyb opakujte třikrát. Tuto pózu můžete použít k zahřátí těla. Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy zhluboka dýchat pro vás a vaše dítě.

2. Pózování na židli (Uttkatasana)

Cesta:

• Udělejte vzpřímený postoj (Tadasana) a poté pokrčte kolena, jako byste seděli na židli. Dbejte na to, abyste nenapínali břišní svaly, ale spíše posilovali pánevní svaly.

• Poté zvedněte a natáhněte ruce po stranách, dlaně aktivní.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5 dechů, poté pohyb opakujte třikrát. Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy zhluboka dýchat pro vás a vaše dítě.

3. Póza stromu (Vrksasana)

Cesta:

• Postavte se do polohy Tadasana, poté přiložte dlaně k pasu, ohněte pravé koleno a přitlačte nohy na levé vnitřní stehno. Pokud je to příliš obtížné, přitlačte chodidla na lýtka. Nasměrujte svůj pohled do jediného bodu pro soustředění a rovnováhu těla.

• Když se budete cítit vyrovnaní, natáhněte ruce a dlaně spojte nad hlavu.

Variace:

Těhotenství je často obtížné vyvážit, ale při procvičování této polohy můžete využít asistenci, buď se zdí nebo s židlí.

Každý postoj provádějte při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5–8 dechů, poté proveďte pravou a levou stranu. Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy zhluboka dýchat pro vás a vaše dítě.

4. Napůl intenzivní strečink (Ardha Uttanasana)

Cesta:

• Postavte se do polohy Tadasana a postavte blok jógy do svislé polohy před sebe. Položte ruce na dva bloky a srovnejte boky s rameny a boky jsou na úrovni kotníků.

• Tuto polohu můžete provést také pomocí židle nebo stěny. Pokud použijete židli nebo zeď před sebou, dlaně jsou před hlavou a paže jsou rovnoběžné s polohou uší.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5 až 8 dechů, poté opakujte 3krát. Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy zhluboka dýchat pro vás a vaše dítě.

5. Intenzivní protahovací póza (Uttanasana)

Cesta:

• Postavte se do polohy Tadasana, poté přiložte dlaně k pasu, ohněte horní část těla a dlaněmi se dotkněte podlahy.

• Když se vaše ruce nedotýkají podlahy, položte blok jógy před nohy a položte dlaně na blok.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5 až 8 dechů, poté opakujte 3krát. Pokud se vám točí hlava, přestaňte tuto pozici dělat a vraťte se do polohy Tadasana. Závratě obvykle nastanou, když nedýcháte správně.

6. Bojovník II (Virabhadrasana II)

Cesta:

1. Postavte se do polohy Tadasana, potom přiveďte pravou nohu zpět, prsty směřující k pravé straně. Poté ohněte přední nohu prsty na nohou směrem dopředu.
2. Poté otevřete paže do stran rovnoběžně s rameny. Ujistěte se, že je zadní rameno aktivní a rovnoběžné s předním ramenem. Váš pohled je na předním prstu.
3. Přineste dlaně do pasu a poté vykročte chodidly dopředu zpět do polohy Tadasana. Udělejte to pro boční část levé nohy.

Proveďte každý postoj a přitom se nosem 5-8 zhluboka nadechněte. Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy zhluboka dýchat pro vás a vaše dítě.

7. Rozšířená pozice trojúhelníku (Utthita Trikonasana)

Cesta:

• Postavte se do pozice Warrior II, narovnejte přední nohy a poté dlaněmi dopředu, abyste dosáhli na palec přední nohy nebo přední kotník. Pokud je to příliš těžké, můžete také umístit blok vedle přední nohy a dlaně na něj položit pro podporu.

• Poté otevřete paže nahoru, rovnoběžně s pažími dotýkajícími se palců / bloků, otevřete hruď a podívejte se na prsty nad hlavou. Ujistěte se, že jsou vaše ramena, krk a obličejové svaly uvolněné.

• Přineste své tělo do stoje s rukama po stranách, potom položte ruce na pas a vraťte se do polohy Tadasana. Totéž proveďte pro levou stranu.

Proveďte každý postoj a přitom se nosem 5-8 zhluboka nadechněte. Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy zhluboka dýchat pro vás a vaše dítě.

8. Intenzivní boční protahovací póza (Parsvottanasana)

Cesta:

• Z Tadasany přiveďte chodidlo pravé nohy zpět. S tělem směřujícím dopředu držte nohy rovně a zadní nohy otočené o 45 stupňů do strany. Poté spojte dlaně za zády, otevřete hrudník a aktivujte ramena.

• Oddělte dlaně od zad a přiblížte přední část těla k vašim čtyřhlavým svalům, ale přesto ponechejte prostor pro váš žaludek. Položte dlaně na podlahu vedle chodidel předních nohou, nebo pokud je obtížné se dotknout podlahy, položte blok vedle nohou nohou a položte dlaně na blok.

• Zvedněte tělo do stoje a poté se postavte do polohy Tadasana. Totéž proveďte pro levou stranu.

Proveďte každý postoj a přitom se nosem 5-8 zhluboka nadechněte. Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy zhluboka dýchat pro vás a vaše dítě.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Cesta:

• Z Tadasany položte blok před nohy a poté proveďte polointenzivní napínací pózu (pozice číslo 4). Položte ruce na blok, boky srovnejte s rameny a poté jednu nohu zvedněte. Tuto pozici můžete udělat pouze zde, nebo si dlaně spojte před hrudníkem, pohled zaměřený na jeden bod pro zaostření a rovnováhu.

• Pokud se cítíte dostatečně stabilní, můžete natáhnout ruce a dokonalou pózu Warrior III. Buďte opatrní se svou rovnováhou

• Pokud je to obtížné, můžete také provádět pohyby pomocí židle nebo zdi před sebou. Položte ruce na židli / stěnu a poté jednu nohu zvedněte dozadu. Buďte vždy aktivní na chodidle a opakujte pro levou nohu.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5 až 8 dechů, poté opakujte 3krát. Pokud se vám točí hlava, přestaňte tuto pozici dělat a vraťte se do polohy Tadasana. Závratě obvykle nastanou, když nedýcháte správně.

10. Pes dolů (Adho Mukha Svanasana)

Cesta:

• Uveďte své tělo do polohy Stolní deska, položte dlaně a kolena na podložku na jógu, stlačte prsty a stiskněte prsty. Pohled směřuje dopředu.

• Zvedněte kolena, poté nohy narovnejte a podpatky přibližte k podložce. Narovnejte ruce, zatlačte ramena dozadu. To je perfektní poloha psa dolů.

Úpravy:

Pokud máte bolesti v oblasti hamstringů, když narovnáváte nohy a přibližujete paty k podložce, můžete upravit pohyb ohnutím kolen, ale stále zatlačte ramena dozadu.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5 až 8 dechů, poté opakujte 3krát. Tuto pozici můžete dokonce provádět i mezi jinými pozicemi. Pokud se vám točí hlava, přestaňte tuto pozici dělat a vraťte se do polohy stolu. Závratě obvykle nastanou, když nedýcháte správně.

11. Nízký výpad (Anjeneyasana)

Cesta:

• Uveďte své tělo do polohy Stolní deska, položte dlaně a kolena na podložku na jógu, stlačte prsty a poté zatlačte na prsty. Pohled směřuje dopředu.

• Umístěte blok před nohy, poté položte dlaně na blok a zvedněte chodidlo pravé nohy dopředu.

• Když se budete cítit stabilně a vaše kolena jsou pohodlná, můžete sejmout ruce z bloku a dát dlaně za záda. Spojte své dlaně do jedné pěsti a otevřete hruď.

• Vraťte se k póze číslo 10, metoda 2, poté opakujte pohyb pro levou stranu.

Proveďte každý postoj a přitom se nosem 5-8 zhluboka nadechněte. Pokud je to na kolenou nepříjemné, použijte lehkou deku nebo ručník jako základnu pro kolena. Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy zhluboka dýchat pro vás a vaše dítě.

12. Prodloužená intenzivní noha napnout pózu (Prasarita Padotanasana)

Cesta:

• Uveďte své tělo do polohy Tadasana, vraťte pravou nohu zpět a otevřete tělo do strany. Natáhněte ruce do stran, aktivujte prsty.

• Ohněte tělo dopředu a položte dlaně na podlahu.

• Pokud je obtížné se dotknout podlahy, použijte blok a položte na něj dlaně.

Variace:

• Poté otevřete pravou ruku na stranu nahoru. Přitáhněte svůj pohled k prstům horní ruky a změkčete krční svaly, ramena a obličej. Položte paže zpět dolů, dokud se dlaně nedotknou podlahy nebo bloku.

• Totéž opakujte pro levou stranu.
• Pak se vraťte k póze číslo 11, cesta 1, a Tadasana.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5–8 dechů, poté variantu opakujte 3krát. Pokud se vám točí hlava, přestaňte tuto pozici dělat a vraťte se do polohy stolu. Závratě obvykle nastanou, když nedýcháte správně.

13. Bohyně představovat / napůl dřep (Utkata Konasana)

Cesta:

• Přiveďte své tělo do polohy Tadasana a dlaně spojte nad hlavu. Rozkročte nohy prsty na nohou. Dívat se dopředu.

• Ohýbejte lokty a kolena současně a dbejte na to, abyste při pohybu těla dýchali.

• Vraťte se do polohy Tadasana.

Proveďte každou pozici při hlubokém dýchání z nosu po dobu 5 až 8 dechů, poté opakujte 5krát. Můžete se nadechnout, když stojíte rovně, a vydechovat, když ohýbáte lokty a kolena.

14. Plný dřep (Malasana)

Cesta:

• Uveďte své tělo do polohy Tadasana a poté roztáhněte nohy tak, aby vaše prsty směřovaly k boku. Pokrčte kolena, dokud nejste v podřepu, a snažte se tlačit patami na podlahu.

• Spojte dlaně před hrudníkem, lokty položte před kolena, narovnejte si záda, otevřete ramena a hrudník.

• Pro ty z vás, pro které je těžké při podřepu tlačit patami o podlahu, můžete umístit bloky, na které si můžete sednout. Získáte tak lepší pozici a budete moci nohy roztáhnout širší. V pozdním trimestru těhotenství před narozením použijte blok jako a Podpěra, podpora také se při této pozici budete cítit lehčí.

• Tuto pozici můžete opustit sednutím na podložce a následným návratem do polohy Tadasana.

Proveďte každý postoj a přitom se nosem 5-8 zhluboka nadechněte. Ujistěte se, že nezadržujete dech, protože je důležité vždy zhluboka dýchat pro vás a vaše dítě.

Výše uvedené pozice můžete cvičit každý den doma. Ujistěte se, že jste si přečetli pokyny jasně a vždy věnujte pozornost stavu svého těla, protože někdy jsou naše těla unavená, možná kvůli nedostatku spánku nebo kvůli tělesným hormonům. Ujistěte se, že při každém pohybu vždy hluboce dýcháte, abyste zvýšili energii těla a zlepšili oběh těla.

Šťastné cvičení!